خواص گردو در بدنسازي

خواص گردو در بدنسازي
خواص گردو در بدنسازي




با وجود اینکه درختان گردو برای هزاران سال است که کشت می‌شوند، ولی دارای اجداد متفاوتی هستند. منشا نوع انگلیسی درخت گردو، هند و نواحی پیرامون دریای خزر است و از این رو با نام گردوی ایرانی نیز شناخته می‌شود. در قرن 4 پیش از میلاد، رومی‌ها گردو را به بسیاری از اروپاییان معرفی کردند که از آن زمان تاکنون در این کشورها درخت گردو کشت می‌شود. در سرتاسر تاریخ، درخت گردو بسیار محترم بوده است، زیرا نه تنها دارای عمری چند برابر طول عمر انسان است، بلکه موارد مصرفی مانند استفاده به عنوان غذا، تولید روغن سوخت فانوس، ساختن پناهگاه و تولید رنگ و استفاده دارویی دارد.

 

به نظر می‌رسد درخت‌های گردویی که در آمریکای شمالی کشت می‌شوند، از نوع انگلیسی باشند، زیرا گردو برای اولین بار توسط کشتی‌های بازرگانی انگلیسی به آمریکا برده شد. امروزه کشورهای اصلی تولید و صادر کننده گردو، آمریکا، ترکیه، چین، ایران، فرانسه و رومانی هستند.
فواید گردو برای سلامتی:
تحقيقات زيادي از فوايد چشمگير خوردن گردو در هر روز بر روي ساختار قلب و رگ‌هاي خوني گزارش مي‌دهند. اين فوايد عبارتند از كاهش كلسترول كل و كاهش كلسترول بد (LDL). گردو در كاهش ديگر عوامل خطرساز بيماري‌هاي قلب همچون فشار خون، كاهش التهاب رگ‌هاي خوني، افزايش كنترل ديابت و كمك به تنظيم وزن نقش دارد. محققان معتقدند كه گردو مي‌تواند گرسنگي را كاهش دهد و به سير شدن كمك كند، پس عاملي براي كاهش وزن و تنظيم وزن موفق مي‌باشد. در تحقيقي كه اخيراً در استراليا انجام شده است معلوم شد كه مصرف متعادل گردو در بيماران مبتلا به ديابت نوع دو مي‌تواند LDL را به اندازه 10 درصد كاهش دهد در حالي كه به كاهش مقاومت انسولين هم كمك مي‌كند. همچنين گردو با داشتن چربي اشباع شده كم و نداشتن كلسترول يك منبع مناسب پروتئين مي‌باشد. با مصرف يك مثقال گردو، 4 گرم پروتئين توليد مي‌شود. دكتر اندرسن مي‌گويد «من به بيمارانم مي‌گويم كه خوردن گردو مثل پوشاندن قلبتان با يك كمربند ايمني مي‌باشد». گردو حاوي مقادير قابل توجهي از ويتامين‌ها و مواد معدني ضروري بدن مي‌باشد. يك مثقال گردو، منبع خوب فسفر و منيزيم و يك منبع عالي مس مي‌باشد. گردو همچنين حاوي آنتي‌اكسيدان‌هاي افزايش دهنده سلامتي مي‌باشد. اين آنتي‌اكسيدان‌ها خطر ابتلا به بعضي سرطان‌ها و ديگر بيماري‌هاي مزمن را كاهش مي‌دهند. اسيد چرب امگا -3 يكي از انواع اسيدهاي چرب ضروري بدن مي‌باشد كه بدن قادر به توليد آن نمي‌باشد. گردو تنها آجيلي است كه حاوي مقادير قابل توجهي امگا -3 مي‌باشد. گردو يكي از منابع شناخته شده براي ملاتونين (آنتي‌اكسيدان قوي كه حافظ سلامت مغز مي‌باشد) است. در زمان مصرف گردو، ملاتونين جذب خون شده و فعاليت آنتي اكسيداني خود را آغاز مي‌كند. طبق گفته راسل جي ريتر، استاد دانشگاه تگزاس، انتظار مي‌رود گردو با داشتن اين تركيبات سبب كاهش خطر ابتلا به سرطان و تعويق و كاهش شدت بيماري‌هاي عصبي دوران كهنسالي همچون آلزايمر و پاركينسون شود.
ویتامین‌ها و عناصر معدنی موجود در گردو:
گردو بهترین منبع منگنز و مس می‌باشد.
در گردو، منیزیم و فسفر نیز وجود دارد.
مقداری روی، آهن، کلسیم و سلنیوم نیز در گردو پیدا شده است.
گردو مقدار کمی سدیم یا نمک دارد.
گردو حاوی بیشترین مقدار ویتامین‌هایB6 B1 و B5 (پانتوتنیک اسید) می‌باشد.
در گردو ویتامین‌هایی نظیر E ، B3 و B2 نیز وجود دارد.
تحقیقات بیشتر نشان داده‌اند که خوردن گردو بعنوان رژیم کم‌چرب اصلاح شده، باعث کاهش میزان چربی دور قلب در بیماران دیابتی می‌شود که این با کم کردن میزان چربی در رژیم غذایی به دست می‌آید. اسیدهای چرب امگا – 3 و فیتواسترول‌ها، برای قلب مفید می‌باشند.
مضرات گردو:
گردو با داشتن مواد مغذی زیاد غذای بسیار خوبی است، ولی نباید در خوردن آن اسراف کرد، زیرا زیاده‌روی در مصرف آن باعث ورم لوزه و زخم دهان می‌شود. مخصوصا گردو برای گرم مزاج‌ها خوب نیست و معمولا بهتر است اینگونه افراد بعد از خوردن گردو دهان خود را بشویند و یا انار ترش و یا کمی سکنجبین یا سرکه بخورند.
مغز گردو لطیف است و در اثر ماندن کهنه می‌شود و رنگ آن زرد یا قهوه‌ای و طعمش تند می‌گردد و باعث مسمومیت خواهد شد و نباید از آن استفاده شود. كسانی‌كه ناراحتی معده و كبد دارند نباید گردو بخورند. افراد چاق نیز باید از آن پرهیز كنند.
خريد و نگهداری گردو:
گردویی که به صورت مغز شده خریداری می‌شود را باید پیش از خراب شدن در اثر گرما، به کیسه‌های پلاستیکی به صورت دربسته منتقل کرده و در یخچال یا فریزر (برای طولانی مدت) نگهداری نمود. گردو در محیط بیرون از یخچال به سرعت بوی کهنگی و به اصطلاح نا می‌گیرد. به هنگام خريد گردو بايد به خشك بودن و تازگي آن توجه كرد. گردو نبايد نرم و انعطاف‌پذير باشد. بوي رطوبت يا تندي نيز نبايد بدهد، زيرا مقدار زياد روغن در گردو آن را مستعد فساد مي‌كند. گردو به دليل محتواي زياد چربي‌هاي غيراشباع با چند پيوند دوگانه، بيشتر از ساير مغزها قابليت فاسد شدن دارد، ولي با نگهداري صحيح مي‌توان از فساد آن جلوگيري نمود. گرما، رطوبت و نور، فساد گردو را سرعت مي‌بخشند. گردو با پوست به مدت 6 ماه تا يكسال در جاي خنك قابل نگهداري است و براي مدت طولاني‌تر بايد در يخچال و يا در فريزر نگهداري شود. گردوي بدون پوست بهتر است تا زمان استفاده از آن در بسته‌بندي و در جاي خشك و خنك باشد و در صورتي كه بسته‌بندي نشده باشد، بايد طي 3 تا 4 ماه مصرف شود. به طور كلي مغزها از جمله گردو به مدت 6 ماه در يخچال و يكسال در فريزر تازگي خود را حفظ مي‌كنند. اگر گردوي پوست‌گرفته كمي نرم شود (البته بوي تند شدن ندهد) مي‌توان آن را روي يك سيني پهن كرد و در دماي بسيار كم 150 درجه فارنهايت (60 درجه سانتيگراد) براي چند دقيقه در فر قرار داد.
مهم‌ترین خواص گردو در يك نگاه:
مکملی برای تأمین کالری:
گردو مانند سایر مغزها غنی از کالری است. کالری موجود در گردو به طور عمده به دلیل مقادیر بالای چربی موجود در گردو است. در گذشته مردمی که در نقاط مختلفی از جهان زندگی می‌کردند، به گردو جهت تأمین انرژی مورد نیازشان به طور شدیدی وابسته بودند.
غنی از اسیدهای چرب ضروری:
در هر 100 گرم گردو در حدود 68 گرم چربی وجود دارد که قسمتی از این چربی شامل اسیدهای چرب غیراشباع با چند باند مضاعف از قبیل اسید لینولئیک و اسید لینولنیک است (در حدود 70 درصد اسیدهای چرب موجود در گردو را تشکیل می‌دهند). حدود 18 درصد از اسیدهای چرب موجود در گردو را اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند مضاعف و 12 درصد را نیز اسیدهای چرب اشباع تشکیل می‌دهد، بنابراین گرچه گردو حاوی مقادیر زیادی از کالری است، اما اسیدهای چرب موجود در گردو اساساً اسیدهای چرب غیراشباع هستند که ضرری به سیستم قلبی‑عروقی بدن نمی‌رسانند. ذکر این نکته نیز با ارزش است که 58 درصد اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند مضاعف گردو را اسید لینولنیک و 12 درصد آن را اسید لینولئیک تشکیل می‌دهد که هر دو آنها، اسیدهای چرب ضروری برای حفظ حیات انسان می‌باشند.
منبع پروتئینی با کیفیت خوب:
پروتئین معمولاً از نظر کیفیت و کمیت مورد توجه قرار می‌گیرد. گردو هم از نظر کیفیت و هم از نظر کمیت بسیار مورد توجه است. هر 100 گرم گردو حاوی 4/14 گرم پروتئین مي‌باشد که این پروتئین دارای کیفیت خوبی است و به آسانی نیز هضم می‌شود. گردو علاوه بر اینکه دارای اسیدهای آمینه ضروری است (که بدن انسان قادر به ساختن آنها نمی‌باشد) همچنین حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که به سختی می‌توان آنها را از سایر غذاهای گیاهی دیگر بدست آورد، بنابراین گیاهخواران قادرند همه پروتئین مورد نیاز را از طریق گردو، حبوبات و سایر مواد غذايي گياهي تأمین کنند.خواص گردو در بدنسازي

منبع غنی فیبر:
گردو منبع غنی از فیبر است. در هر 100 گرم گردو حدود 7/9 گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر اینکه گردو حاوی مقدار زیادی چربی است، باعث برطرف شدن سریع گرسنگی می‌شود. برخی تحقیقات خاطر نشان می‌کنند که غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش سطح کلسترول سرم و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته قلبی می‌شوند.
سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی:
گردو حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون می‌باشد. ویتامین‌های محلول در چربی از قبیل ویتامین A، ویتامین E و همچنین ویتامین‌های محلول در آب از قبیل ویتامین C، ویتامین B1، ویتامین B12، اسید فولیک، اسید پانتوتنیک و نیاسین در گردو وجود دارند. گردو دارای آهن، روی، مس، منیزیم و فسفر می‌باشد. در میان مواد معدنی سدیم به مقدار کمی در گردو یافت می‌شود. در هر 100 گرم گردو فقط 10 میلی گرم سدیم وجود دارد. علاوه بر مواد مغذی که در بالا ذکر شد، ریزمغذی‌هایی از قبیل رنگدانه‌ها و ترکیبات فنولیک نیز در گردو وجود دارد که بر پایه اطلاعات موجود، برخی از این ریزمغذی‌ها، اثراتی از قبیل خاصیت آنتی اکسیدانی، محرک سیستم ایمنی، ضد سرطان و ضدعفونت دارند.

تشکر

استاد به من بگو داروی zaditen چیکار میکنه؟؟؟

سلام دارویى ضدآسم هست

سلام با تشکر از ادمین عزیز
من ی سوال داشتم من تو دوره کم کردن وزن هستم و تا حدودی موفق بودم من بعد تمرین در باشگاه ۳ عدد گردو با شیر میخورم هم واسه عضله سازی و فیبری ک داره صبح ها هم ب همراه پنیر یکی میخورم میخوام بدونم باعث افزایش وزن ک نمشه همین روال ادامه بدم؟

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است – آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد –


پاک کردن دیدگاه


تمامی حقوق مطالب برای “مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ”محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.

طبق ماده 12 فصل سوم قانون جرائم رایانه ای کپی برداری از قالب و محتوا پیگرد قانونی خواهد داشت.

طراحی : کلکسیون طراحی — پشتیبانی و اجرا : ایده نو

 

به ادامه مطلب بروید

گردو سطح کلسترول خون را کاهش داده و انعطاف پذیری رگهای قلبی را بهبود می بخشد. محققین رشته تغذیه در دانشگاه ” پن استیت ” پنسیلوانیا می گویند بررسی های آزمایشگاهی ثابت کرده است که خوردن مداوم گردو می تواند افراد را از ابتلا به بیماری قلبی محافظت نماید. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که درست چهار ساعت پس از مصرف روغن گردو یا آجیلهای دارای پوست سطح کلسترول و انعطاف پذیری رگهای قلبی آنها تاحد زیادی بهبود می یابد. این تحقیق نشان می دهد که مصرف منظم این ماده غذایی می تواند فرد را در مقابل بیمارهای قلبی عروقی در بلند مدت حفاظت کند. دکتر «پنی کریس اترتون » استاد تغذیه دانشگاه «پن استیت » در پنسیلوانیا گفت: تنها یک مشت گردو می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. اگر هر فرد چهار بار در هفته یک مشت گردو یا اندکی روغن گردو مصرف کند تاحد زیادی از ابتلا به بیماریهای قلبی مصون می ماند. این نخستین تحقیقاتی بود که طی آن مشخص شده است که گردو به نوع تأثیری در سلامتی دارد. این گروه تحقیقاتی به ۱۵ نفری که دارای سطح بالای کلسترول خون بودند دو مشت گردوی با پوست یعنی چیزی حدود ۸۵ گرم گردو، شش گرم آنها پوست گردو ، ۳۴ گردو با چربی گرفته شده و یا سه قاشق غذاخوری یا ۵۱ گرم روغن گردو دادند. محققان ۳۰ دقیقه، یک ساعت، دو ساعت، چهار ساعت و شش ساعت پس از آن نتایج خود را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که تنها مصرف یکبار روغن گرد و که در سایر آجیلهای دارای پوست هم وجود دارد می تواند به سلامت رگ های قلبی کمک کند. «کلیر بری من » دانشجوی علوم تغذیه ای دانشگاه «پن استیت » گفت: تحقیقات ما نشان می دهد که روغن موجود در گردو می تواند پس از یک وعده غذایی در سلامت رگ های خونی نقش داشته باشد. این روغن همچنین برای حفظ عملکرد سلول های قلبی و رگ ها موثر است. براساس اظهارات محققان، گردو شامل اسیدهای امگا- ۳، استرول های گیاهی و ویتامین E است که همه آنها علت تأثیر حفاظتی آن را نشان می دهد. بریمن اظهار داشت: نتایج این تحقیق نشان دهنده بهبود استراتژی های رژیمی و غذایی برای مقابله با بیماریهای قلبی است. همچنین گردو سالم ترین هسته روغنی است و موجب جوا ن سازی بدن می شود. محققین عنوان می کنند که یک مشت گردو دو برابر سایر هسته های روغنی، آنتی اکسیدان دارد پس میتواند خودش را به عنوان عنصر جوان سازی معرفی کند. پژوهشگران رشته تغذیه در دانشگاه پنسیلوانیا می گویند گردو به عنوان سالم ترین هسته روغنی است زیرا آنتی اکسیدان موجود درآن بیشتر از سایر هسته های روغنی است و شما برای حفظ سلامت باید گردو را به فهرست غذایی خودتان اضافه کنید. تحقیقات دانشگاه پنسیلوانیا ثابت میکند، گردو از سایر هسته های روغنی مانند بادام زمینی، پسته، فندق و بادام سالمتر است. همه هسته های روغنی به عنوان موادی سالم و مغذی شناخته شده است که ویتامین ها و مواد معدنی متعدد و فیبر دارد. این گونه هسته های روغنی در عین حال فاقد فرآورده های شیری و گلوتن است؛ دو ماده ای که بسیاری نسبت به آن آلرژی دارند. تحقیقات قبلی نشان داده، مصرف مقادیر کمی از هسته های روغنی میتواند خطر ابتلا به بیمار یهای قلبی، بعضی انواع سرطان، دیابت نوع ۲ و بعضی مشکلات بهداشتی دیگر را کاهش دهد. به گفته جو وینسون، سرپرست این تحقیقات،

برای بهره برداری از خواص گردو باید آن را به شکل بو نداده استفاده کرد. به گفته دکتر وینسون، حرارت ناشی از بو دادن هسته های روغنی، میزان آنتی اکسیدهای آ نها را کاهش میدهد.خواص گردو در بدنسازي

او میگوید، مردم معمولا گردو را به صورت بو نداده و طبیعی میخوردند در نتیجه از  آنتی اکسیدان های آن استفاده کامل را میکنند.

مترجم: سعید قاسمی


All Rights Reserved 2015-2018 ©




خانه

موبایل

فواید و خواص کلم بروکلی برای بدنسازی و بدنسازان

کلم بروکلی به انگلیسی broccoli یکی از محبوب ترین سبزیجات در سراسر جهان است و در انواع غذاها و سالاد ها مورد استفاده قرار می گیرد. بروکلی میزان چربی و کربوهیدرات کمی دارد و یک منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین C و ویتامین A، B-6 و منیزیم می باشد.خواص گردو در بدنسازي

 

یکی از قوانین حاکم بر همه ی رژیم های بدنسازی بر پایه ی استفاده از مواد غذایی دارای کربوهیدرات کم، غنی از فیبر و آنتی اکسیدان بالا می باشد. اگر شما بر روی به دست آوردن عضله و یا از دست دادن چربی تمرکز کرده اید کلم بروکلی تا حد زیادی به شما در رسیدن به این اهداف کمک خواهد کرد.

 

بروکلی به عنوان یک افزایش دهنده ی طبیعی تستوسترون شناخته می شود، زیرا دارای فیتوکمیکال شناخته شده ای به نام اندول (indole-3-carbinol -I3C) است که در حقیقت باعث کاهش استروژن و افزایش و حفظ سطح تستوسترون می شود.

 

حضور ویتامین C، گوگرد و اسیدهای آمینه خاص باعث می شود که بروکلی یک ماده ضد عفونی کننده بسیار قوی باشد که رادیکال های آزاد و سموم مانند اسید اوریک را از بدن حذف می کند.

 

کلم بروکلی دارای کلسیم نیز می باشد، سطح کلسیم سالم برای سرکوب کلسیم تیرول ضروری است. (کلسیم تیرول یک هورمون است که بدن را به تولید چربی و جلوگیری از تجزیه چربی وادار می کند.)

 

همچنین کلم بروکلی سیستم ایمنی بدنسازان را تقویت می کند، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود، هضم غذا را بهبود می بخشد و از سرطان جلوگیری می کند.

 

ارزش غذایی کلم بروکلی در 148 گرم

کالری : 50

چربی : 0.5 گرم

کربوهیدرات : 10 گرم

فیبر : 3.8 گرم

پروتئین : 4.2 گرم

 

کلم بروکلی سیستم ایمنی بدنسازان را تقویت می کند

 

فواید و خواص کلم بروکسل برای بدنسازی

کلم بروکسل، کلم دکمه‌ای یا کلم فندقی به انگلیسی Brussels sprout از انواع سبزیجات و از خانواده کلم هاست. بروکسل دارای ترکیبات فنلی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان می شود، همچنین کالری کمی دارند پس اگر برای کاهش وزن و لاغری تلاش می کنید می توانید کلم بروکسل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

کلم بروکسل ویتامین C، فیبر و پروتئین بالایی داشته و حاوی کالری بسیار کمی می باشد که آن را به یکی از سبزیجات بسیار مفید برای بدنسازی و بدنسازان تبدیل کرده است.

 

ارزش غذایی کلم بروکسل در 88 گرم

کالری : 38

چربی : 0.3 گرم

کربوهیدرات : 8 گرم

فیبر : 3.3 گرم

پروتئین : 3 گرم

 

کلم بروکسل باعث کاهش وزن و لاغری می شود

خواص گردو در بدنسازي

 

خواص گل کلم برای بدنسازی

گل کلم منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و فولات، ویتامین A، کلسیم، سلنیوم و پتاسیم می باشد که به عنوان یکی از سبزیجات مفید برای بدنسازی و بدنسازان برای لاغری و کاهش وزن محسوب می شود.

 

ارزش غذایی گل کلم در 588 گرم

کالری : 146

چربی : 1.6 گرم

کربوهیدرات : 29 گرم

فیبر : 12 گرم

پروتئین : 11 گرم

 

گل کلم منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و فولات، ویتامین A، کلسیم، سلنیوم و پتاسیم می باشد

 

منبع : coca.ir


خوراکی های پرخاصیت

باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر نام و آدرس سایت مجاز می باشد .

اگر در فکر سوزاندن چربی های اضافه بدن و کاهش وزن خود هستید و یا در صدد
تقویت و یا افزایش عضلات خود می باشید، باید بدانید که بدون مصرف پروتئین
موفق نخواهید شد. پروتئین ها یکی از اصلی ترین عوامل تشکیل دهنده ساختار
بدن ساختار بدن می باشند و مصرف آنها برای کنترل سوخت و ساز و پروسه های
حیاتی بدن، لازم و ضروری است.

امروزه با تاکید متخصصان رژیم های غذایی بر خوردن غذاهای کم چرب و کم
کالری، پروتئین نیز که یکی از عناصر اصلی در کاهش وزن می باشد، از رژیم
غذایی افراد حذف شده و یا مصرف آن به حداقل رسیده است. مطالعات نشان می
دهند که کاهش یا عدم مصرف غذاهای پروتئین دار، منجر به پرخوری و اضافه وزن
می گردد. علاوه بر این مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات بدن ضروری است.

اگر می خواهید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، در نظر بگیرید که ۱۰ تا
۳۵ درصد از غذای دریافتی روزانه شما را بایستی پروتئین ها تشکیل دهند. این
میزان برای خانم ها روزانه ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۶ گرم است. اگر انتخاب
های غذایی درستی در طول روز داشته باشید، به راحتی می توانید مقدار پروتئین
لازم را دریافت نمائید. به این منظور ادامه این مقاله را که به ۱۰ ماده
غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین اشاره می کند، از دست ندهید.


۱- آجیل ها

انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم وغنی از پروتئین می
باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده می باشد که باعث انسداد رگ
های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود.
همچنین آجیل ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها،
مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. اگر نگران کالری خود هستید، می توانید
میزان مصرف آجیل را به یک یا دو مشت در روز محدود کنید.خواص گردو در بدنسازي

لازم بذکر است گرچه همه انواع آجیل برای سلامتی بدن مفید هستند، اما طبق
تحقیقات انجام شده، از این بین بادام دارای خواص بیشتری است. تحقیقات نشان
می دهند که بادام سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی می باشد، کلسترول بد خون را پائین آورده و به کنترل وزن نیز کمک می کند.


۲- تخم مرغ

سالهاست که تخم مرغ را به عنوان یک ماده غذایی با کلسترول بالا می شناسیم و
به همین علت بسیاری افراد از خوردن آن خودداری می کنند. اما هم اکنون
سازمان قلب آمریکا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم مرغ (کمتر از
شش عدد تخم مرغ کامل در هفته)، بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می کند.
علاوه بر این یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین و تنها ۷۰ کالری است. توصیه می شود تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید.


۳- ماست چکیده

ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف
شود. در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت می شود که
در مقدار مشابه ای از ماست معمولی، ۹ گرم وجود دارد.


۴- بوقلمون

گوشت بوقلمون منبعی غنی از پروتئین و در عین حال با کالری کم است. ۱۰۰ گرم
از گوشت بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۱۴۰ کالری انرژی می باشد. در
بعضی سوپرمارکت ها و مراکز فروش، برش های گوشت بوقلمون را می توان تهیه
کرد؛ اما توجه داشته باشید که مقدار سدیم در این گوشت بالاست. بهتر است
گوشت تازه بوقلمون را تهیه کرده و آن را کباب کنید تا از مصرف مقدار اضافه
نمک و سدیم جلوگیری شود.


۵- کشک

کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز
بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می
کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع
مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده
غذایی کامل میل نمائید.


۶- پنیر

پنیر منبعی غنی از پروتئین می باشد. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و
سبزیجات می تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده های غذایی شما را سیر
نگه می دارد.


۷- عدس

همانطور که گیاهخواران معتقدند، عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد
معدنیست و همچنین دارای کالری کم و تقریبا بدون چربی می باشد. یک فنجان عدس
پخته شده حاوی ۲۲ گرم پروتئین، ۳۰۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی می باشد.
از آنجا که عدس خیلی زود پخته می شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می تواند به
عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده مصرف شود.


۸- پنیر یا کشک سویا

سویا منبعی غنی از پروتئین می باشد که سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم
است. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مصرف سویا می تواند خطر ابتلا
به سرطان پستان و پروستات را به دلیل داشتن حد بالایی از فیتواستروژن، کاهش
دهد.


۹- روغن یا کره دانه های چرب

روغن بادام زمینی، بادام، گردو و دیگر دانه های مشابه، منابعی غنی از
پروتئین هستند. تقریبا هر دو قاشق از این روغن دارای ۷ گرم پروتئین می
باشد؛ اما از آنجا که این روغن دارای چربی است، در مصرف آن دقت کنید. مصرف
روزانه انواع مختلف این روغن در مقادیر کم، یک رژیم غذایی مناسب محسوب می
شود که پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین می نماید.


۱۰- تخم کدو

کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. ۲۸ گرم تخم کدو حاوی
هشت گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن می
باشد. البته لازم بذکر است که بدلیل داشتن چربی بالا، بایستی در میزان مصرف
آن دقت نمود.

گردو

گردو درخت زيبايي است كه ارتفاع آن ميتواندبه 20 متر برسد. مغز گردو داراي پروتئين،قند ،آب و ويتامين، املاح معدني و همچنين مواد چربي است.  مقدار فسفر موجود در گردو با ماهي و برنج و حتي تخم مرغ نيز برابري ميكند. برگ و پوست گردو مقوي و تصفيه كننده خون است . برگها و پوست آن بخصوص بخاطر مادهءتلخ و تانن آن در مداواي بيماريهاي جلدي و خنازير مفيد واقع مي شوند .

مهمترين خواص گردو :

·        درمان ورم روده و معده: 15 تا 20 گرم برگ گردو را به مدت ده دقيقه در يك ليتر آب جوش دم كنيد، براي ورم معده و روده به به عنوان كرم كش 3 فنجان در روز از اين دم كرده را بنوشيد .  خواص گردو در بدنسازي

·         درمان خستگي و ورم : دم كردهء50 گرم برگ گردو در يك ليتر آب را در آب وان بريزيد اين حمام آرام بخش خستگي است و ورم را بر طرف مي كند همچنين در مورد مداواي سرمازدگي و بيماريهاي پوستي تجويز ميشود . 

·         درمان ورم لثه ولوزه : دمكردهء فوق را به ميزان حجمش با آب رقيق كنيد و آنرا غرغره كنيد تا ورم لثه و لوزه شما درمان شود . 

·        درمان كم خوني : جوشانده برگ يا پوست سبزگردو برابر تجويز فوق درمان كم خوني و ضعف است . 20 تا 30 گرم از پوست سبز گردو يا خشك آن را در يك ليتر آب به مدت يك ربع بجوشانيد و صاف كنيد و قبل از هر وعده غذا يك فنجان از آن را بنوشيد .  

·        گردو درمان كننده بيماريهاي ريوي است. 

·        گردو مسكن دل پيچه است. 

·        اگر از گردو و عسل مربا درست كنيد براي اشخاص لاغر وتقويت و تحريك نيروي جنسي مفيد است. 

·        مرباي گردو ملين بوده و آپانديس را تقويت مي كند. 

·        خوردن گردو از تشكيل سنگ كليه و سنگ كيسه صفرا جلوگيري مي كند. 

·        پوست درخت گردو و پوست سبز گردو قابض است. 

·        خوردن گردو براي تقويت جنسي مفيد است. 

·        گردو را با انجير و موز بخوريد مقوي حواس و مغز است. 

·        اگر پوست تاز گردو را به دندان و لثه بماليد لثه و دندان را تقويت مي كند. 

·        دم كرده برگ درخت گردو براي درمان ورم مفاصل مفيد است. 

·        50 گرم برگ گردو را در يك ليتر آبجوش ريخته و بمدت چند دققيه بجوشانيد اين جوشانده براي شست و شوي زخم ها و التيام انها بسيار مفيد است . 

·        دم كرده برگ درخت گردو براي درمان ترشحات زنانه و بيماري سل مفيد است. 

·        جوشانده برگ درخت گردو درمان كننده سر درد ، سرمازدگي و بيماريهاي پوستي است . 

·        شيره قسمت سبز ميوه را اگر چند بار روي زگيل بماليد آنرا از بين مي برد. 

·        قسمت سبز و تازه ميوه گردو را اگر با آب بجوشانيد و موهاي خود را با آن رنگ كنيد رنگ قهو ه اي به مو مي دهد . 

·        برگ تازه درخت گردو حشرات موذي مانند بيد و ساس را از بين مي برد. 

·        اگر زن حامله روزي يك عدد گردو بخورد پس از زايمان پوست شكمش زيبايي خود را حفظ خواهد كرد. 

·        چون گردو داراي مس مي باشد بنابراين به جذب آهن در بدن كمك مي كند.

زيان گردو

به هيچ وجه نبايد در خوردن گردو افراط و از پنج عدد در روز بيشترمصرف بشود زيرابراي سلامتي زيان آور است . درضمن لثه ها و زبان و گلو را

مي آزارد. كسانيكه ناراحتي معده و كبد دارند نبايد گردو بخورند. افراد چاق نيز بايد از آن پرهيز كنند.  خوابيدن در زير درخت گردو به علت صدور فراوان گاز كربنيك در شب خطر ناك است.

 

 

 

خواص تغذيه اي:-غني از عناصر قليايي است.

– ليمو حاوي مقدار زيادي اسيدسيتريك و ويتامين C مي باشد.

– مقدار زيادي فسفر، منيزيم، پتاسيم، سديم و كلسيم دارد.خواص گردو در بدنسازي

– حالت تازه كنندگي داشته و در صورتي كه در چاي ريخته شود، طعم مطبوعي پيدا مي كند.

تاثير در سلامتي:

– عامل ضدعفوني كننده بدن است و به طور طبيعي از تخمير در معده جلوگيري مي كند.

– ليمو يك ماده شديدا قليايي است.

– مصرف ليموشيرين در آنفلوانزا و افرادي كه دچار تب ناشي از بيماري شده اند، توصيه مي شود. چرا كه اين ميوه خاصيت سم زدايي داخل بدن را از خود نشان داده است.

-ليمو باعث حفظ كلسيم بدن مي شود.

– مصرف ليمو در زمان زكام و گلودرد بسيار موثر است.

– در طب سنتي از ليمو شيرين به عنوان ميوه‌اي خنك كننده ياد مي‌كنند كه براي رفع التهاب و عطش بيماران تب‌دار توصيه مي‌شود.

ـ حجم زيادي از ليمو شيرين را آب تشكيل مي‌دهد و به همين دليل اين ميوه خاصيت ادرار آور و همين طور ملين دارد.

– مركبات و از جمله ليموشيرين، سرگيجه را بر طرف مي‌كند.

 

 

 

ليمو ترش

گرچه قريب به 400 سال پيش از تولد مسيح ، تئو فراست از ليمو سخن گفت ، اما تنها در قرن چهارم ميلادي ، هنگامی که جنگجويان مسيحي در جنگهاي صليبي به فلسطين رسيدند، ليمو را ديدند که در باغهاي آن سرزمين کشت

شده بود . پلين، گياه شناس معروف ، ليمو را به عنوان پادزهري قوي می شناخت . نظريه پلين در پايان قرن دوم مسيحي دوباره بررسي شد و به اثبات رسيد و معلوم گشت که ليمو واقعاً سموم بدن را از بين مي برد .

در آن زمان اين داستان بر سر زبانها بود که :  نفر به خاطر جرمی که مرتکب شده بودند، از طرف دادگاه به مرگ با نيش افعی محکوم شدند . زني به آنها رحم کرد و چند ليمو به آنها داد و آنها با خوردن ليمو از نيش افعي ها مصون ماندند و زهر در آنان اثر نکرد .

ابن سينا پزشک معروف ايراني آب ليمو را بهترين دارو براي تشنجات ناشي از تب مي دانست و يرقان را هم با ليمو معالجه مي کرد . سنت هيلدگر نيز مصرف پوست ليمو را به زنان باردار تجويز مي کرد تا ويار آنها فروکش کند ، قوه هاضمه آنها تقويت شود و دل به هم خوردگي و تهوع آنان برطرف گردد .استفاده از ليمو براي معالجات 1- معالجه آنژين با ليمو : براي شستشوی حلق و حنجره از ليمو کمک بگيرد . کمي آب ليمو و آب مقطر را مخلوط و هر ساعت يک بار آن را قرقره کنيد .2- معالجه زخم و خراشهاي سطحي پوست با ليمو : به جاي آب اکسيژنه براي شستشوي زخم و خراشهاي سطحي پوست ، مي توانيد آب ليمو را بگيريد و دو برابر آن آب بيفزاييد و با آن زخمها و خراشهاي سطحي پوست را بشوييد .3- درمان اختلالات هاضمه با ليمو : در تمام مواردي که اختلال هاضمه به وجود مي آيد از قبيل دل به هم خوردگي و نفخ شکم ، معالجه با ليمو تجويز شده است . در اين مورد 2 ليمو را با پوست و هسته برش بزنيد و آن را در يک ليتر آب داغ ، يک يا دو ساعت خيس کنيد ، بعد آن را بفشاريد و آب فشرده آن را با قند و يا شکر شيرين کرده و هر روز يک ليوان بنوشيد .4- درمان خونريزي لثه ها : يک قطعه پنبه را در ليواني که محتوي آب ليمو است ، فرو کرده و روزي دو بار صبح و شب آن را به لثه هاي خود بماليد و با انگشتان خود ماساژ دهيد ولي مواظب باشيد آب ليمو به دندانهاي شما نرسد .5- معالجه ميگرن و سردرد : وقتي ميگرن و سردرد داريد در يک فنجان قهوه يا چاي غليظ يک برش ليمو بيندازيد و بنوشيد ، مصرف آن موجب تسکين درد و ميگرن مي شود .6- رفع سرگيجه و دل شوره : استفاده از ليمو ترش سرگيجه را رفع مي نمايد ، و نيز اگر ليمو با کمي عسل خورده شود ، باعث آرامش شده و دل شوره را برطرف مي کند .در نهايت اينکه ، ترشي معده ، سو ء هاضمه ، تب و گريپ را هم مي توان با ليمو درمان و يا مهار نمود.

گذاشتن يخ و ليمو روي زبان سكسكه را درمان مي‌كند

سكسكه يك انقباض غير ارادي در عضله ديافراگم و عضلات تنفسي بين دنده‌اي است. اغلب اوقات سكسكه 48 ساعت بيشتر به طول نمي‌انجامد ولي در فرم مداوم، فرد بيش از 2 روز و كمتر از 1 ماه مبتلاست و در موارد بيش از 2 ماه فرد نياز به مراجعه به بيمارستان دارد. ‌افرادي كه در شب پرخوري مي‌كنند و يا از نوشابه‌هاي گازدار استفاده مي‌كنند و بلع هوا حين صحبت دارند غالبا دچار سكسكه مي‌شوند. تغيير ناگهاني درجه حرارت معده كه متعاقب خوردن آب سرد و يا چاي داغ و يا كشيدن سيگار حاصل مي‌شود از علل ديگر سكسكه است. تحريك عصب واگ يا فرنيك توسط توده‌اي در كبد

 و يا آب كه به ديافراگم فشار مي‌آورد به صورت سكسكه تظاهر مي‌كند. به گفته وي، در ضايعات مغزي، ضربه و تومورهاي مغزي و يا بدنبال بي‌هوشي‌ها نيز امكان بروز سكسكه وجود دارد. عموما سكسكه با اين علت، خود به خود بهبود يافته و غالبا در افراد مضطرب و داراي استرس بالا و يا متعاقب خبر خوشايند و غم‌انگيز تظاهر مي‌كند و در برخي مواقع مصرف دارو و سموم نيز علت سكسكه است. در بيماري كه آيروفاژي علت سكسكه است بايد از صحبت حين صرف غذا پرهيز كند غذا را به خوبي جويده و با استرس و اضطراب صرف نكند. درمان سكسكه با علت رفلاكس، مصرف حجم كم غذا و پرهيز از خوابيدن پس از خوردن غذاست. غذاي پرچرب، نوشابه‌هاي گازدار، پياز خام، مركبات و حتي استعمال سيگار سبب تشديد رفلاكس معده مي‌شود.

سر دسته داروهاي مؤثر در درمان سكسكه «كلروپرومازين» است ولي «لارگاكسيتل»، «هالوپريدول» نيز به عنوان شل كننده عضلات استفاده مي‌شود و داروي بكلوفن داروي بسيار مؤثر براي درمان سكسه‌هاي شديد است و در صورت عدم موثر بودن درمان دارويي متخصصان بي‌هوشي عصب فرنيك را بلوكه مي‌كنند.  ديگر اقدامات مؤثر در درمان سكسكه را نفس كشيدن در كيسه، گذاشتن يك تكه يخ روي زبان، كشش زبان، گذاشتن ليمو روي زبان و يا ايجاد حالت شوق زياد و ترساندن دانست.

 

 

 

 

مارچوبه

مارچوبه گياهي است علفي و چند ساله كه ارتفاع آن تا چند متر مي رسد و داراي شاخه هاي نسبتا چوبي و صاف مي باشد .  مارچوبه بصورت وحشي در اكثر نقاط دنيا مي رويد برگهاي آن فلسي شكل  بوده كه از كنار آنها شاخه

هايي باريك و دراز و سبز رنگ بصورت دسته هاي 3 تا 8 تائي خارج مي شود .  بعلت زيبا بودن اين گياه را بصورت تزئيني در باغچه ها مي كارند مار چوبه را در اوائل پائيز مي چينند.اين گياه از قديم الايام مورد استفاده بشر بوده است و حتي در اهرام ثلاثه مصر نقاشي هايي وجود دارد كه مارچوبه را نشان مي دهد .

مارچوبه را مي توان بصورت مختلف مصرف كرد . بايد مارچوبه را با كمي آب و حرارات كم در ظرف هاي ضد زنگ پخت و تقريبا نيمه خام آنرا برداشت . آب مارچوبه را دور نريزيد و از آن براي سوپ استفاده كنيد زيرا داراي ويتامين و املاح مي باشد . وقتيكه مارچوبه مي خريد دقت كنيد تازه باشد .

شاخه هاي مارچوبه تازه راست و نرم بوده و نوك آن نبايد باز شده باشد و اگر فلسهاي نوك آن باز باشد نشانه اين است كه گياه مدت زيادي مانده و كهنه شده است .

تركيبات شيميايي:

مارچوبه داراي آسپاراژين ف كوني فرين ، اينوزيت ، تانن ، اسدي گاليك ، آسپاراگوز، و اسيد سوكسي نيك مي باشد دانه آن داراي 15 درصد مواد روغني مي باشد اين روغن زرد مايل به قرمز است .

درصد مواد موجود در مارچوبه بصورت زير است :

آب: 90 گرمپروتئين: 2/5 گرم چربي: 0/2 گرم مواد نشاسته اي: 4/2 گرم كلسيم: 22 ميلي گرمفسفر: 60 ميلي گرم آهن: 1/1 ميلي گرم سديم: 2 ميلي گرم پتاسيم: 275 ميلي گرم ويتامين آ: 900 واحد ويتامين ب 1: 0/2 ميلي گرم ويتامين ب 2:  0/2 ميلي گرم ويتامين ب 3:  1/5 ميلي گرم ويتامين ث: 35 ميلي گرم خواص داروئي:

از نظرطب قديم ايران مارچوبه گرم و خشك است بنابراين آنهايي كه سرد مزاج هستند بايد آنرا با عسل بخورند و آنهايي كه گرم مزاج هستند بايد آنرا با سركه بخورند .

مارچوبه گياهي است ادرار آور و داراي خواص زيادي است :

1)خوردن آن ديد چشم را تقويت مي كند 2)براي تقويت نيروي جنسي مفيد است3)ضعف مثانه را برطرف مي كند 4)براي تقويت قلب مفيد است 5)ملين است و يبوست را برطرف مي كند6)تب بر است7)مارچوبه بعلت داشتن كلروفيل خونساز است و كسانيكه كم خون هستند بايد از آن استفاده كنند .8)مارچوبه به ساختن گلبولهاي قرمز خون كمك مي كند طرز استفاده:

براي نگاهدري مارچوبه آنرا در پارچه هاي مرطوب ببنديد و در يخچال قرار دهيد زيرا گرما و خشكي آنرا از بين ميبرد .

مارچوبه را نيز مي توان در سالاد ريخت و يا از آن سوپ تهيه كرد . مورد ديگر استفاده از مارچوبه غير از پختن آن بصورت دم كرده آن است .دم كرده مارچوبه را به اين صورت تهيه كنيد :چند شاخه مارچوبه را در داخل يك ليتر آبجوش بريزيد و مقدري هم رازيانه و جعفري به آن اضافه كنيد و بگذاريد مدت پنج دقيقه دم بكشد . از اين دم كرده بمقدر دو تا سه فنجان در روز براي تسكين و آرامش قلب استفاده كنيد .مضرات : مارچوبه را نبايد آنهايي كه مبتلا به ورم مجاري ادرار هستند و يا اشخاص عصبي مصرف كنند . مارچوبه همچنين براي مبتلايان به رماتيسم و سنگ كليه خوب نيست .

 

 

ماهی

ماهي ماده غذايي مفيدي است كه در مناطق شمالي و جنوبي كشورمان يعني مناطقي كه در كنار دريا واقع شده‌اند، جزو مواد اصلي و اساسي برنامه غذايي مردم اين مناطق محسوب مي‌شود.

ماهي داراي ارزش تغذيه اي بسيار بالايي است و اكثر مواد مغذي مفيد و ضروري براي انسان را به تنهايي داراست. ولي ويژگي مخصوص ماهي كه آن را بين ساير مواد غذايي حائز اهميت خاص ساخته است، نوع چربي موجود در آن است.

ماهي و محصولات دريايي با وجود آن كه جزو مواد غذايي حيواني هستند، ولي از نظر تركيب چربي با ساير مواد حيواني متفاوت‌اند. چربي موجود در مواد غذايي حيواني به طور عمده حاوي تركيباتي به نام اسيدهاي چرب اشباع شده هستند كه اين تركيبات موجب بالا بردن كلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون مي‌شوند.

بنابراين افراط در مصرف چربي‌هاي حيواني، سلامت قلب و عروق را به خطر انداخته و در نهايت منجر به سكته‌هاي قلبي و مغزي مي‌شود. ولي ماهي و آبزيان با وجود آن كه از دسته مواد غذايي حيواني هستند با اين حال نوع چربي موجود در آنها مشابه مواد گياهي است و از اسيدهاي چرب اشباع نشده به نام امگا 3 در آبزيان وجود دارد كه اثرات بسيار مهمي‌در سلامت انسان به عهده دارد و در پيش‌گيري از بسياري از بيماريها و كنترل و كمك به بهبود اختلالات و عوارض مختلف نقش مهم و سازنده‌اي به عهده دارد.

جالب است بدانيم كه چربي موجود در بافت‌هاي ماهي و آبزيان تنها موجب افزايش كلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون و عوارض قلبي و عروق كمك مؤثري نيز مي‌كند. ماهي از منابع بسيار خوب پروتئين محسوب مي‌شود. پروتئين موجود در ماهي از نظر كميت و كيفيت قابل توجه است، بدين معني كه پروتئين موجود در ماهي به شكلي است كه به آساني در دستگاه گوارش هضم و جذب مي‌شود و به طور تقريبا كامل در بدن به مصرف مي‌رسد.

ماهي يكي از منابع خوب آهن است و آهن در خونسازي و همچنين در حفظ مقاومت بدن در برابر ميكروب‌ها نقش مهمي‌به عهده دارد. آهن موجود در ماهي به گونه‌اي است كه جذب آن در دستگاه گوارش آسان بوده و به خوبي در بدن به مصرف مي‌رسد. علاوه بر آن آهن موجود در ماهي، جذب آهن منابع گياهي را هم افزايش مي‌دهد بنابراين نقش مهمي‌در پيشگيري از كم خوني ناشي (لينك)از فقر آهن به عهده دارد.

ماهي حاوي مقدار قابل توجهي ويتامين‌هاي گروه “B” در تنظيم فعاليت سلول هاي عصبي و در نتيجه در سلامت سيستم عصبي و نيز در سلامت پوست تاثير دارند. همچنين بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه “B”در خون سازي نيز مؤثرند. بنابراين با مصرف ماهي مي‌توانيم به سلامت اعصاب، شادابي، طراوت پوست و پيشگيري از كم خوني كمك كنيم .

ماده مغذي ديگري كه در ماهي به مقدار كافي وجود دارد روي(لينك) مي‌باشد. روي يك ماده مغذي است كه در رشد كودكان و نوجوانان و نيز در بلوغ جنسي نوجوانان تاثير مهمي‌دارد. كمبود اين ماده مغذي در دوران رشد موجب كوتاهي قد و در صورت كمبود شديد باعث كوتولگي مي‌شود. همچنين در دوران بلوغ منجر به تاخير در بلوغ جنسي مي‌شود. ماهي اين ماده غذايي مفيد با دارا بودن روي به ميزان كافي مي‌تواند به رشد و تنظيم بلوغ جنسي كمك كند.

ماهي از منابع غني فلوئور در سلامت و استحكام دندان‌ها و در پيشگيري و پوسيدگي دندان تاثير مهمي‌دارد. پس با مصرف ماهي مي‌توانيم به سلامت و استحكام دندان‌هاي خود كمك كنيم فلوئور همچنين در پيشگيري از استئوپروز يا پوكي استخوان(لينك) مؤثر است.

ماهي دريا از بهترين منابع يد به حساب مي‌آيد. يد يكي از مواد مغذي است كه تاثير مهمي‌در سلامت انسان دارد. يد در رشد اثرات قابل توجهي دارد و كمبود آن موجب اختلال در رشد و كوتاهي قد مي‌شود. بنابراين مصرف ماهي به مقدار كافي در دوران رشد ضروري است. يد همچنين در تكامل سيستم عصبي نقش مهمي‌دارد و چنانچه خانم‌ها در دوران بارداري مبتلا به كمبود شديد يد باشند، كودكانشان علاوه بر اختلال در رشد جسمي‌دچار عقب افتادگي ذهني نيز مي‌شوند و اين مشكل تا آخر عمر گريبان‌گير آنان خواهد شد. همچنين كمبود يد در شير مادر مي‌تواند منجر به اختلال در رشد جسمي‌ و ذهني كودك شيرخوار بشود. 

مصرف ماهي “2” تا”3″ بار در هفته در برنامه غذايي مادران باردار و شيرده مي‌تواند اثرات مثبتي در رشد جسمي‌و ذهني جنين و نوزاد داشته باشد. نقش ديگري كه يد در سلامت انسان به عهده دارد تاثير آن در متابوليسم مواد انرژي‌زا است. كمبود يد موجب كاهش متابوليسم مواد انرژي‌زا در بدن

شده و در نتيجه منجر به افزايش وزن و چاقي مي‌شود. يد در توليد مثل نيز مؤثر است و افراد مبتلا به گواتر ناشي از كمبود يد دچار اختلال در توليد مثل خواهند شد. مصرف ماهي و آبزيان مي‌تواند نياز انسان را به يد تامين كرده و از بروز عوارض ناشي از كمبود يد پيش‌گيري كند.

ماهي از منابع خوب فسفر محسوب مي‌شود. فسفر ماده اي است كه همراه كلسيم در سلامت و استحكام استخوان ها تاثير مهمي‌دارد. ماهي‌هايي كه با استخوان مصرف مي‌شوند مانند ماهي كيلكا و ساردين علاوه بر خواصي كه براي انواع ماهي‌ها ذكر شد حاوي مقدار قابل توجهي كلسيم نيز مي‌باشند. بنابراين در رشد، استحكام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مؤثرند.

ماهي و آبزيان با داشتن خواص تغذيه‌اي بسيار خوب مي‌توانند قسمت اعظم نيازمندي‌هاي تغذيه‌اي ما را تامين كنند. علاوه بر آن به علت داشتن تركيبات خاصي كه در چربي بدن آنها وجود دارد در پيشگيري از بسياري امراض و كنترل و درمان بيماري‌هاي مختلف نقش مهمي‌به عهده دارند.

ساردين ، ماهي هاي چرب آبهاي عميق:

فوايد آن شامل تامين اسيدهاي چرب ضروري است که براي تکامل سيستم عصبي و سلامت مغز و اعصاب لازم است و براي زنان حامله و شيرده بسيار توصيه مي شود و تاثير آن در درمان افسردگي به اثبات رسيده و همچنين حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 است.

آيا ماهي منبع خوبي براي چربي هاي امگا-3 است؟

 ماهي ها، بخصوص ماهي هاي آبهاي سرد، ماهي هاي چربي دار (با چربي زياد) نظير سالمون، ساردين، ماهي تن و ماهي قزل آلا بدن انسان را در مقابل بيماري هاي قلبي محافظت مي نمايد. اسيدهاي چرب ضروري موجب جلوگيري از لخته شدن و چسبيدن پلاكتهاي خوني (بفرم پلاكهاي غني از كلسترول) به سطح داخلي عروق ميگردند.

اكثر حملات قلبي به علت ايجاد لخته هاي خوني در سرخرگها و سياهرگها – و جلوگيري از جريان مناسب خون در رگها-  صورت مي پذيرد. اسيدهاي چرب امگا-3 همچنين مي توانند در كاهش التهاب در بيماريهايي نظير آرتريت روماتوئيد نقش داشته باشند.

 

بدن تمام ماهي هاي آبهاي عميق حاوي چربي هاي امگا-3 ميباشد. بدن ميگو، خرچنگ دريايي و صدف خوراكي نيزبه اندازه ماهي آبهاي آزاد حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 ميباشد. ماهي هاي غير پرورشي اسيد چرب امگا-3 خود را بواسطه خوردن جلبكها و پلانكتونها و ماهي هاي

ديگر بدست مي‌آورند. اگر رژيم غذايي ماهي هاي پرورشي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 نباشد رشد اين ماهي ها متوقف ميشود به همين علت پرورش دهندگان ماهي اين ماده مغذي را به غذاهاي ماهي مي افزايند. از اين رو ميتوان گفت كه  ماهي هاي پرورشي و دريايي از لحاظ مقدار اسيد هاي چرب امگا-3 تفاوتي با هم ندارند.

بجز گربه ماهي هاي پرورشي براي بدست آوردن چربي هاي امگا-3 حتما مجبور نيستيد ماهي بخوريد. شما ميتواند اين ماده مغذي را با خوردن مواد غذايي نظير غلات و حبوبات كامل مانند دانه هاي سويا(روغن گيري نشده) و دانه ها و مغزها بدست آوريد. دانه هاي بذر كتان غني ترين منبع غذايي اين ماده هاي مغذي هستند. جيوه حاصل از آلودگي هوا ، بواسطه باران وارد رودخانه ها و اقيانوس ها شده و بوسيله باكتريها به متيل جيوه تبديل ميشود و ماهي ها بواسطه خوردن جلبكها و پلانكتونها اين ماده غذايي را دريافت مي نمايند. تقريبا بدن تمام ماهي ها حاوي متيل جيوه يا Methyl Mercury ميباشد كه اين ماده شيميايي ميتواند منجر به بروز آسيب هاي عصبي بخصوص در كودكان گردد. ماهي هاي بزرگتر حاوي مقادير بيشتري از اين ماده شيميايي مي باشند.

بهترین ویتامین ها برای بدنسازانویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: یامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشد.1. کوبالامین (ویتامین B12)گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد عضلات به حساب می آید.ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید؛ درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند، لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنند. درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B12 شایع است، چه گیاهخوار باشند چه نباشند، چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.2. بیوتینگرچه تحقیقات تغذیه ورزشی بسیار کمی در مورد بیوتین انجام گرفته است، اما به خاطر عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. این ویتامین همچنین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.دلیل اینکه بدنسازان ممکن است با بیوتین مشکل پیدا کنند این است که این ویتامین می تواند با ماده ای به نام آویدین  (Avidin) متوقف شود. آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است. درواقع، بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنین می تواند منجر به عفونت های باکتریایی شود که خطرات و عواقب بسیار جدی برای سلامتی فرد دارد.3. ریبوفلاوین (ویتامین B2)ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: 1) متابولیسم گلوکز، 2) اکسیداسیون اسیدهای چرب و 3) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب (Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد.طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.4. ویتامین Aاکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک می کند، اما این ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد. اول از همه اینکه، ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه در رشد عضلانی است. دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است، که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است.مشکل وضعیت ویتامین A در بدنسازان دوبرابر است. اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود ، دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید (که جذب ویتامین A را دشوار می کند) و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این ویتامین را در بدنمان به مخاطره می اندازد. بنابراین حین مسابقات باید بسیار مراقب مصرف ویتامین A خود باشید.5. ویتامین Eویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و این یعنی می تواند به خوبی از غشای سلولها محافظت کند. این مسئله اهمیت ویژه ای دارد چون بسیاری از فرایند های متابولیک که در بدن اتفاق می افتد، ازجمله تجدید قوا  و رشد سلول های عضلانی، به سلامت غشای سلولها بستگی دارد.احتمالاً این روزها درمورد آنتی اکسیدانها در اخبار زیاد شنیده اید و تحقیقات پشت سر هم فواید این مواد را به اثبات می رسانند. آنتی اکسیدان ها به طور خاص به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک میکنند. رادیکال های آزاد فراورده های فرعی تنفس سلولها هستند اما جمع شدن رادیکال های آزاد می تواند منجر به تغییرات و تخریب سلولی (و حتی سرطان) شود.6. نیاسین (ویتامین B3)این ویتامین تقریباً در 60 فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg 100-50) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.7. ویتامین Dویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می کند. کلسیم برای انقباض عضلانی بسیار مهم است. اگر مقدار کافی کلسیم برای عضلات مهیا نباشد، انقباض کامل و خوب برای بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، کلسیم برای تراکم استخوانها نیز لازم است که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.فسفر را هم فراموش نکنید. فسفر نیز به انقباض عضلانی سریع و قوی کمک میکند که در اکثر حرکات وزنه برداری بسیار ضروری است. فسفر همچنین برای سنتز آدنوزین تری فسفات نیز لازم است، مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می شود.8. تیامین (ویتامین B1)این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.طبق تحقیقات انجام گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است. نه تنها این، نیاز به تیامین مستقیماً  با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.9. ویتامین C (اسید آسکوربیک)تعجب کردید نه؟ اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد. این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد.اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی دربرابر تخریب های رادیکال های آزاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد را ارتقاء می بخشد.دوم اینکه، اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد، به ویژه در ساخت کلاژن. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولاً در مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.و سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.چهارم اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.و آخر از همه اینکه، ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که  قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.یک کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذاییتان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید.

بهترین ویتامین ها برای بدنسازانویتامین هایی که محلول در آب باشند (به استثنای ویتامین C) به طور کلی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که عبارتند از: یامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک. ازآنجا که این ویتامین ها محلول در آب هستند و درنتیجه سخت وارد بافت های چربی می شوند، در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن از بدن خارج می شود. این یعنی معمولاً مشکل مسمومیت پیش نمی آید و این ویتامین ها باید به طور پیوسته در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشد.1. کوبالامین (ویتامین B12)گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند). تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد عضلات به حساب می آید.ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید؛ درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند، لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنند. درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B12 شایع است، چه گیاهخوار باشند چه نباشند، چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.2. بیوتینگرچه تحقیقات تغذیه ورزشی بسیار کمی در مورد بیوتین انجام گرفته است، اما به خاطر عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. این ویتامین همچنین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.دلیل اینکه بدنسازان ممکن است با بیوتین مشکل پیدا کنند این است که این ویتامین می تواند با ماده ای به نام آویدین  (Avidin) متوقف شود. آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است. درواقع، بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنین می تواند منجر به عفونت های باکتریایی شود که خطرات و عواقب بسیار جدی برای سلامتی فرد دارد.3. ریبوفلاوین (ویتامین B2)ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: 1) متابولیسم گلوکز، 2) اکسیداسیون اسیدهای چرب و 3) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب (Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد.طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.4. ویتامین Aاکثر ما می دانیم که ویتامین A به تقویت بینایی کمک می کند، اما این ویتامین می تواند فواید دیگری هم برای بدنسازان داشته باشد. اول از همه اینکه، ویتامین A در سنتز پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد که مهمترین پروسه در رشد عضلانی است. دوم اینکه ویتامین A در تولید گلیکوژن نیز دخیل است، که انرژی ذخیره در بدن برای تمرینات شدید است.مشکل وضعیت ویتامین A در بدنسازان دوبرابر است. اول به این دلیل که رژیم های غذایی ما ایرانی ها معمولاً مقدار کمی ویتامین A در خود ، دوم اینکه فعالیت فیزیکی شدید (که جذب ویتامین A را دشوار می کند) و رژیم غذایی کم چرب معمولاً میزان این ویتامین را در بدنمان به مخاطره می اندازد. بنابراین حین مسابقات باید بسیار مراقب مصرف ویتامین A خود باشید.5. ویتامین Eویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و این یعنی می تواند به خوبی از غشای سلولها محافظت کند. این مسئله اهمیت ویژه ای دارد چون بسیاری از فرایند های متابولیک که در بدن اتفاق می افتد، ازجمله تجدید قوا  و رشد سلول های عضلانی، به سلامت غشای سلولها بستگی دارد.احتمالاً این روزها درمورد آنتی اکسیدانها در اخبار زیاد شنیده اید و تحقیقات پشت سر هم فواید این مواد را به اثبات می رسانند. آنتی اکسیدان ها به طور خاص به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک میکنند. رادیکال های آزاد فراورده های فرعی تنفس سلولها هستند اما جمع شدن رادیکال های آزاد می تواند منجر به تغییرات و تخریب سلولی (و حتی سرطان) شود.6. نیاسین (ویتامین B3)این ویتامین تقریباً در 60 فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg 100-50) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.7. ویتامین Dویتامین D نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم و فسفر ایفا می کند. کلسیم برای انقباض عضلانی بسیار مهم است. اگر مقدار کافی کلسیم برای عضلات مهیا نباشد، انقباض کامل و خوب برای بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، کلسیم برای تراکم استخوانها نیز لازم است که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.فسفر را هم فراموش نکنید. فسفر نیز به انقباض عضلانی سریع و قوی کمک میکند که در اکثر حرکات وزنه برداری بسیار ضروری است. فسفر همچنین برای سنتز آدنوزین تری فسفات نیز لازم است، مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می شود.8. تیامین (ویتامین B1)این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.طبق تحقیقات انجام گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است. نه تنها این، نیاز به تیامین مستقیماً  با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.9. ویتامین C (اسید آسکوربیک)تعجب کردید نه؟ اکثر ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین C چه تاثیری می تواند در موفقیت آنها داشته باشد. این ویتامین که بیشترین تحقیقات درمورد تغذیه ورزشکاران روی آن انجام گرفته است، نشان داده که می تواند به طرق مختلف برای بدنسازان مفید باشد.اول اینکه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول های عضلانی دربرابر تخریب های رادیکال های آزاد محافظت می کند و درنتیجه ریکاوری و رشد را ارتقاء می بخشد.دوم اینکه، اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها نیز دخالت دارد، به ویژه در ساخت کلاژن. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولاً در مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.و سوم اینکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.چهارم اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.و آخر از همه اینکه، ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که  قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.یک کمکی در حق خودتان بکنید و رژیم غذاییتان را خوب ارزیابی کنید و مطمئن شوید که در برنامه غذایی روزانه به میزان کافی از این ویتامین های مفید بهره می گیرید و اگر متوجه کمبودی شدید حتماً با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید.

خرما میوه ای كامل و مقوی خرما میوه ای است بهشتی و بسیار مقوی ، كه مواد معدنی بسیاری چون آهن ، پتاسیم ، روی ، منگنز و ویتامینهایA،B وE را داراست . تحقیقات درباره ی خرما نشان داده كه این میوه بهشتی می تواند از بسیاری از سرطان ها مانند سرطان كولون ، معده و غیره پیشگیری كند . یكی از خواص خرما ملین بودن آن است به شرطی كه 6 تا 7 عدد خرما را در 2 لیوان آب جوش خیس كرده و صبح و شب آن را به صورت گرم بنوشید و یا مقداری خرما میل كنید و بلا فاصله یك یا دو لیوان آب گرم روی آن بنوشید . خاصیت دیگر خرما ، خنثی كردن اسید اضافی معده است و از آنجا كه زیادی اسید معده باعث ترش كردن و دل درد می شود ، بنابراین هر وقت دل درد گرفتید می توانید از فرمول چینی ها درطب سنتی چینی استفاده كنید ، بدین طریق كه 2 تا 3 عدد خرمای تازه و له شده را در آب جوش بیاندازید و بعد آن را هم زده و بنوشید . خرما را بعنوان میوه نیز می توانید مصرف كنید . همچنین حتماً برای خواب راحت تر و آرامش بیشتر شام خود را حدود ساعت 7 بعداز ظهر خورده و قبل از خواب یك عدد خرما و یك لیوان شیر گرم میل كنید . خرما برای افراد سالمند و بچه ها بسیار مفید است. سعی كنید به جای قند و شكراز خرما برای نوشیدن چای استفاده كنید و یا در طباخی از آن استفاده بیشتری ببرید . ورزش كاران به علت فعالیت زیاد به طور حتم باید ازعصرانه ای مقوی كه با خرما تهیه شده باشد، استفاده كنند . برای مثال خرما و شیر را به همراه نصف فنجان آب آناناس تازه، یك قاشق پودر نارگیل ، و یك قاشق آناناس خرد شده ، در مخلوط كن ریخته و معجون فراهم آمده را میل فرمایید . صد گرم خرمای تازه دارای 163 كیلو كالری انرژی ، 9/0 گرم پروتئین ، 3/0 گرم چربی ، 38 گرم گلوسید ،30 میلی گرم فسفر، 3/1 میلی گرم آهن ، 51 میلی گرم كلسیم، 10 میلی گرم ویتامینC می باشد . صد گرم خشك آن دارای 300 كالری انرژی ، 2 گرم پروتئین ، 6/0 گرم چربی ، 73 گرم گلوسید ، 60 میلی گرم گوگرد ، 50 میلی گرم فسفر ، 650 میلی گرم پتاسیم ، 65 میلی گرم منیزیم ، 70 میلی گرم كلسیم ، 2 میلی گرم آهن ، 2/2 میلی گرم نیاسین می باشد. سدیم و ویتامینA آن قابل توجه نیست .

 

افزایش بیش از حد گودی کمر را کمر گود یا لوردوز کمری می گویند. خواص گردو در بدنسازي

با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر درمان می شود و اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد.  

باید حرکات زیر را انجام بدهید :

۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم  منقبض می شود.

۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.

 

۳- باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران ها را خم کنید. در حالی که دست ها

را روی سینه قرار داده اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه

تحتانی کتف، از زمین بلند شود. 

اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید :

۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را از ران به تخت ببندید یا این که پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.

۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشدتا عضله مزبور کشیده شود.

اما اگر کمر گود مادر زادی باشد با حرکات اصلا نمی توان آن را درمان کرد.

در افرایش گودی کمر در خانم ها به دلیل زایمان ها باید عضلات شکم را تقویت کرد.   استفاده از کفش های پاشنه بلند هم یکی از عوامل بوجود آمدن  گودی کمر می باشد

 

ایروبیک وتاثیرات آن بر بدن ،قابل توجه بانوان

مطالعات و پژوهش های اخیر در دانشگاه Illinois-Urbana , نشان می دهد تمرینات ایروبیک سرعت زوال سلول های مغز را که از سن ۴۰ سال به بعد معمول است، کاهش می دهد.

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد. نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی ، اسکیت، انواع کلاسهای رق… و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.مدت زمان انجام تمرینات ایروبیکاینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:1. تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.2. شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).3. با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا” لذت بخش باشد

ورزش های هوازی در کاهش کمر درد زنان موثر است

یافته های یک پژوهش نشان داد که ورزش های سبک هوازی در کاهش کمر درد زنان باردار موثر است ، به نحوی که از ورزش به عنوان یک روش پروفیلاکسی در کاهش کمر درد مادران باردار می توان استفاده کرد.

نتایج تحقیقات دکترفرهاد مصطفی موسی پژوهشگر دانشگاه علوم پزشکی اصفهان که به ” بررسی اثرات حرکات ورزشی هوازی در کاهش کمر درد بانوان باردار” پرداخته است، می افزاید: بیش از80 درصد مردم در طول زندگی خود حداقل یک بار کمر درد را تجربه می کنند. کمر درد دومین علت مراجعه به پزشکان و علت بستری شدن در بیمارستان است.     

همچنین کمردرد دوران بارداری از اواسط سه ماهه دوم شروع و در سه ماهه سوم شدت می یابد. شواهد دلالت بر این دارد که زنان ورزشکار در این دوران کمتر به کمر درد مبتلا می شوند. اما دلیل قطعی در مورد کارایی ورزش هوازی در کاهش کمر درد هنوز دقیقا اراده نشده است

به همین منظور، بر اساس مطالعه ای که به صورتProspective بوده و از روشCase- Control استفاده شد، تعداد 18 نفر از مادران باردار با میانگین سنی 25 سال که در ماه پنجم باردار بودند، به صورت داوطلب انتخاب و مورد تحقیق قرار  گرفتند.                                                             

در این بررسی مادران از لحاظ کنترل اندیکاسیون های ورزشی بررسی شدند. سپس گروهCase تا آخر بارداری ( طبق دستور العمل انجمن مدرسین ورزشی کانادا) تحت ورزش های سبک و هوازی هفته ای دو جلسه و هر جلسه 60 دقیقه تمرین قرار گرفتند، از سوی دیگر، همزمان با آن در گروه کنترل 18 نفر انتخاب شدند که فاقد برنامه های تمرینی بودند. در پایان نیز تحقیقPost- Test انجام شد. نتایج این بررسی نشان داد ورزش های سبک هوازی درکاهش کمردرد مادران باردار در مقایسه با گروه کنترل به صورت معنی داری موثر بوده است.

شنبه :

 

افطار : یک استکان آب جوش یا چای + ۳ عدد خرما + چند برش نان سنگک + ۳۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر + ۲ عدد مغز گردوی کامل

شام : خورش کرفس  یا بامیه با پلو + یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی + یک کاسه ماست

سحری : یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + چای + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنیر و گردو

 

یکشنبه :

 

افطار : آش (هر نوع آشی که دوست دارید) + چند عدد خرما با چای یا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهی با پلو + سالاد (هر سالادی که می خواهید) ؛ در صورت دلخواه می توانید ترشی و نیز لیمو ترش هم با غذا بخورید.

سحری : چای شیرین + نان و پنیر و گردو + یک لیوان شیرخواص گردو در بدنسازي

 

دوشنبه :

 

افطار: حلیم  + آب جوش یا چای با چند عدد خرما + چند برش نان

شام : ته چین مرغ  + سالاد + ماست

سحری : نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای

 

سه شنبه :

 

افطار: شله زرد  + نان و پنیر و سبزی + چای یا آب جوش با خرما

شام : عدس پلو  + سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده یا کمی گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ی ماکارونی) بخورید.

سحری : چای شیرین + یک لیوان شیر + نان و پنیر + چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید)

 

چهارشنبه :

 

افطار: چای یا آبجوش با چند خرما + نان و پنیر و گردو + سوپ ( هر سوپی که دوست دارید)

شام : خورش قیمه  با پلو + سالاد + ماست

سحری : یک لیوان شیر + نان و کره و مربا یا عسل + چای + چند لقمه نان و پنیر و گردو

 

پنجشنبه :

 

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + ۱ لیوان شیر + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده

شام : لوبیا پلو  ( در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید)+ سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه + چای شیرین + نان و خامه و مربا

 

جمعه :

 

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + یک لیوان شیر + نان + شیره انگور یا عسل + پنیر و گردو

شام : کتلت گوشت  همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : چای + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور + چند لقمه نان و پنیر

 

دوست عزیز در کل کسانی که قدشون بلنده نسبت افراد قد کوتاه نسبت وزن گیرشون  خیلی کمتره

 شما هم اگر با این مدت بدنسازی که گفتید بدون مکمل سه کیلو وزن ثابت گرفتید نسبتا بد نبوده

شما با توجه به قد بلندتون حتمی باید یک دوره از مکملهای غذای استفاده کنید چون با غذا امکان  رسیدن به وزن نرمال براتون خیلی کمه و حتما ورزش کنید. 

 این دوره میتونه شامل ۱- کراتین  ۲- تریبلوس(پرو هورمونه: محرک بدن برای ترشح هورمون) ۳-مس گینر ۵ کیلوی  ۴-و اشتها اور (۰۰۷ یا جنسینگ) پیشنهاد میکنم.



زمانی كه ” روی جونز” برای حمله به عنوان قهرمانی در برابر” اریك لوكاس” پای به درون رینگ گذاشت،آنهم در حالی كه به عقیده بسیاری ضعیف و كتك خورترین بوكسور دنیا تصور می شد، انرژی سرشار، تیزبینی و آمادگی او مایه شگفتی تمامی گزارشگران گوشه و كنار رینگ گردید. این تعجب و شگفتی با توجه به بازی جونز در یك مسابقه نتیجه حرفه ای بسكتبال در آغازین ساعات آن روز قابل درك بود. به راستی چه شد كه در روز مبارزه بزرگ كمر ضعفهای بدنی او تا این اندازه شكست؟ یك دلزدگی ساده. جونز نیاز داشت تا با زور آزمایی جدید در میدانی دیگر به فضای تمرین خود حال و هوای تازه ای بخشیده و هیجان بازی مبارزه را همچنان حفظ كند. ضمناً او در آن مبارزه پیروز هم شد.

از آنجایی كه حتی ورزشكاران طراز اول جهان نیز در هنگام  تمرینات لحظاتی یكنواخت و فاقد پویایی را تجربه می كنند، خود دلیل محكمی بر آن است كه چه بسا هر كدام از ما نیز در برابر این قبیل دوره های افول در تمرینات آسیب پذیر باشیم- به ویژه آنكه اگرعامل انگیزه دهنده دستمزدهای میلیون دلاری در روز نباشد. اگر به مرز تكرار و یكنواختی رسیده اید، دچار عدم تمركز در باشگاه گشته اید، و یا دوست دارید به تمرینات خود رنگ و بوی تازه ای ببخشید، 10 روش گردآورده شده در اینجا را یار و یاور خود برای قرار گرفتن در اوج بازی قلمداد كنید.


در اغلب مواقع، عدم پیشرفت یا احساس خالی شدن بدن از نیرو ممكن است بر اثر تمرینات بیش از اندازه باشد، حالتی كه بین حرفه ای ها و مبتدیان باشگاه به طور یكسان به چشم می خورد. راه حل این پدیده به سادگی در نظر گرفتن یك دوره استراحت است. به علاوه رنج ناشی از خستگی و كوفتگی، كسالت ودلزدگی، و ضعف، ورزشكار فرسوده را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. به عقیده ” مایكل موزز” پزشك و متخصص جراحی ستون مهره ها در كاپیتال ریهاب واشنگتن دی .سی. ” افرادی كه به تمرینات شدید تا سر حد درد مبادرت می ورزند، به دلیل حركات جبرانی زمینه بیشتری برای آسیب دیدگی های بزرگ تر و جدی تر دارند. برای مثال، اگر شانه شما صدمه ببیند، سعی می كنید خلاء این آسیب دیدگی را با شانه دیگر یا عضلات گردن جبران نمایید كه خود موجب آسیب دیدگی بیشتر می شود.”


*كشیدگی زردپی     * بی خوابی

*تندخویی   * فشار خون بالا

سعی كنید تا قبل از آنكه عضله پیشرفت مؤثر خود فرو بیفتد آن را به خوبی تقویت نمایید. در صورتی كه حركات ابتدایی نظیر كشش عضله از ناحیه مفصل یا تمرینات اصلاحی رضایت شما را جلب نمی كنند، به حركات تركیبی از قبیل پرس سینه، اسكوات( نشست وبرخاست با وزنه)، حركت پارویی با دمبل، جلو بازو با هالتر و پرس پشت گردن با هالتر بازگردید تا این حركات در مدت كوتاهی عضلات را پرورش دهند. تمرینات كشش عضله از مفصل شاید به طور موقت باعث بروز احساس حجیم شدن عضله نماید، اما در نهایت موجب رشد حجمی شما نمی گردد.” فرفاكس هاكلی” مربی خصوصی در ویرجینیا می گوید، ” خیلی از افراد به این دلیل از تمرینات و حركات پایه گریزانند چونكه به قدر كافی جذابیت ندارند. ولی اگر هدفتان گرفتن حداكثر نتیجه در كوتاهترین زمان ممكن است، سعی كنید به حركات پایه برگردید.”

بدن و مغز می توانند با حالت یكنواختی تمرینات خیلی سریع خو بگیرند. زمانی كه چنین حالتی رخ دهد، معمولاً نیاز به پیشرفت بیشتر در آنها كمرنگ می گردد. برای مثال وقتی به كار جدیدی دست می زنید، برای به دست آوردن مهارتهای جدید آن كار تلاش خواهید كرد. حال اگردر پشت این كار انگیزه ای وجود نداشته باشد، همین كار نیز كهنه و تكراری خواهد شد. ” سطح آگاهی” جسمانی نیز مشابه چنین وضعیتی را دارد. درصورت یكنواختی بیش از اندازه تمرینات، به سادگی مشخص می گردد كه به یك خانه تكانی كلی نیاز دارید. به گفته هاكلی،” بعضی اوقات برای تحریك بدن در نشان دادن واكنش به تمرینات لازم است دردستور كار خود تغییر ایجاد كنید.” برای مثال، اگر ترتیب حركات را همیشه از پرورش عضلات بزرگتر بدن به عضلات كوچكتر شروع می كردید، حال بیایید و عكس این روش را پیاده نمایید. این قبیل تغییرات دوره ای از عدم توازن عضلات شما جلوگیری كرده، آنها را به پیشرفت و پذیرش شرایط جدید وادار می نماید.


– در آغاز هر جلسه ابتدا به تمرین ضعیفترین قسمتهای بدن بپردازید.

– پیش از آغاز هر تمرین اصلی، عضله مورد نظر را با به كار بستن یك دور از همان حركات و با تكرار زیاد، تا حد بی رمقی خسته نمایید.

علاوه بر تغییر دستور كار برنامه تمرینات، می توان زاویه اجرای هر حركت را به طور صاف یا منحنی نیز تغییر داد. ری ولاسكوئز از مربیان خصوصی معتبر در لس آنجلس می گوید:” مثلاً اگر حركت پرس سینه را همیشه در سطح صاف اجرا می كردید، از این به بعد سعی كنید در حالت زاویه یا سطح شیبدار اجرا كنید.”

” اصلاح منحنی زاویه حركت نوع تاثیر برعضله را تغییر می دهد، و عضلات را به درگیر شدن در تركیبات حركتی مختلف وادار می سازد” ضمناً برخی تارهای عضلانی را كه شاید تا به حال مورد غفلت قرار گرفته اند تحت تاثیر قرار داده، و به پیشرفت همه جانبه تر عضله می انجامد.

تغییر وضعیت قرارگیری دستها و پاها در یك تمرین به تغییر وضعیت انقباض وارد آمده بر عضله منجر می گردد. حد تاثیر گذاری این روش اصلاحی بر شدت و سختی تمرین می افزاید. برای مثال، در حركتی نظیر حركت پشت با پایین كشیدن وزنه اگر دستهایتان را به حالت معمولی و درفاصله متوسط از یكدیگر بر اهرم وزنه قرار می دادید، سعی كنید با دور كردن یا نزدیك كردن آنها بر روی میله وزنه تغییری در تمرین ایجاد كنید. مشابه چنین تاثیری را در حركات گوناگون اسكوات با جابجایی وضعیت پاها نیز می توان به وجود آورد. اینگونه تغییرات ضامن بالا رفتن سطح درگیری عضلات، و نتیجه غلبه بر این درگیری ضامن پیشرفت آنهاست.

حركت پرس پشت با پایین كشیدن وزنه- استقرار دستها در فاصله دور(بیشتر از عرض شانه ها )، و در فاصله نزدیك( كمتر از عرض شانه ها)” اهداف خود را ارزیابی كنید. تمرینات صبحگاهی بهترین برنامه برای كاهش چربیها، اما تمرینات عصر گاهی – در صورتی كه پیش از آن یك یا دو وعده غذا میل كرده باشید- برنامه مناسبتری برای افزایش قدرت هستند.”

ورزش بدن‌سازي امروزه يكي از پر طرفدارترين ورزش‌هاي جهان است و مردان زيادي به اين رشته ورزشي علاقه‌مند هستند. طبق آمارهاي رسمي فدراسيون جهاني بدن‌سازي؛ در حال حاظر بدن‌سازي بيشترين ورزشكار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهاي رزمي به علت گستردگي فراوان در جنوب شرق آسيا و فوتبال رتبه‌هاي دوم و سوم را در اختيار دارند.

اما سوالات عمده‌اي كه معمولا براي خانم‌ها مطرح مي‌شود بدين قرار است:

۱-آيا ورزش بدن‌سازي همانطور كه براي مردان مفيد است براي زنان نيز مفيد است؟۲-آيا زنان در صورت پرداختن به بدن‌سازي داراي بدني عضلاني، تفكيكي و در يك كلام مردانه مي‌شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثير قرار مي‌گيرد؟۳-آيا اين ورزش خطري از لحاظ فيزيولوژي و آناتومتيك براي زنان ندارد؟

در پاسخ به سوال اول بايد گفت فلسفه هر ورزشي وراي قهرماني و كسب افتخار براي مردان و زنان داشتن اندام دلخواه، سوزاندن چربي اضافي، توانايي بدني مطلوب در مواقع بحران و كسب مهارت‌هاي خاص بدني با تكيه بر تمرينات مكرر است. بايد گفت كه بدن‌سازي ورزشي است كه موارد فوق را با تضمين كامل به ورزشكار خود ارايه مي‌دهد. اين ورزش علاوه بر سوزاندن سريع و سبك چربي‌هاي اضافه بدن، اندام شما را كاملا موزون و هماهنگ كرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق‌العاده‌اي مي‌دهد كه مي‌توانيد آن را در تمامي بدن‌سازان در سطوح مختلف ببينيد.

پس به نظر من با توجه به شرايط عدم تحركي كه بر زنان جامعه ايران حاكم است بدن‌سازي نه تنها براي آنها مفيد است بلكه براي آنان الزامي است. آمار وحشتناكي كه از پوكي استخوان، روماتيسم مفصلي و … در زنان ايراني مؤيد اين نكته است كه اپيدمي خطرناكي ناشي از كم‌تحركي در بين زنان در حال شيوع است كه تنها را آن تحرك بيشتر در قالب ورزش‌هايي مثل ايروبيك و بدن‌سازي است.

علاوه بر اين داشتن تناسب اندام براي يك دختر يا زن امتيازي غيرقابل انكار محسوب مي‌شود كه نمي‌توان ان را انكار كرد

در پاسخ به سوال دوم بايد گفت كه بدن‌سازي نه تنها بدن زن را مردانه نمي‌كند بلكه به بدن فرمت دخترانه‌تري مي‌دهد. اشتباه زنان در اين است كه بدن‌سازان زن را قهرمانان استروئيدي مي‌پندارند كه داراي بدن‌هايي مردانه و خشن هستند اما واقعيت اين است كه تمام مدل‌هاي روز دنيا مثل هنرپيشه‌هاي هاليوود و خوانندگان زن مطرح جهان كه بدن متناسب آنها آرزوي هر زني مي‌تواند باشد، بدن‌سازي و ايروبيك را در سرلوحه برنامه‌هاي روزمره خود قرار داده‌اند.

اما اين مطلب از نظر علمي هم ثابت مي‌شود.

عضلاني شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست كه هر قدر ميزان تمرينات شديد بدني را افزايش دهند ميزان ترشح و توليد اين هورمون در بدن‌شان افزايش يافته در نتيجه بدن‌شان عضلاني‌تر و خشن‌تر مي‌شود؛ اما در بدن زن مقدار اين هورمون فوق‌العاده كم است و افزايش فعاليت بدن تاثير خاصي بر روي ميزان ترشح اين هورمون در بدن ندارد. در نتيجه در صورتي كه قرص‌ها و مواد تزريقي حاوي تستترن مصرف نشود {مثل كاري كه زنان بدن‌ساز حرفه‌اي انجام مي‌دهند يعني تزريق تستترن به بدن} ما به هيچ وجه شاهد بدني با فرمت مردانه نخواهيم بود بلكه:

تاثير بدن‌سازي بر عضلات زنان تنها سفت‌شدن و آب‌شدن چربي‌هاي دور عضلات است كه خود از افتادگي عضله جلوگيري كرده و فورمت منسجم، محكم و استيل فوق‌العاده دخترانه و منسجمي را به فرد مي‌دهد.

در خصوص سوال سوم هم بايد گفت دقيقا اين سوال براي مردان هم مطرح است و برنامه‌ريزي ورزشي و تغذيه يكي از مهم‌ترين نكات بدن‌سازي است كه مي‌بايد به آن توجه خاص شود.

خواص گردو در بدنسازي
خواص گردو در بدنسازي
9

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.