فوايد سيب زميني آب پز براي بدنسازي

خواص دارویی و گیاهی

سیب زمینی آب پز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم، فسفر، ویتامین های گروه B و ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، فیبر و کربوهیدرات می باشد. طبع سیب زمینی آب پز معتدل می باشد.

سیب زمینی پخته شده فواید زیادی برای سلامتی دارد و ما در این مقاله از سایت کوکا به طور کامل خواص سیب زمینی آب پز را برای کودکان، بدنسازی و ورزش، لاغری، معده و پوست صورت شرح داده ایم.

سیب زمینی آب پز غنی از ویتامین C می باشد که چین و چروک پوست را از بین می برد و به جوان سازی پوست صورت کمک می کند.

ماسک سیب زمینی آب پز

از عدد سیب زمینی آب پز له شده را با 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری ماست و چند قطره لیمو ترش تازه ترکیب کنید، آن را بر روی صورت بمالید و بگذارید 20 دقیقه بماند سپس با آب گرم خوب بشویید.

هفته ای دو بار از این ماسک استفاده کنید تا رنگ پوست شما روشن تر شود و چین و چروک صورت کاهش پیدا کند.

سیب زمینی آب پز ساده و بدون افزودنی کالری پایینی دارد و به دلیل مقادیر بالای فیبر باعث کاهش اشتها شده و از پرخوری جلوگیری می کند در نتیجه باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شود.

تحقیقات نشان داده که اگر سیب زمینی آب پز را با کره و نمک و یا انواع روغن ترکیب کنید و بخورید می تواند باعث چاقی، چاقی صورت و افزایش وزن شود.

سیب زمینی آب پز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای نوزادان و کودکان می باشد و از رشد باکتری های روده در نوزادان و کودکان پیشگیری می کند.

سیب زمینی آب پز کبد نوزادان و کودکان را از آسیب های شیمیایی محافظت می کند.

سیب زمینی آب پز مقادیر بالایی آنتوسیانین دارد که از رشد ویروس ها به ویژه ویروس آنفلوآنزا در نوزادان و کودکان پیشگیری می کند.

سیب زمینی آب پز حاوی مقادیر بالایی فولات است که برای سلامتی زنان باردار مفید بوده و از بروز نقایص عصبی در جنین جلوگیری می کند.

پیش از مصرف هر گونه خوراکی در دوران بارداری با پزشک خود نیز مشورت کنید.

بدنسازان برای افزایش حجم عضلات خود به مقادیر بالایی کربوهیدرات که به عنوان منبع انرژی عمل می کند نیاز دارند، سیب زمینی آب پز در حالیکه چربی ندارد می تواند پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران را تامین کند.

مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب زمینی آب پز افزایش توده عضلانی را بهبود می بخشد؛ ویتامین C موجود در سیب زمینی آب پز آنتی اکسیدانی است که باعث افزایش انرژی بین تمرینات بدنسازی می شود.

همچنین ویتامین B6 موجود در سیب زمینی آب پز در متابولیسم اسید های آمینه و پروتئین ها نقش دارد و برای افزایش رشد عضلات مفید است.

مقادیر بالای فیبر موجود در سیب زمینی آب پز به بهبود هضم غذا کمک کرده و برای سلامتی معده و دستگاه گوارش مفید می باشد.

همچنین فیبر موجود در سیب زمینی آب پز برای پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ مفید است.

سیب زمینی آب پز غنی از ویتامین C می باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی و گلودرد مفید است.

ویتامین C موجود در سیب زمینی آب پز بدن را سم زدایی کرده و به پاکسازی روده و دستگاه گوارش کمک می کند.

سیب زمینی آب پز برای درمان اسهال نیز مفید است.

زیاده روی در مصرف سیب زمینی آب پز می تواند باعث افزایش وزن، فشار خون بالا، افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت و مشکلات گوارشی شود.

منابع : theindianspot – livestrong

خواص و مضرات گیاهان و داروها

سیب گلاب یکی از میوه های خوشمزه ی تابستانی و از اعضای خانواده ی سیب هاست که طعم شیرین و بوی خوبی دارد و به رنگ سفید کرم با رگه های قرمز یافت می شود. سیب گلاب در ایران در شهرستان کهنز، تربت حیدریه، اصفهان و شیراز کاشته می شود.

سیب گلاب فواید زیادی برای سلامتی دارد که ما در این مقاله از سایت کوکا به طور کامل خواص سیب گلاب را برای سلامتی، بارداری، کودکان و پوست و مو شرح داده ایم.

سیب گلاب حاوی مقادیر بالای ویتامین C می باشد که باعث کاهش چین و چروک پوست شده و چون یک آب رسان قوی است با افزایش خاصیت کشسانی باعث جوان سازی پوست صورت می شود.

یک عدد سیب گلاب را رنده کنید و بر روی صورت و گردن بمالید، بگذارید 20 دقیقه بماند و سپس با آب سرد خوب بشویید.

متخصصان بر این باورند که خوردن روزانه سیب گلاب برای درمان التهاب و خارش در بیماران مبتلا به پسوریازیس مفید می باشد.

آنتی اکسیدان های موجود در سیب گلاب باعث افزایش گردش خون در پوست سر شده و باعث تقویت و افزایش رشد مو می شوند.

سیب گلاب حاوی مقادیر بالای فولات است که برای پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین در دوران بارداری مفید می باشد.

گفته می شود که اگر زنان باردار در دوران بارداری سیب گلاب بخورند، نوزاد آن ها به آسم و بیماری های ریوی مبتلا نمی شود.

سیب گلاب برای تقویت لثه ها و دندان های نوزادان و کودکان مفید می باشد.

مقادیر قابل توجه آهن موجود در سیب گلاب برای درمان کم خونی در نوزادان و کودکان مفید می باشد.

تحقیقات نشان داده که مقادیر بالای فیبر موجود در سیب گلاب به کاهش کلسترول بالای خون کمک کرده و به این ترتیب از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند.

همچنین آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در سیب گلاب هم برای پیشگیری از بیماری های قلبی مفید هستند.

اسید های موجود در سیب گلاب به هنگام جویده شدن باعث استحکام بیشتر لثه ها و دندان ها می شود، علاوه بر این سیب گلاب موجب از بین رفتن میکروب های دهان شده و به رفع بوی بد دهان کمک می کند.

مصرف فالوده سیب گلاب و عسل و زعفران قبل از خواب برای کاهش استرس و اضطراب و درمان بی خوابی در افراد مفید می باشد.

مقادیر بالای فیبر موجود در سیب گلاب برای درمان معده درد، ریفلاکس معده، ترش کردن و حالت تهوع و به طور کلی سلامت دستگاه گوارش مفید می باشد.

همچنین فیبر موجود در سیب گلاب با بهبود حرکات روده به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کند.

فیبر موجود در سیب گلاب باعث کاهش اشتها شده و با پیشگیری از پرخوری به لاغری و کاهش وزن افراد کمک می کند، یک تحقیق در برزیل نشان داده که خوردن روزانه 3 تا 6 عدد سیب گلاب برای لاغری و کاهش وزن زنان مفید است.

مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در سیب گلاب برای پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان ریه مفید می باشد.

با توجه به تحقیقات دانشگاه ماساچوست در آمریکا، خواص آنتی اکسیدانی سیب گلاب می تواند از سلول های مغز در برابر فراموشی و آلزایمر محافظت کند.

هسته ی سیب گلاب حاوی مقادیر کمی آمیگدالین است و زیاده روی در مصرف آن می تواند باعث ایجاد مسمومیت شود.

زیاده روی در مصرف سیب گلاب به دلیل محتوای بالای فیبر موجود در پوسته ی آن می تواند باعث ناراحتی معده و گاز روده شود.

طبع سیب گلاب گرم و تر می باشد. سیب گلاب حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان، تانن، ویتامین A، ویتامین های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، اسید فولیک و ویتامین C، پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و فسفر می باشد.

پوست سیب گلاب دارای مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های آنتوسیانین می باشد، اگر پوست سیب گلاب قرمز باشد حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان فلاونوئید است.

سیب گلاب اغلب به صورت خام خورده می شود اما از سیب گلاب می توان برای تهیه کمپوت و مربای سیب گلاب، فالوده سیب گلاب، خورش سیب گلاب و حلوای سیب گلاب استفاده کرد.

خوردن سیب به طور مرتب خواص زیادی دارد. سیب غنی از آنتی اکسیدان، فلاون و غنی از فیبر می باشد. ویتامین ث موجود در سیب اثرات منفی رادیکال های آزاد را از بین می برد. سیب احتمال پیشروی سرطان را کاهش داده به خصوص سرطان سینه. همچنین مقاومت بدن در برابر عفونت را افزایش می دهد. ویتامین های ب موجود در سیب از سلول های قرمز خونی محافظت می کند. مقدار فیبر بالای موجود در سیب به مبارزه با کلسترول بد می پردازد. همچنین سیب از بیماری های قلبی، دیابت و فشار بالا جلوگیری می کند. سیب همچنین سلامتی عصبی را افزایش داده و از سکته جلوگیری می کند.

در بارداری مصرف مواد غذایی سالم و مغذی بسیار مهم است. خوردن سیب در بارداری مزایای زیادی دارد مانند:

مطالعات نشان می دهد خوردن سیب در بارداری جنین را از آسم محافظت می کند. همچنین احتمال مشکلات تنفسی مانند خس خس کردن را کاهش می دهد.

کم خونی در بارداری ممکن است باعث زایمان زودرس یا وزن کم جنین شود. سیب غنی از آهن است و مصرف مرتب آن در بارداری از کم خونی جلوگیری می کند.

در بارداری، پزشک توصیه می کند از مصرف غذاهای حاوی جیوه و سرب بپرهیزید. هر دو عنصر سمی هستند و مصرف آن ها در بارداری تاثیر منفی بر جنین می گذارد. خوردن سیب تمام اثرات منفی جیوه و سرب را از بدن پاک می کند.

سیب غنی از فیبر قابل حل است. مصرف سیب در بارداری باعث بهبود هضم غذا می شود.

سیب غنی از ویتامین ث است. مصرف ویتامین ث به صورت مرتب به ایمنی بدن کمک می کند و از عفونت و بیماری های عفونی در مادر و جنین جلوگیری می کند.

سیب حاوی کربوهیدارت است. خوردن سیب در بارداری به شما مقداری مشخص انرژی می دهد. این ماده غذایی در هنگام ضعف و سرگیجه به شما کمک می کند. سیب دارای کالری کمی است بنابراین می توانید بدون نگرانی در خصوص افزایش وزن آن را مصرف کنید.

در بارداری از سوزش معده رنج می برید. این مسئله به خاطر افزایش فشار خون و اسیدیته می باشد. خوردن سیب سوزش معده را کاهش داده و به سلامتی قلب کمک می کند.

در بارداری، نیاز به کلسیم بیشتری دارید تا استخوان ها قوی شوند. سیب ها غنی از کلسیم هستند و مصرف آن ها برای مادر و جنین مفید است.

سیب غنی از آنتی اکسیدان است بنابراین برای ریه ها مناسب است. خوردن سیب در بارداری به نفس کشیدن کمک می کند. ریه های قوی به زایمان واژینال کمک می کند.

سیب برای مادر و جنین خوب است. پزشکان مصرف روزانه سیب را برای مادران شیرده و باردار توصیه می کنند. مصرف بیش از حد سیب عوارض زیر را دارد:

در طول هضم غذا، در ابتدا کربوهیدرات هضم می شود. مصرف بیش از حد سیب در بارداری باعث افزایش دریافت کربوهیدرات می شود. در این حالت از سوختن چربی جلوگیری می شود.

سیب حاوی کالری کمی است. اگر در بارداری مقدار زیادی سیب مصرف کنید مقدار کالری توصیه شده در روز افزایش می یابد. این مسئله باعث افزایش وزن می شود. پزشکان به طور کلی با مصرف سیب در بارداری موافق هستند زیرا برای مادر و جنین فایده دارد. همچنین باعث افزایش انرژی و قدرت مادر برای زایمان می شود. اگر تاکنون در خوردن سیب در بارداری شک داشتید اکنون می توانید با خیال راحت سیب بخورید. 

“لطفاً نظرات خود را درباره این مطلب با “نی نی نما در میان بگذارید

مشاهده نسخه کامل : ۹ توصیه به مادران باردار برای تولد بچه های تیزهوش10

Name *

Email *

Website

نظر

مروری بر حرکات پایه بدنسازیشهریور ۱۲, ۱۳۹۷

ایده ها ی بازاریابی دیجیتال باشگاه هاشهریور ۱۱, ۱۳۹۷

حرکات ترکیبی فیتنسشهریور ۱۱, ۱۳۹۷

گفت و گویی با آنتوم کلبرس (قهرمان بدنسازی بانوان)شهریور ۱۰, ۱۳۹۷

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه غذایی هایی بخوریم؟تیر ۲۷, ۱۳۹۱

مقدار کالری مورد نیاز برای متناسب ماندنمهر ۲۴, ۱۳۹۱

کانال بدنسازی سایت بادی فول در تلگرامآبان ۹, ۱۳۹۴

آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوالاتی درباره آنمهر ۵, ۱۳۹۱


نام کاربری یا ایمیل؟


رمز

مرا به خاطر بسپار


سلامت و تناسب اندام

غذای قبل از تمرینبسیاری‌ از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود و غذا و آبی‌ که‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ می‌شود نیز مهم‌ اند. غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود وتضمین‌ کند که‌ در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهید بود.چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید طوری‌ غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را تنظیم‌ کنیدکه‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد. زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمانبندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ فعالیت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید با این‌ که‌ به‌ مدت‌ یک‌ الی‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.چه‌ باید بخوریم‌؟غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد. در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ، ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌. یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ که‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ هستند.غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز ، پنیر + شیر- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌- حبوبات‌ فرآوری‌ شدة‌ صبحانه‌ + شیر- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌ اسانس‌ دار- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌- غذای‌ مایع‌- میلک‌ شیک‌ (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)- حبوبات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر- قطعه‌های‌ خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌- ماست‌ میوه‌ای‌- میوه‌خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌- ژل‌ کربوهیدرات‌- داروهای‌ تقویتی‌- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌ مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ گلوکز خون‌ دارند. غذاهای‌ باشاخص‌ گلیسمی‌ (شاخص‌ گلوکز درخون‌= gi ) پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند. توصیه‌ شده‌ است‌ که‌ غذاهای‌ gi پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌شوند چون‌ می‌توانند قبلاً منتج‌ به‌ آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز درخون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتر ی‌ پایدار نگه‌ دارند. در هر حال‌، تا کنون‌ تحقیقات‌ نتوانسته‌ اند ثابت‌ کنند که‌ مصرف‌ غذای‌ gi پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌، بعلاوه‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، راه‌ جایگزینی‌ را برای‌ بالا نگه‌ داشتن‌ سطح‌ سوخت‌ بدن‌ در طول‌ فعالیت‌ فراهم‌ می‌کند و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌اند که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ مشکل‌ است‌ کربوهیدرات‌ اضافی‌ بگیرید، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با gi پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. به‌ هر حال‌ در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با gi پایین‌، (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و نان‌ حبوباتی‌) ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟همیشه‌ عملی‌ نیست‌ که‌ انسان‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد، اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌ میوه‌ یا قطعه‌های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌ مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ مصرف‌ کنید با مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کسری‌ کربوهیدرات‌ موجود در غذایتان‌ را جبران‌ کنید.اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟شما وقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفا کند. امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذا هایی‌ را که‌ برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌ که‌ برای‌ تحمل‌ غذای‌ جامد در معده‌شان‌ قبل‌ از تمرین‌ مشکل‌ دارند، جانشین‌ خوبی‌ است‌. شما همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌ می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجوید.آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید، بدون‌ این‌ که‌ بر روی‌ عملکردشان‌ تاثیر بگذارد و این‌ امر در بعضی‌ موارد، حتی‌ می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌ درصد کمی‌ از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند. این‌ عکس‌ العمل‌، پاسخی‌ است‌ به‌ افزایش‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ که‌ پس‌ از گرفتن‌ آن‌، افزایش‌ میزان‌ انسولین‌ خون‌ اتفاق‌ می‌افتد. هنگامی‌ که‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ زیادی‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود. با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد. اگر شما دچار چنین‌ عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:- سعی‌ کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید، با قرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.- اگر لازم‌ است‌ که‌ کمی‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌ کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد. شواهدی‌ وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ کم‌( کمتر از 50گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌ شود حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با مقادیر کربوهیدرات‌ زیاد، این‌ احتمالا به‌ این‌ دلیل‌ است‌ که‌ مقدار کم‌ کربوهیدرات‌ جذب‌ شده‌، با مصرف‌ بیشتر کربوهیدرات‌، اشباع‌ می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض‌ بیشتر در بدن‌ استفاده‌ می‌شود و به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.- مقادیری‌ از خوراک‌ gi پایین‌ (مثل‌ ماست‌، نان‌ حبوبات‌، ماکارونی‌، پرتقال‌)به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه‌ با غذاهای‌ gi پایین‌، آزاد سازی‌ گلوکز آهسته‌تر و در نتیجه‌ ترشح‌ انسولین‌ کمتری‌ را در بر دارند.- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزاد سازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ کند.- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟ورزش‌ کردن‌ در حالت‌ شبیه‌ روزه‌( غذا نخوردن‌ تا هشت‌ ساعت‌ بعد از آخرین‌ وعده‌)در مقایسه‌ با ورزش‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌ کربوهیدرات‌، به‌ نسبت‌ باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود. با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید.این‌ امر روی‌ هم‌ رفته‌، به‌ مصرف‌ مقدار بیشتری‌ انرژی‌ منتج‌ می‌شود و به‌ ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌ برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند. برای‌ اینکه‌ در مورد خوردن‌ قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ هدف‌ از ورزش‌ کردن‌ تان‌ را در نظر بگیرید. اگر هدف‌ اول‌ تان‌ این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. اگر هدف‌ اول‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید، ولی‌ می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را برای‌ بعد از تمرین‌ نگه‌ داریدغذای بعد از تمرینبعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟؟؟عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.به این ترتیب بعد از 4 ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنیددر جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.در 24 ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در 2 ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنیداین وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه هاکربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرداگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:1 یک تا دو لیوان شیر کم چرب و 10 عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته 10 عدد سفیده ی تخم مرغ2 یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته3 یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل 10 عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج4 یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته5 500 گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ6 200 گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز7 150 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرمابدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف 5 تا 10 قرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :1 .بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشتبنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بندهحتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید .در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند در این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد .نتایج این بود که ذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دوم حتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .2. کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود 100 تا 70 گرم کربوهیدرات کمپلکس و 50 تا 30 گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشه همان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کار را میزندو کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند3 .راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدارمصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیایدورزشکار در حین تمرین 1 یا 2 قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب میل میکند و همراه ان میتواند 1 یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع کنید و این کار را ادامهدهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم کرده و قندخون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکندبنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندیدو نکتهی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح میشود این هورمونعضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرینقند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.بهترین زمان تمریناینکه چه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان این است که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای (شماست).زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .حتما اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردید بدنسازی در اول صبح برای شما مشکل خواهد بود اما ان را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفته ی دوم نتیجه ی بهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نه همان طوری که قبلا تمرین میکردید تمرین کنید .در انتخاب زمان تمرین باید شرایط کاری خود رو در نظر بگیرید واگر کار شما به ترتیبی است که در طول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند ممکن است که تمرین بعد از ظهر کمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما ام مطمءنا تاثیر زیادی از لحاظ افزایش حجم به شما نمیکند در این صورت بهتر است که تمرین خود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید .اما اگر کار شما سنگین نیست از انجایی که دمای بدن در نتیجه متابولیسم در بعد از تمرین در بالا ترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهر برای شما مناسب تر باشد .بعضی اغز افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در ادامه ی روز اشتها یشان کمتر میشود و بهتر میتوانند ان را کنترل کنند هر چند این قضیه حالت عمومی ندارد ولی اما ممکن است کهدر دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایشان بنمایند .تعداد زیادی از پرورش کاران حرفه ای در زمان تفکیک عضلانی تمرین عضلانی خود را اول صبح وقت قبل از صرف صبحانه انجام میدهند و معتقدند که این کار کمک به سزایی به اب کردن چربی های اضافه میکند فصول سال نیر گاهی اوقات در تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در 4 بعد از ظهر یک تابستان گرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی که در همان ساعت از رو ز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح تبدیل شود .

آیا شیوه آماده سازی سیب زمینی در مورد اثر آن برای یک بدنساز تفاوتی ایجاد می کند؟بله، ولی بستگی دارد که شما در پی چه اثری از مصرف سیب زمینی باشید. سیب زمینی تنوری مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد نسبت به سیب زمینی پوره شده . این می تواند خوب یا بد باشد. به این دلیل که وقتی سیب زمینی را تنوری می کنید، ذرات نشاسته رطوبت خود را از دست می دهد. وقتی سیب زمینی را آب پز می کنید، ذرات نشاسته مقداری آب اضافی را به داخل خود می کشد این اصطلاحاً ژلاتینیزیشن نامیده می شود و باعث می شود ذرات نشاسته متورم شود، که در نتیجه امکان دسترسی به آنزیمهای هضم و تجزیه نشاسته در سیستم گوارش افزایش می یابد.

 

وقتی همین سیب زمینی به صورت پوره شده مصرف شود، مقدار نشاسته بیشتری در معرض آنزیمها قرار می گیرد.به این معنی است که آنزیمها سریعتر می توانند نشاسته را تجزیه کنند و سریعتر گوارش می شود.

کریس استو می گوید :« هر چه غذا سریعتر به روده دست یابد ، گلوکز موجود در آن هم سریعتر جذب می شود، قند خون بیشتر افزایش می بابد و سطوح انسولین بالاتر می رود » .

حفظ گلوکز در سطحی  پایین باعث کاهش سطح انسولین می شود، وبه این معنی است که ریسک افزایش ذخایر چربی در بیشتر مواقع روز را کاهش می دهد. وقتی بخواهید کربوهیدراتها سریعتر هضم شوند، برای کمک به افزایش بیشتر سطح انسولین و کمک به عضله سازی ، مثل زمان پس از تمرین ، در پی مصرف سیب زمینی بشکل پوره ( البته بدون کره و چربی ) باشید. پس از تمرین از خوردن پوست سیب زمینی خوداری کنید، چرا که می تواند سرعت گوارش را کاهش دهد.

وقتی از سیب زمینی تنوری ، پخته یا پوره شده استفاده می کنید ، باید بدانید که در حال مصرف مقدار زیادی کالری در حجم کمی هستید. یک عدد سیب زمینی کوچک همراه پوست ( که تنها حدود ۱۱۰ گرم وزن دارد ) حدود ۱۳۰ کالری انرژی در اختیارتان می گذارد، ۳۰ گرم کربوهیدرات ، ۴ گرم پروتئین و حدود ۱۰ درصد از مقدار فیبر مورد نیاز روزانه . همین مقدار سیب زمینی شیرین مواد مغذی باز هم بیشتری در اختیارتان می گذارد ، ازجمله بیش از دو برابر مقدار حداقل ویتامین A مورد نیاز روزانه و مقدار فیبری بیش از یک کاسه جو دو سر .

سیب زمینی می تواند غذای ارزشمندی برای بدنسازان باشد، بسته به نیازهای خاصی که در طول روز دارید.ولی سیب زمینی می تواند به غذایی تبدیل شود که در رژیم هیچ بدنسازی جایی نداشته باشد . تنها یک قاشق کره ، خامه یا سس مایونز می تواند مقدار کالری سیب زمینی را به دو برابر افزایش دهد.

وقتی شما سیب زمینی را با این مواد مزه دار می کنید، در واقع مقدار کالری بی ارزش زیادی را هم در اختیار بدن قرار می دهید. بنابراین سیب زمینی خود را بصورت ساده وحداکثر همراه سس گوجه و خردل ، سبزیجات معطر یا ماست مصرف کنید برای اینکه از مزایای آن بهرمند شوید.

9

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.