درمان زانو درد با حرکات ورزشي

درمان زانو درد با حرکات ورزشي

درمان زانو درد با حرکات ورزشي

درمان زانو درد با حرکات ورزشي




خانه موبایل



ورزش برای زانو درد


 


درمان زانو درد با حرکات ورزشي

چند ورزش برای زانو درد (+تصاویر)غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود. در این مطلب 7 ورزش برای زانو درد را بیان می کنیم.

 



ورزش برای درد زانو


 


 1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو- بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.- سپس، بدن خود را بکشید.- به پشت دراز بکشید.- یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.- از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.- مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.- دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند.

ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.

ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.

 ——————————————


 



ورزش زانو درد


 


2- کشش ساق پاورزش برای درد زانو : ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.- دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.- پای راست خود را خم کنید.- پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.- به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.- باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.

برای انجام کشش بیشتر:          – به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.- مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.- دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

 ——————————————


 



ورزش مناسب برای درد زانو


3- قدم های نشستهورزش هایی برای درد زانو: این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.- صاف بر روی صندلی بنشینید.- پاهایتان باید بر روی زمین باشد.- پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .- 5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.- اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

 ——————————————


 



ورزش هایی برای درد زانو


 


4- یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.- به پشت دراز بکشید.- آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.- زانوی چپ خود را خم کنید.- کف پاها باید روی زمین باشد.- پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.- عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.- باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.- به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.- 10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

——————————————


 



ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد


 


5-درمان زانو درد با ورزش: پشتیبانی از چهار طرفاگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.- به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.- عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.- 10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.- سپس پای خود را عوض کنید.

 ——————————————


 


درمان زانو درد با حرکات ورزشي


ورزش‌های مضر و مفيد برای زانو درد


 


6- فشار دادن بالش یکی دیگر از ورزش برای زانو درد استاین حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.- یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.- دو  زانو را به هم فشار دهید.- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

  ——————————————


 



درمان زانو درد با ورزش


 


7-ورزش برای درد زانو : بلند کردن پاشنه پا- پشت صندلی را بگیرید.- صاف بایستید.- پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.- اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

منبع : tebyan.net


سلامتی و تندرستی با ورزش



خمیر دندان ژله ایی + تخفیف


تور ویژه مشهد // قیمت مناسب-*-


جدیدترین جواهرات زنانه و مردانه-*-


شماره موبایلتان را نام خودتان بگذارید 0912sara



کامل یک خانه مدرن + تصاویر-*-



باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر نام و آدرس سایت مجاز می باشد .




خانه موبایل



درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویرآرتروز مفصل زانو، شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد.میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلی پیشرونده یاد می‌شود.از این بیماری به نام‌های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یاد می کنند.

تخریب پیشرونده مفصل در جامعه ما به نام آرتروز معروف است.با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می‌کند به آرتریت پیری نیز معروف است.علاوه برسن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند.درمان زانو درد با حرکات ورزشي

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درمان این مشکل  تهیه شده اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه می شود.با صرف چند دقیقه در روز  آرتروز زانو را با ورزش درمان کنید،این تمرینات  گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهد به شما کمک می کند تا از زانوی سالم برخوردار شوید.

۱- بلند شدن روی پله ( Stair Step-Ups):


 



 پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید. حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

 2- بالا و پایین ( Up and Downs ):


 



 


بر روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به آرامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید. در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید. دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود.

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ):


 


 


 


روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :


 



 بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید.این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

 ۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :


 



 


 به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :


 



 


بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

منبع: elmevarzesh.com


سلامتی و تندرستی با ورزش



خمیر دندان ژله ایی + تخفیف


تور ویژه مشهد // قیمت مناسب-*-


جدیدترین جواهرات زنانه و مردانه-*-


درمان زانو درد با حرکات ورزشي

شماره موبایلتان را نام خودتان بگذارید 0912sara



کامل یک خانه مدرن + تصاویر-*-



باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر نام و آدرس سایت مجاز می باشد .

در آپارات شما قادر خواهید بود ویدئوهای خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و از اخبار رویدادها اطلاع پیدا کنید.

آرشیو هزاران فیلم وسریال ایرانی و خارجی


آرشیو انیمیشن و فیلم های مناسب برای کودکان


مسئولیت محتوای ویدئوها و هرگونه پاسخگویی به ادعاهای مطروحه توسط اشخاص حقیقی و حقوقی با منتشر کننده است و آپارات هیچگونه مسئولیتی نسبت به آن ندارد.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نمی باشد.

ببینید علت زانو دردهایتان چیست و برای بهبود و پیشگیری از زانو درد می توانید این حرکات ورزشی را انجام دهید.

برای ارسال نظر لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.

خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.



آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

وقتی زانودرد دارید، همه‌ی جنبه‌های زندگی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. درد مزمن زانو حتی راحت‌ترین حرکات روزانه مثل راه‌رفتن و بالارفتن از پله‌ها را نیز مختل می‌کند. با وجود این، چطور می‌توان ورزش کرد؟ اگر شما همین حالا هم مبتلا به زانودرد هستید، بدترین اتفاق این است که با ورزش شرایط را بدتر هم بکنید. ترس از افزایش درد یکی از دلایلی است که افراد دیگر ورزش نمی‌کنند. هر چند حرکاتی وجود دارند که می‌توانند به بهبود درد زانو کمک کنند. اگر درد زانوی شما به‌دلیل افزایش وزن است، بهترین روش، ورزش است. حتی کاهش حداقلی میزان وزن نیز می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها کمک کند.درمان زانو درد با حرکات ورزشي

در ادامه، تعدادی از حرکات مفید را برای رفع زانودرد معرفی خواهیم کرد. اما ابتدا باید کمی در مورد درد زانو توضیح بدهم.


درد زانو می‌تواند به‌خاطر شرایطی همچون بورسیت و آرتریت (ورم مفاصل) باشد. عوامل دیگری مثل پیچ‌خوردن، پارگی یا استفاده بیش‌ازحد نیز می‌تواند باعث زانودرد شود. از آنجا که دلایل متفاوتی برای درد زانو وجود دارد، بهتر است قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.


اگر درد یا ورم در ناحیه‌ی زانو چند روز ادامه پیدا کند یا شاهد سستی زانو هستید و این موضوع باعث اختلال در زندگی روزانه‌ی شما شده، باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک، شما را به فیزیوتراپ معرفی می‌کند. قبل از انجام هر نوع ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. حتما با پزشک در مورد نوع حرکاتی که قصد انجام‌شان را دارید، صحبت کنید.

در ضمن از پزشک در مورد درد هنگام انجام تمرین هم سؤال کنید که آیا باید به ورزش ادامه بدهید یا نه. اغلب، به ادامه‌ندادن حرکت دستور می‌دهند اما ممکن است شرایط شما فرق داشته باشد.

وقتی از نوع درد زانو‌ی خود مطلع شدید و پزشک نیز به شما اجازه ورزش داد، نوبت به شروع فعالیت ورزشی می‌رسد. ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای شروع هستند، چراکه آنها برای تقویت پایین‌تنه‌ی بدن، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن مناسب هستند.

شنا‌کردن یکی از بهترین انتخاب‌ها برای زمانی است که زانودرد دارید. آب به شما اجازه می‌دهد تا شناور بمانید و به بقیه‌ی نقاط بدن فشار وارد نمی‌کند. همچنین به شما اجازه می‌دهد تا تمرین هوازی خوب داشته باشید و عضلات ناحیه‌ی زانو را نیز تقویت کنید. شما می‌توانید کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.

کیک بک برعکس: یک تخته‌ی شنا را روی آب قرار دهید. به پشت روی آن دراز بکشید. با پاهای خود به آب ضربه بزنید. تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را بالا بیاورید.

راه رفتن: جلیقه‌ی نجاتی به خود ببندید و به‌آرامی در طول استخر قدم بزنید. مقاومت آب سبب افزایش ضربان قلب می‌شود اما فشاری به بدن وارد نخواهد شد و می‌توانید زانوهای خود را تقویت کنید. می‌توانیددرون آب به جلو، عقب یا حتی به کنارهم قدم بزنید.

ایروبیک آبی: ورزش‌های گروهی درون آب علاوه‌بر مفرح‌بودن، فعالیت هوازی مناسبی برای زانودرد هستند.

این دستگاه درست مثل دوچرخه اما برای عضلات بازویی است. شما جلوی دستگاه می‌نشینید و پدال‌های آن را به‌حرکت درمی‌آورید. این دستگاه به زانوهای شما فشار وارد نمی‌کند و همچنین ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت.


این دستگاه برای تمام افرادی که از زانودرد رنج می‌برند، مناسب نیست اما این دستگاه برای کاهش وزن بسیار مناسب است. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران بسیار مناسب است.

اگر حس می‌کنید درد زانوی شما افزایش پیدا می‌کند، بهتر است یک حرکت دیگر را انتخاب کنید.

در ابتدا، بهتر است که مقاومت دستگاه را در پایین‌ترین حالت ممکن قرار بدهید و در ادامه کم‌کم مقاومت آن را افزایش بدهید.

اگر می‌توانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب بسیار خوبی است. تفاوت پیاده‌روی روی تردمیل با پیاده‌روی روی آسفالت خیابان، سطح نرمی است که تسمه‌ نقاله‌ی تردمیل برای راه‌رفتن شما فراهم می‌کند.

این دستگاه نیز گزینه‌ای دیگر برای تقویت عضلات چهار سر ران، پشت ران و زانوهاست. هرچند این حرکت به‌صورت متناوب روی زانو فشار وارد می‌کند و در بعضی موارد می‌تواند سبب تشدید درد شود. بهتر است ابتدا این حرکت را برای چند دقیقه انجام بدهید و منتظر واکنش بدن خود بمانید. اگر درد شما بیشتر شد، بهتر است که دیگر از آن استفاده نکنید.

اگر به ورزش در باشگاه عادت ندارید، می‌توانید با تهیه‌ی چند ابزار در خانه ،شروع به تمرین کنید.

برنامه‌ی تمرینی زیر شامل چند حرکت هوازی است که به‌خوبی ضربان قلب شما را بالا می‌برند؛ بدون اینکه به زانو یا سایر مفاصل فشار زیادی وارد کنند.

هشدار: قبل از انجام هر کدام از این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ابزار مورد نیاز:


یک بند کشی الاستیک، یک توپ طبی (به وزن ۲-۵ کیلوگرم) و یک توپ ورزشی.

نحوه‌ی اجرا:


درون خانه به‌مدت ۵ دقیقه بدوید تا بدن گرم شود.


وقتی بدن گرم شد، حرکت کششی برای عضلات پایین‌تنه از جمله عضله‌ی ساق پا، چهار سر ران و پشت ران را انجام دهید.

هرکدام از حرکات را به‌مدت ۳۰-۶۰ ثانیه ادامه بدهید. حرکات را پشت سر هم یا با فاصله‌ی زمانی کمی از هم انجام بدهید.

سعی کنید فشار تمرین را در حد متوسط نگه دارید. برای افزایش فشار می‌توانید سریع‌تر حرکت کنید یا اینکه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

هر دور اجرای کامل حرکات باید ۱۵ دقیقه طول بکشد. البته می‌توانید حرکات را چند دور دیگر نیز تکرار کنید.

در پایان جلسه‌ی تمرینی، حتما بدن را سرد کنید و حرکات کششی را برای پایین‌تنه انجام بدهید.

این برنامه با یک حرکت آسان شروع می‌شود و به‌مرور، فشار آن بیشتر خواهد شد.

همین‌طور که ایستاده‌اید، دست‌ها را به سمت راست بدن ببرید. در عین حال پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در کنار پای راست قرار بدهید؛ به طوری که محل قرارگیری آنها تغییر کرده باشد. به‌سرعت، دوباره دست‌ها و پای چپ را به محل اولیه برگردانید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

برای فشار بیشتر می‌توانید دست‌ها و پاها را بیشتر باز کنید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.


درمان زانو درد با حرکات ورزشي

پای راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت چپ بدن متمایل شوید. هم‌زمان دست راست خود را بالای سر ببرید. دوباره به حالت اولیه برگردید و بلافاصله حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.

حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.


می‌توانید هم‌زمان هر دو دست خود را نیز بالا ببرید. اگر خم‌شدن به یک سمت از بدن، به زانوی شما فشار می‌آورد، سعی کنید راست بایستید.

یک توپ ورزشی را با هر دو دست، بالای سر نگاه دارید. زانوی پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را به روی زانو پایین بیاورید. زانوی راست را پایین ببرید و توپ را هم بالا ببرید. حرکت را برای پای مخالف هم تکرار کنید.

حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.


می‌توانید توپ را به‌جای اینکه بالای سر ببرید روبه‌روی سینه نگاه دارید. برای فشار بیشتر می‌توانید حرکت را با سرعت بیشتری انجام بدهید.

توپ را با دو دست، بالای سر نگاه دارید. حالا پای چپ خود را به عقب هدایت کنید. در ادامه، پای راست را عقب ببرید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.

می‌توانید همین‌طور که عقب‌عقب می‌روید، توپ را نیز بالا و پایین بیاورید. برای فشار بیشتر می‌توانید توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. همچنین می‌توانید سرعت حرکت را نیز بیشتر کنید.

یک توپ ورزشی را با دو دست خود نگه دارید. بین پاها فاصله ایجاد کنید و زانوها را هم کمی خم کنید. حالا توپ را به سمت راست ببرید. در ادامه، توپ را بالای سر ببرید و در آخر هم، توپ را در سمت چپ بدن بچرخانید.

این گردش را ادامه بدهید تا توپ به میانه‌ی بدن برسد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

می‌توانید برای فشار بیشتر، فاصله‌ی دست‌ها را بیشتر کنید. برای آسان‌ترشدن حرکت، توپ را به بدن‌تان نزدیک نگه دارید.

می‌توانید برای تنوع از توپ طبی برای انجام حرکات استفاده کنید. یک توپ طبی به وزن ۲-۴ کیلوگرم را انتخاب کنید.

توپ را بالای سر نگه دارید. زانوی راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را روی زانوی پای راست، پایین بیاورید.

حرکت را برای پای چپ هم تکرار کنید. به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه بدهید. برای فشار به بالاتنه، توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. می‌توانید سرعت حرکت را نیز بالاتر ببرید.

توپ را بالای سر ببرید و هم‌زمان پای راست را به عقب هدایت کنید. زانوی پای چپ کمی خم باشد. در همین حال پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را نیز به روی انگشتان پای راست پایین بیاورید. به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

اگر خم‌کردن، زانوی پا شما را اذیت می‌کند می‌توانید زانو را راست نگه دارید و به‌جای بالاآوردن انگشتان پا، زانو را بالا بیاورید.

یک بند کشی الاستیک را از وسط تا کنید و بین دو دست خود قرار بدهید. وزن بدن را روی پای چپ بگذارید و دست‌ها را بالا ببرید. دست‌ها را از همدیگر دور کنید. این کار باعث فشار به بالاتنه می‌شود.

حالا زانوی پای راست را بلند کنید و هم‌زمان سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی پای راست ضربه بزنید. پای راست خود را پایین بیاورید. بالاتنه را صاف کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و بعد برای پای مخالف هم آن را تکرار کنید.

برای کاهش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده نکنید. برای افزایش فشار می‌توانید سرعت انجام حرکت را افزایش بدهید.

پای راست را کمی عقب ببرید و با بازوی راست خود حالت مشت‌زدن بگیرید. حالا آرنج دست راست را عقب ببرید و با دست چپ خود مشت بزنید. هم‌زمان زانوی پای راست را بالا بیاورید. حرکت را به‌صورت تناوبی به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید.

انجام این حرکت کمی به هماهنگی بدنی نیاز دارد تا بتوانید به آن عادت کنید. اگر انجام حرکت مشکل است، ابتدا فقط با دست‌های خود مشت بزنید. برای افزایش فشار، سرعت حرکت را افزایش بدهید یا اینکه با هر دست یک وزنه نگه دارید.

نوع دیگر اجرای حرکت بالا استفاده از الگوی زیر است: «مشت با دست راست، مشت با دست چپ، مشت با دست راست و بعد بالاآوردن زانوی پای چپ. حرکت را با زانوی پای راست هم تکرار کنید.»

(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

now = new Date(); var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0]; var script = document.createElement(‘script’); script.type = ‘text/javascript’; var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’; script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours(); head.appendChild(script);

now = new Date(); var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0]; var script = document.createElement(‘script’); script.type = ‘text/javascript’; var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’; script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours(); head.appendChild(script);

عاشق بدنسازی و تناسب اندام










باسلام.کسی که بمدت طولانی تمرینات هوازی وقدرتی انجام داده و عضلات حجیمی پیداکرده اما این عضلات نرم هستند وسفت نمیشن،دلیلش عدم مصرف مکمل میشه یاخیر؟

سلام دلیلش بیشتر به روش تمرینی شما برمی‌گردد برای اینکار باید روی تکرارهای پایین تمرکز کنید از تکنیک توقف استاتیک برای وزنه زدن بهره ببرید

تبلیغات یهویی تون خیلی آزار دهنده است … واقعا دیگه تمایل ندارم بیام تو سایت تون. در عوض تیتر های مقالات مفید تون رو توی گوگل می زنم و اون مقاله رو یه جای دیگه مطالعه می کنم.

سلام دوست عزیز اول، بسیار سپاسگزارم از اینکه دیدگاه‌تون رو صادقانه با ما به اشتراک گذاشتید و دوم، خوشحالیم که تعدادی از مقالات براتون مفید هستن. مطمئن باشید پیشنهادها و انتقادات‌تون موردتوجه ما قرار میگیره و با کمک همین بازخوردها سعی می‌کنیم تجربه‌ی خوبی از حضور در این وب سایت داشته باشید.

تناسب اندام

رژیم آب درمانی چیست و آیا واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

چگونه لاغر شویم؛ ۱۵ روش کاهش وزن سریع اما مطمئن

ورزش سی ایکس ورکس، فواید و تمرینات آن


لاغری در یک ماه؛ چگونه در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

رژیم لاغری یک ماهه؛ چگونه در ۲۸ روز ۵ کیلوگرم وزن کم کنیم؟‌

آخرین مطالب

کتاب مدیرداری و همکارداری؛ رازهای برقراری ارتباط موثر در محیط کار

بیماری پانکراتیت یا التهاب لوزالمعده؛ علائم و راه‌های درمان آن

بحران سی سالگی و ۵ راهکار عبور از آن

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

طرز تهیه پیراشکی گوشت؛ غذایی محبوب مناسب میهمانی‌ها

ترین های جهان

برترین فوتبالیست های جهان در طول تاریخ

بهترین دانشگاه های جهان که تحصیل در آن‌ها آرزوی هرکسی است

زیباترین حیوانات دنیا و خصوصیات منحصربه‌فرد آن‌ها

بهترین فیلم های تاریخی جهان که حقیقت را به شما نمایش می‌دهند

جذاب ترین گرافیتی ها در شهرهای مختلف جهان

بهترین کشورها برای مهاجرت از طریق سرمایه‌ گذاری کدام‌اند؟

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز


خوش آمدید. به حساب کاربری خود وارد شوید.



آدرس ایمیلی که با آن ثبت‌نام کرده‌اید را وارد نمائید تا یک رمز عبور جدید برای شما ارسال شود.

بهتر زندگی کردن یاد گرفتنی است – مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

امروزه زانو درد از دردهای شایعی است که افراد مسن یا حتی جوان را درگیر می‌کند. زانو درد زندگی طبیعی فرد را مختل می‌کند و موجب می‌شود تا در انجام کارهای روزمره با مشکل مواجه شود. پزشکان برای درمان زانو درد، علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌کنند. این حرکات و تمرینات موجب تقویت عضلات پشتیبان زانو می‌شوند و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود را کاهش می‌دهند. در این مقاله ۸ حرکت مفید برای بهبود زانو درد را معرفی کنیم.درمان زانو درد با حرکات ورزشي


آیا نگران هستید که ورزش کردن موجب صدمه‌ی بیشتر یا درد در زانوهای‌تان شود؟ تا زمانیکه پزشک‌تان بگوید که ورزش برای شما ضرری ندارد، بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، تقویت عضلاتی است که زانوهای‌تان را پشتیبانی می‌کنند و انعطاف‌پذیر نگاه داشتن آنها است. ابتدا ورزش را به آرامی شروع کنید و در طول زمان، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید.


برای گرم کردن می‌توانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌های‌تان را بالا و پایین ببرید یا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌آپ دیوار (wall push-up) انجام دهید و به دنبال آن، به همان اندازه حرکت ساق ایستاده (calf raise) را انجام دهید. گرم کردن موجب می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدنِ صدمه به زانو را کاهش دهید.


اگر زانوی‌تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.


همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های پای‌تان را تا جایی که می‌توانید به پشت‌تان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۵ تایی انجام دهید. می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌های‌تان را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاهای‌تان را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده شده، می‌توانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.


حرکت دیگری که برای درمان زانو درد می‌توانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای‌تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای‌تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای‌تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده‌تر شدن این حرکت، می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای‌تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک‌تان مشورت کنید.


چمباتمه به دیوار، حرکت پیشرفته‌تری است. در حالی‌که پاهای‌تان بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر باز شده‌اند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوهای‌تان را خم کنید و کمر و لگن‌تان را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که نباید زانوهای‌تان را بیش از حد خم کنید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی می‌کنید، موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از دفعه‌ی قبل در وضعیت نشسته بمانید.


به طرفِ پشت یک صندلی محکم یا پشتیبان دیگری مانند پشت یک نیمکت یا لبه‌دیوار در ورزشگاه بایستید. بر روی پله‌ها نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید و دست‌تان را بر روی نرده‌ها بگذارید و پاشنه‌ی پای‌تان را بر روی لبه‌ی پله بلند کنید. برای انجام این حرکت، به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. وقتی انجام آن برای‌تان ساده شد، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و تمام وزن‌تان را بر روی پای دیگر قرار دهید.


برای درمان زانو درد می‌‌توانید یک پا را بر روی یک تخته‌ی استپ، سکو یا کوتاه‌ترین پله‌ی موجود در راه‌پله قرار دهید و لگن‌تان را صاف نگه دارید. زانوی‌تان را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجه‌ی پا، کف زمین را لمس کنید و سپس دوباره پای‌تان را بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید. وقتی انجام این حرکت برای‌تان ساده شد، از پله‌ی بلندتری استفاده کنید یا به جای پنجه‌ی پا، با پاشنه‌ی پای‌تان زمین را لمس کنید.

 



در حالی که پاهای‌تان بر روی هم قرار دارند، بر یک پهلو دراز بکشید. پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کنید. پای بالایی را صاف کنید و آن را تا ۴۵ درجه بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس بر پهلوی دیگر بخوابید و این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید. اگر می‌خواهید در حین انجام این حرکت، کمی چرخش هم انجام دهید، پنجه‌ی پایی که بلند کرده‌اید را کمی به سمت زمین منحرف کنید.


بر روی دستگاه پرسِ پا بنشینید و کمر و سرتان را بر روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاهای‌تان را به صورت صاف بر روی پَد یا صفحه‌ی پا بگذارید. صندلی را تنظیم کنید تا در وضعیت راحتی قرار بگیرید. به آرامی صفحه‌ی پا را فشار بدهید و آن را از خود دور کنید تا جایی که پاهای‌تان صاف شوند. زانوها را خم کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ مجموعه‌ی ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کنید (در اولین مرتبه‌ی انجام این حرکت، از یکی از کارکنان ورزشگاه کمک بخواهید).


ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.


برای بهبود زانو درد شما انجام تمرینات ملایم و آرام خوب است. بنابراین فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن یا ایروبیک شدید را کنار بگذارید. توجه کنید که چه چیزی برای شما خوب است. برای مثال، بعضی افراد عاشق کار با دستگاه الیپتیکال (elliptical machine) هستند در حالی که دیگران به این دستگاه‌ها علاقه‌ای ندارند. شنا کردن، راه رفتن در آب یا ایروبیک در آب عالی هستند. وزن بدن شما در آب، به یک ششم وزن آن بر روی زمین می‌رسد که موجب می‌شود تا فشار بسیار کمتری به زانوهای‌تان وارد شود.

 


برگرفته از: webmd.com


(function(a){function c(){try{return 0===a(‘.single-container .post’).attr(‘class’).toString().split(‘ ‘).reduce(function(f,g){return 0<=g.indexOf('category-')

now = new Date(); var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0]; var script = document.createElement(‘script’); script.type = ‘text/javascript’; var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/js/chetor/article.v1.js’; script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours(); head.appendChild(script);

now = new Date(); var head = document.getElementsByTagName(‘head’)[0]; var script = document.createElement(‘script’); script.type = ‘text/javascript’; var script_address = ‘https://cdn.yektanet.com/template/bnrs/yn_bnr.min.js’; script.src = script_address + ‘?v=’ + now.getFullYear().toString() + ‘0’ + now.getMonth() + ‘0’ + now.getDate() + ‘0’ + now.getHours(); head.appendChild(script);

فارغ‌التحصیل رشته‌ی مترجمی زبان انگلیسی و عاشق ترجمه و نوشتن هستم.





درمان زانو درد با حرکات ورزشي





سلامتی

پایین بودن پلاکت خون؛ نشانه‌ها، علل و درمان آن

چگونه لاغر شویم؛ ۱۵ روش کاهش وزن سریع اما مطمئن

هورمون پرولاکتین و علائم بالا بودن آن در زنان و مردان

تشخیص جای نیش حشرات مختلف و نحوه درمان آن‌ها

لاغری در یک ماه؛ چگونه در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

آخرین مطالب

کتاب مدیرداری و همکارداری؛ رازهای برقراری ارتباط موثر در محیط کار

بیماری پانکراتیت یا التهاب لوزالمعده؛ علائم و راه‌های درمان آن

بحران سی سالگی و ۵ راهکار عبور از آن

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

طرز تهیه پیراشکی گوشت؛ غذایی محبوب مناسب میهمانی‌ها

ترین های جهان

بهترین کشورها برای مهاجرت از طریق سرمایه‌ گذاری کدام‌اند؟

خاص ترین سواحل دنیا که زیبایی آن‌ها شما را خیره می‌کند

بیشترین فالوور در اینستاگرام در سال ۲۰۱۸ به کدام سلبریتی‌ها اختصاص…

بهترین فیلم های تاریخی جهان که حقیقت را به شما نمایش می‌دهند

پردرآمدترین ورزشکاران جهان را بشناسید


خنده دارترین جوایز نوبل در سال ۲۰۱۸ برای دستاوردهای علمی مضحک

۶۸ راه اثبات شده برایافزایـش قــدرت مــغـز


درمان زانو درد با حرکات ورزشي

درمان زانو درد با حرکات ورزشي

10
0 محمد بصیری فواید،علائم،خواص دسامبر 3, 2018
برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *