فوايد سيب زميني آب پز براي ورزشکاران

خواص دارویی و گیاهی :

سیب زمینی آب پز غنی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم، فسفر، ویتامین های گروه B و ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، فیبر و کربوهیدرات می باشد. طبع سیب زمینی آب پز معتدل می باشد.

سیب زمینی پخته شده فواید زیادی برای سلامتی دارد و ما در این مقاله از سایت کوکا به طور کامل خواص سیب زمینی آب پز را برای کودکان، بدنسازی و ورزش، لاغری، معده و پوست صورت شرح داده ایم.

سیب زمینی آب پز غنی از ویتامین C می باشد که چین و چروک پوست را از بین می برد و به جوان سازی پوست صورت کمک می کند.

ماسک سیب زمینی آب پز

از عدد سیب زمینی آب پز له شده را با 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری ماست و چند قطره لیمو ترش تازه ترکیب کنید، آن را بر روی صورت بمالید و بگذارید 20 دقیقه بماند سپس با آب گرم خوب بشویید.

هفته ای دو بار از این ماسک استفاده کنید تا رنگ پوست شما روشن تر شود و چین و چروک صورت کاهش پیدا کند.

سیب زمینی آب پز ساده و بدون افزودنی کالری پایینی دارد و به دلیل مقادیر بالای فیبر باعث کاهش اشتها شده و از پرخوری جلوگیری می کند در نتیجه باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شود.

تحقیقات نشان داده که اگر سیب زمینی آب پز را با کره و نمک و یا انواع روغن ترکیب کنید و بخورید می تواند باعث چاقی، چاقی صورت و افزایش وزن شود.

سیب زمینی آب پز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای نوزادان و کودکان می باشد و از رشد باکتری های روده در نوزادان و کودکان پیشگیری می کند.

سیب زمینی آب پز کبد نوزادان و کودکان را از آسیب های شیمیایی محافظت می کند.

سیب زمینی آب پز مقادیر بالایی آنتوسیانین دارد که از رشد ویروس ها به ویژه ویروس آنفلوآنزا در نوزادان و کودکان پیشگیری می کند.

سیب زمینی آب پز حاوی مقادیر بالایی فولات است که برای سلامتی زنان باردار مفید بوده و از بروز نقایص عصبی در جنین جلوگیری می کند.

پیش از مصرف هر گونه خوراکی در دوران بارداری با پزشک خود نیز مشورت کنید.

بدنسازان برای افزایش حجم عضلات خود به مقادیر بالایی کربوهیدرات که به عنوان منبع انرژی عمل می کند نیاز دارند، سیب زمینی آب پز در حالیکه چربی ندارد می تواند پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران را تامین کند.

مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب زمینی آب پز افزایش توده عضلانی را بهبود می بخشد؛ ویتامین C موجود در سیب زمینی آب پز آنتی اکسیدانی است که باعث افزایش انرژی بین تمرینات بدنسازی می شود.

همچنین ویتامین B6 موجود در سیب زمینی آب پز در متابولیسم اسید های آمینه و پروتئین ها نقش دارد و برای افزایش رشد عضلات مفید است.

مقادیر بالای فیبر موجود در سیب زمینی آب پز به بهبود هضم غذا کمک کرده و برای سلامتی معده و دستگاه گوارش مفید می باشد.

همچنین فیبر موجود در سیب زمینی آب پز برای پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ مفید است.

سیب زمینی آب پز غنی از ویتامین C می باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی و گلودرد مفید است.

ویتامین C موجود در سیب زمینی آب پز بدن را سم زدایی کرده و به پاکسازی روده و دستگاه گوارش کمک می کند.

سیب زمینی آب پز برای درمان اسهال نیز مفید است.

زیاده روی در مصرف سیب زمینی آب پز می تواند باعث افزایش وزن، فشار خون بالا، افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت و مشکلات گوارشی شود.

منابع : theindianspot – livestrong


سلامت و تناسب اندام

غذای قبل از تمرینبسیاری‌ از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود و غذا و آبی‌ که‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ می‌شود نیز مهم‌ اند. غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود وتضمین‌ کند که‌ در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهید بود.چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید طوری‌ غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را تنظیم‌ کنیدکه‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد. زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمانبندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ فعالیت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید با این‌ که‌ به‌ مدت‌ یک‌ الی‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.چه‌ باید بخوریم‌؟غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد. در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ، ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌. یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ که‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ هستند.غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز ، پنیر + شیر- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌- حبوبات‌ فرآوری‌ شدة‌ صبحانه‌ + شیر- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌ اسانس‌ دار- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌- غذای‌ مایع‌- میلک‌ شیک‌ (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)- حبوبات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر- قطعه‌های‌ خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌- ماست‌ میوه‌ای‌- میوه‌خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌- ژل‌ کربوهیدرات‌- داروهای‌ تقویتی‌- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌ مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ گلوکز خون‌ دارند. غذاهای‌ باشاخص‌ گلیسمی‌ (شاخص‌ گلوکز درخون‌= gi ) پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند. توصیه‌ شده‌ است‌ که‌ غذاهای‌ gi پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌شوند چون‌ می‌توانند قبلاً منتج‌ به‌ آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز درخون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتر ی‌ پایدار نگه‌ دارند. در هر حال‌، تا کنون‌ تحقیقات‌ نتوانسته‌ اند ثابت‌ کنند که‌ مصرف‌ غذای‌ gi پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌، بعلاوه‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، راه‌ جایگزینی‌ را برای‌ بالا نگه‌ داشتن‌ سطح‌ سوخت‌ بدن‌ در طول‌ فعالیت‌ فراهم‌ می‌کند و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌اند که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ مشکل‌ است‌ کربوهیدرات‌ اضافی‌ بگیرید، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با gi پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. به‌ هر حال‌ در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با gi پایین‌، (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و نان‌ حبوباتی‌) ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟همیشه‌ عملی‌ نیست‌ که‌ انسان‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد، اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌ میوه‌ یا قطعه‌های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌ مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ مصرف‌ کنید با مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کسری‌ کربوهیدرات‌ موجود در غذایتان‌ را جبران‌ کنید.اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟شما وقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفا کند. امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذا هایی‌ را که‌ برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌ که‌ برای‌ تحمل‌ غذای‌ جامد در معده‌شان‌ قبل‌ از تمرین‌ مشکل‌ دارند، جانشین‌ خوبی‌ است‌. شما همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌ می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجوید.آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید، بدون‌ این‌ که‌ بر روی‌ عملکردشان‌ تاثیر بگذارد و این‌ امر در بعضی‌ موارد، حتی‌ می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌ درصد کمی‌ از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند. این‌ عکس‌ العمل‌، پاسخی‌ است‌ به‌ افزایش‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ که‌ پس‌ از گرفتن‌ آن‌، افزایش‌ میزان‌ انسولین‌ خون‌ اتفاق‌ می‌افتد. هنگامی‌ که‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ زیادی‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود. با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد. اگر شما دچار چنین‌ عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:- سعی‌ کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید، با قرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.- اگر لازم‌ است‌ که‌ کمی‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌ کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد. شواهدی‌ وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ کم‌( کمتر از 50گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌ شود حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با مقادیر کربوهیدرات‌ زیاد، این‌ احتمالا به‌ این‌ دلیل‌ است‌ که‌ مقدار کم‌ کربوهیدرات‌ جذب‌ شده‌، با مصرف‌ بیشتر کربوهیدرات‌، اشباع‌ می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض‌ بیشتر در بدن‌ استفاده‌ می‌شود و به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.- مقادیری‌ از خوراک‌ gi پایین‌ (مثل‌ ماست‌، نان‌ حبوبات‌، ماکارونی‌، پرتقال‌)به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه‌ با غذاهای‌ gi پایین‌، آزاد سازی‌ گلوکز آهسته‌تر و در نتیجه‌ ترشح‌ انسولین‌ کمتری‌ را در بر دارند.- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزاد سازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ کند.- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟ورزش‌ کردن‌ در حالت‌ شبیه‌ روزه‌( غذا نخوردن‌ تا هشت‌ ساعت‌ بعد از آخرین‌ وعده‌)در مقایسه‌ با ورزش‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌ کربوهیدرات‌، به‌ نسبت‌ باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود. با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید.این‌ امر روی‌ هم‌ رفته‌، به‌ مصرف‌ مقدار بیشتری‌ انرژی‌ منتج‌ می‌شود و به‌ ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌ برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند. برای‌ اینکه‌ در مورد خوردن‌ قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ هدف‌ از ورزش‌ کردن‌ تان‌ را در نظر بگیرید. اگر هدف‌ اول‌ تان‌ این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. اگر هدف‌ اول‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید، ولی‌ می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را برای‌ بعد از تمرین‌ نگه‌ داریدغذای بعد از تمرینبعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟؟؟عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.به این ترتیب بعد از 4 ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنیددر جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.در 24 ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در 2 ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنیداین وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه هاکربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرداگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:1 یک تا دو لیوان شیر کم چرب و 10 عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته 10 عدد سفیده ی تخم مرغ2 یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته3 یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل 10 عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج4 یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته5 500 گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ6 200 گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز7 150 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرمابدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف 5 تا 10 قرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :1 .بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشتبنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بندهحتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید .در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند در این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد .نتایج این بود که ذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دوم حتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .2. کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود 100 تا 70 گرم کربوهیدرات کمپلکس و 50 تا 30 گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشه همان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کار را میزندو کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند3 .راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدارمصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیایدورزشکار در حین تمرین 1 یا 2 قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب میل میکند و همراه ان میتواند 1 یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع کنید و این کار را ادامهدهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم کرده و قندخون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکندبنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندیدو نکتهی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح میشود این هورمونعضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرینقند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.بهترین زمان تمریناینکه چه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان این است که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای (شماست).زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .حتما اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردید بدنسازی در اول صبح برای شما مشکل خواهد بود اما ان را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفته ی دوم نتیجه ی بهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نه همان طوری که قبلا تمرین میکردید تمرین کنید .در انتخاب زمان تمرین باید شرایط کاری خود رو در نظر بگیرید واگر کار شما به ترتیبی است که در طول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند ممکن است که تمرین بعد از ظهر کمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما ام مطمءنا تاثیر زیادی از لحاظ افزایش حجم به شما نمیکند در این صورت بهتر است که تمرین خود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید .اما اگر کار شما سنگین نیست از انجایی که دمای بدن در نتیجه متابولیسم در بعد از تمرین در بالا ترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهر برای شما مناسب تر باشد .بعضی اغز افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در ادامه ی روز اشتها یشان کمتر میشود و بهتر میتوانند ان را کنترل کنند هر چند این قضیه حالت عمومی ندارد ولی اما ممکن است کهدر دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایشان بنمایند .تعداد زیادی از پرورش کاران حرفه ای در زمان تفکیک عضلانی تمرین عضلانی خود را اول صبح وقت قبل از صرف صبحانه انجام میدهند و معتقدند که این کار کمک به سزایی به اب کردن چربی های اضافه میکند فصول سال نیر گاهی اوقات در تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در 4 بعد از ظهر یک تابستان گرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی که در همان ساعت از رو ز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح تبدیل شود .

 

توضیح

بسیاری از مردم سیب زمینی را چه به صورت پوره، پخته یا سرخ شده، غذایی راحت می‌دانند. شاید این نشات گرفته از نام علمی‌سیب زمینی به نامsolanum tubersum باشد. چون solanum برگرفته از كلمه لاتین به معنی آرام بخشاست. نام سیب زمینی به ما می‌گوید كه متعلق به خانواده solanaceae است كه دیگر اعضای این خانواده، گوجه، بادمجان و فلفل دلمه است.

حدود 100 نوع سیب زمینی خوردنی در سایز، شكل، رنگ و طعمهای مختلف وجود دارد. معمولاً آنها را به سیب‌زمینی‌های رسیده(سیب زمینی‌های بزرگی كه ما با آنها آشناییم)و سیب زمینی‌های تازه(سیب زمینی هایی كه قبل از رسیدن برداشت می‌شوند و خیلی ریز هستند) تقسیم می‌کنند. بعضی از انواع معروف سیب زمینی‌های رسیده، Russet Burbank,White rose وkatahdin هستند و Red LesodaوRed Pontiac دو نوع سیب زمینی تازه هستند.

پوست سیب زمینی به رنگهای قهوه‌ای، ق یا زرد است و ممكن است نرم یا سفت باشد، در حالیكه گوشت آن زرد یا سفید است. انواع دیگر سیب‌زمینی با پوستهایی به رنگ بنفش مایل به خاكستری با گوشت مخملی زیبا نیز وجود دارد. سیب زمینی به خاطر مزه نشاسته‌دار خنثی آن در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تاریخچه

منشاء سیب زمینی منطقه كوهستانی آندان در آمریكای جنوبی است. محققان حدس می‌زنند كه حدود 4000 تا 7000 سال، سرخ پوستانی كه در این منطقه زندگی می‌كردند آن را كشت می‌كردند. بر خلاف دیگر غذاها، سیب زمینی در ارتفاعات بلند نیز رشد می‌كند، بنابراین غذایی معروف برای مردمان سخت‌كوش بود.

در قرن شانزدهم محققان اسپانیایی سیب‌زمینی را كه در آمریكای جنوبی كشف كرده بودند به اروپا آوردند. چون سیب‌زمینی منبعی سرشار از ویتامین c است، برای پیشگیری از بیماری اسكوربوت (نوعی بیماری خونی ناشی از كمبود ویتامین c )در اسپانیا از آن به طور مداوم استفاده می‌شد. اسپانیا این محصول را به اروپا معرفی كرد، در حالیكه بعضی از مردم در ایتالیا و آلمان آن را مصرف می‌كردند ولی به صورت گسترده در اروپا مصرف نمی‌شد. در حقیقت این محصول در اروپا شهرت كمی ‌داشت به اندازه‌ای كه مردم تصور می‌كردند خوردن آن باعث بیماری جذام در انسان می‌شود. در ایرلند سیب زمینی ماده غذایی ارزان قیمت برای اقتصاد فقیر این كشور محسوب می‌شد. در سال 1845 و 1846 در ایرلند آفتی همه محصولات سیب زمینی را خراب كرد.  این واقعه به نام قحطی سیب زمینی ایرلند شهرت یافت. حدود 4/3 میلیون نفر مردند و صدها هزار نفر برای یافتن این غذا به كشورهای دیگر مثل ایالت متحده مهاجرت كردند. امروزه این محصول یكی از معروفترین غذاها در سرتا سر جهان است و آمریكایی ها پول بیشتری نسبت به دیگر غذاها برای این محصول می‌پردازند. تولید كنندگان اصلی سیب زمینی در جهان فدرال روس، لهستان، چین و ایالت متحده هستند.

فواید سیب زمینی

سیب زمینی یك منبع غذایی عامه پسند است. متاسفانه اكثر مردم سیب‌زمینی را به صورت سرخ‌كرده در روغن فراوان یا چیپس سیب‌زمینی و حتی سیب زمینی پخته را همراه با چربیهایی مثل كره، خامه ترش، پنیر ذوب شده می‌خورند. این كار حتی سیب زمینی پخته را عاملی برای بروز حمله قلبی می‌سازد. ازافزودن چربی اضافه و سرخ كردن آن اجتناب كنید. سیب زمینی پخته یك غذای استثنایی مفید با كالری كم، فیبر غذایی بالاست كه قدرت دفاعی چشمگیری در برابر بیماریهای ـ قلبی عروقی و سرطان دارد.

كاهش دهنده فشار خون

دانشمندان انگلستان ، تركیبات كاهش دهنده فشار خون به نام كوكوامینس  را در سیب زمینی شناسایی كرده‌اند. قبلاً فقط در lycium chinense، یك گیاه كمیاب كه از پوست آن برای تهیه دم كرده‌ای در داروهای عطاری چینی یافت شده بود، ولی در نوع جدیدی از تحقیقات به نام متابولومیك، كوكوامینس در سیب‌زمینی هم یافت شد.

تا آن زمان دانشمندان در زمان تجزیه و تحلیل ساختار یك گیاه باید می‌دانستند كه به دنبال چه هستند و معمولاً در جستجوی تركیبات مشخصی بودند. اما اكنون تكنیكهای متابولومیك، محققان را قادر به یافتن مواد غیر منتظره با تجزیه و تحلیل 100و یا حتی 1000 مولكول كوچك تولید شده از یك ارگانیسم می‌سازد.

به جز سیب زمینی محققان روی گوجه فرنگی نیز تحقیق انجام داده‌اند چون این محصول هم جزء خانواده solanceae-aslycium است.

ویتامین B6 سلولهای مغز را می‌سازد.

ویتامین B6 موجود در یك فنجان سیب زمینی پخته 21 درصد ارزش غذایی روزانه بدن را فراهم می‌سازد. ویتامین B6 در بیش از 100 نوع واكنش آنزیمی ‌وجود دارد. آنزیمها پروتئینهایی هستند كه به واكنشهای شیمیایی كمك می‌كنند، بنابراین ویتامین B6 در همه جای بدن فعال هستند. بسیاری از گروههای سازنده پروتئین، آمینواسیدها برای تولیدات خود به B6 نیاز دارند مانند اسیدهای ناكلیك استفاده شده در ایجادDNA بدن. چون اسیدهای ناكلیك و آمینو بخشهای مهم درتشكیل سلول جدید هستند، ویتامین B6 برای تشكیل سلولهای جدید در بدن لازم و ضروری است. تولید (Heme  مركز پروتئین گلبولهای ق خون) و فسفولیپیدها(تركیبات غشای سلولی كه ارتباط بین سلولها را فراهم می‌سازد)به وجود ویتامین B6 بستگی دارد.

ویتامین B6ـ سلول مغزی و فعالیت سیستم عصبی

ویتامین B6 نقشهای بسیاری در سیستم عصبی دارند، كه بسیاری از آنها فعالیتهای عصبی را شامل می‌شوند. B6 برای تولید  aminesآمینها ضروری است، كه یك نوع پیام رسانی مولكولی یا فرستنده عصبی است كه سیستم عصبی برای انتقال پیامها از یك عصب به عصب بعدی به آن نیاز دارد.

برای تولید سروتونین كه كمبود آن باعث افسردگی می‌شود، ملاتونین، هورمونی كه برای خواب شبانه به آن نیاز داریم، آدرنالین و نوراپی نفرین، هورمونهایی كه به ما كمك می‌كند تا به استرس واكنش نشان دهیم و GABA برای عملكرد طبیعی مغز به ویتامین B6 نیاز داریم.

ویتامین  B6ـ محافظ در برابر بیماریهای قلبی عروقی

ویتامین B6 نقشی اساسی درمتیلاسیون دارد، یك فرایند شیمیایی كه در آن گروههای متیلیك از یك مولكول به مولكول دیگر منتقل می‌شوند. بسیاری از مراحل شیمیایی مهم دربدن به وسیله متیلاسیون انجام می‌شوند. مثلاً ژنها در این روش می‌توانند فعال یا غیر فعال شوند. متیلاسیون برای سلامت قلب و عروق نیزمهم است. متیلاسیون یك مولكول خطرناك پتانسیل به نام هوموسیستین را به تركیبی بی‌خطر تبدیل می‌كند. هوموسیستین مستقیماً می‌تواند به دیواره رگهای خونی آسیب برساند و پیشروی تصلب شرائین را افزایش دهد.  مقدار زیاد هوموسیستین خطر حمله قلبی و سكته را افزایش می‌دهد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین B6 میزان هوموسیستین را پائین نگه می‌دارد.

یك سیب زمینی 11 درصد فیبر روزانه بدن را مهیا می‌كند اما به یاد داشته‌باشید كه فیبر سیب‌زمینی در پوست آن است. اگر می‌خواهید كلسترول پائین داشته باشید، از قولون سرطان به دور باشید، بدانید كه خوردن پوست سیب زمینی بهتر از خوردن خود سیب زمینی است.

ویتامین B6 _ انجام فعالیتهای پر قدرت

ویتامین B6 برای اختلال درگلیكوژن ضروری است، حالتی كه قند درسلولهای ماهیچه‌ای و یا كبد ذخیره شده است، بنابراین این ویتامین نقش كلیدی در فعالیتهای ورزشی پر قدرت و استقامتی دارد.

 

چگونه انتخاب و ذخیره كنیم.

اغلب سیب زمینی در بسته‌های پلاستیكی عرضه می‌شود ولی بهتر است آنها را به صورت فله خریداری كنید. با این كار نه تنها می‌توانید سیب زمینی بدون عیب انتخاب كنید بلكه كیسه‌های پلاستیكی بعد از مدت كوتاهی مرطوب می‌شوند و باعث ایجاد عیب روی سیب زمینی می‌شود.

سیب زمینی باید سفت، با شكلی خوب بدون ضایعات و رطوبت و پوسیدگی باشد. به علاوه سیب زمینی نباید جوانه زده یا سبز رنگ باشد، چون این نشان دهنده وجود آلكالوئید سمی‌solanine است كه نه تنها طعم بدی دارد بلكه می‌تواندباعث ایجاد مشكلات جسمی ‌مثل فشار خون و تنگی نفس، سردرد و اسهال شود. بعضی اوقات مغازه‌ها سیب زمینی را تمیز شده می‌فروشند. شما هرگز این كار را نكنید چون با شستن لایه محافظ آن از بین می‌رود و آن را در برابر باكتریها آسیب پذیر می‌كند. چون سیب‌زمینی را قبل از اینكه برسد برداشت می‌كنند، در برابرآسیب بسیار حساسند. دقت كنید كه در هنگام خرید، آنهایی را بخرید كه رنگ سبز و ضایعه نداشته باشد.

مناسب ترین روش برای ذخیره سیب زمینی، ذخیره آنه در جای خنك، تاریك، و خشك بین 45 تا 50 درجه فارنهایت(10-7 درجه سانتیگراد) است و در دمای بیشتر حتی دمای اتاق باعث ایجاد ضایعات روی آنها می‌شود. سیب زمینی را در معرض نور آفتاب قرار ندهید چون باعث ایجاد آلكالوئید سمی‌solanine در آنها می‌شود.

سیب زمینی را در فریزر ذخیره نكنید چون نشاسته آن به قند تبدیل می‌شود و مزه ناخوشایندی به سیب زمینی می‌دهد. همچنین آنها را در كنار پیاز قرار ندهید چون گازهای ساطع شده از آنها باعث فساد یكدیگر می‌شود. سیب زمینی را در كیسه‌های كاغذی ذخیره كنید.

سیب زمینی رسیده را می‌توان تا 2 ماه ذخیره كرد. آنها را مرتب بررسی كنید و ضایعات روی آنها را از بین ببرید، قبل از اینكه روی كیفیت آن تاثیر بگذارد. سیب زمینی تازه خیلی سریع فاسد می‌شود و بیشتر از یك هفته نمی‌توان آنها را ذخیره كرد.

سیب زمینی پخته در فریزر تا چند روز تازه می‌ماند. سیب زمینی كاملاً یخ نمی‌زند.

خواص سیب زمینی بسیار است و محتویات مواد مغذی آن می تواند بسته به نوع و روش پختپز سیب زمینی متفاوت باشد.برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب زمینی و محصولات فراوری شده سیب زمینی ممکن است منجر به چاقی شود. درست یا غلط؟

سیب زمینی یک سبزی ریشه ای فوق العاده و همه کاره است که در انواع غذاها در سرتاسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد.در حالی که بیشتر مردم سبزیجات را جزو خوراکی های سالم به حساب می آورند ، ولی سیب زمینی برایشان تا حدودی چالش برانگیز است.

به خاطر وجود محتوای نشاسته ای سیب زمینی، بسیاری از مردم معتقدند که باید مصرف آن را محدود کرد.ضمن این که سیب زمینی معمولا همراه با غذاهای سرخ شده ناسالم و فراوری شده همراه است.

این مقاله نگاهی عمیق تر به اثرات سیب زمینی بر سلامت می اندازد.

 

 

سیب زمینی نوعی غده گیاهی خوراکی است که در سراسر دنیا مصرف می شود.از نظر علمی به عنوان توبروزوم سولانوم Solanum tuberosum شناخته می شود که متعلق به خانواده گیاهان تاجریزی nightshade family of plants است.

منشاء آن به رشته کوه های آند در آمریکای جنوبی بر می گردد. سیب زمینی در حال حاضر در 160 کشور جهان با 1500 – 2000 گونه متفاوت از نظر رنگ، اندازه و محتوای مغذی، کشت می شود.با این وجود بسیاری از گونه های سیب زمینی دارای ترکیب مشابهی هستند که متشکل از گوشت نشاسته ای با یک پوشش نازک پوست سرشار از مواد مغذی است.

سیب زمینی می تواند به صورت آب پز، بخار پز، سرخ شده، پخته یا کبابی شده در خوراکی های متنوعی مورد استفاده قرار بگیرد.

خلاصه:

سیب زمینی یک غده گیاهی خوراکی است که در سراسر جهان کشت می شود. بسیاری از گونه های سیب زمینی وجود دارد که می تواند در انواع غذاها مورد استفاده قرار بگیرد.

 

 

مواد مغذی موجود در سیب زمینی می تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد. به عنوان مثال سیب زمینی ق حاوی کالری، کربوهیدرات و فیبر کمتری نسبت به سیب زمینی پوست قهوه ای است و ویتامین K و نیاسین کمتری دارد.

روشی هم که سیب زمینی را طبخ و آماده می کنید می تواند روی مواد مغذی آن تاثیر گذار باشد.با توجه به این که بسیاری از مواد مغذی سیب زمینی در پوست آن جمع شده است، پوست کندن آن می تواند بخش قابل توجهی از فیبر و محتوای مواد معدنی آن را در هر وعده حذف کند. به علاوه سرخ کردن سیب زمینی در مقایسه با روش های دیگر پخت و آب پز کردن، می تواند محتوای چربی و کالری آن را افزایش دهد. علاوه بر آن، محصولات سیب زمینی فراوری شده نیز مواد مغذی کمتری داشته و کالری، چربی و سدیمبیشتری نسبت به خود سیب زمینی دارند.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی مقدار مناسی کربوهیدرات و فیبر و همچنین ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است. محتویات مواد مغذی آن می تواند بسته به نوع و روش پختپز سیب زمینی متفاوت باشد.

 

 

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از تشکیل رادیکالهای آزاد مضر که با اتم ها واکنش داده و در بدن جمع شده و منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شوند، مقابله می کنند.مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها می توانند از انواع خاصی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کنند.

سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. از جمله انواع خاصی مانند فلاونوئیدها flavonoids، کاروتنوئیدها carotenoids و اسید فولیک phenolic acids است. یک مطالعه فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی سفید و رنگی را مقایسه کرده و دریافتند که سیب زمینی های رنگی بیشتر در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثر بوده اند.

مطالعه آزمایشگاهی دیگری نشان داد که آنتی اکسیدان های سیب زمینی ممکن است رشد انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و کبد را کاهش دهند.

به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات انجام شده محدود به محیط آزمایشگاهی بوده است. برای تعیین چگونگی  تاثیر آنتی اکسیدان های سیب زمینی بر روی بیماری های مزمن انسان به مطالعات بیشتری نیاز داریم.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای مطالعه اثرات بالقوه آن در انسان مورد نیاز است.

 

 

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمی شود. در عوض، از روده بزرگ عبور می کند، جایی که می تواند باکتری های مفید روده را تغذیه کند.

سیب زمینی منبع خوب نشاسته مقاوم است، سیب زمینی هایی که پخته و سرد شده اند دارای بالاترین مقدار نشاسته مقاوم هستند. نشاسته منافع سلامتی زیادی برای بدن دارد، به خصوص کنترل قند خون و حساسیت به انسولین.

در یک مطالعه، 10 شرکت کننده، به مدت 4 هفته روزانه 30 گرم نشاسته مقاوم مصرف نمودند. آن ها متوجه شدند که نشاسته مقاوم 33 درصد حساسیت به انسولین را بالا می برد.در یک مطالعه دیگر، 10 شرکت کننده مکمل هایی با 50 گرم نشاسته سیب زمینی خام استفاده نمودند. آنها شاهد کاهش سطح قند خون و افزایش سیری و پری بودند.

در حالی که سیب زمینی خام هم دارای نشاسته مقاوم است ولی سیب زمینی معمولا به صورت پخته استفاده می شود که پختن، باکتری ها را کشته و همچنین سطح آنتی نیوترینت antinutrients ها (ترکیبات طبیعی یا مصنوعی که در جذب مواد غذایی دخالت دارند) را کاهش می دهد که سبب اختلال در جذب مواد غذایی می شود.

علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است مزایای دیگری از جمله: کاهش مصرف مواد غذایی، افزایش جذب مواد غذایی و بهبود سلامت دستگاه گوارش را داشته باشد.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است که می تواند قند خون را کنترل کند، باعث سلامت دستگاه گوارش شود، جذب مواد مغذی و سیری را بهبود بخشد.

 

 

سیب زمینی به عنوان یکی از سیر کننده ترین خورکی های در دسترس شناخته می شود.یک مطالعه شاخص سیری برای غذاهای رایج، با دادن غذاهای مختلف به 11 – 13 شرکت کننده، خوراکی های مختلف را از نظر سیر کنندگی رتبه بندی نموده است. سیب زمینی آب پز بالاترین رتبه سیری را به اندازه 7 برابر نان کروسانت croissants که پایین ترین شاخص سیری را بدست آورده است، بود.مطالعه ای دیگر مصرف برنج، سیب زمینی، پاستا و تاثیر آن ها بر سیر شدن 11 شرکت کننده را مقایسه نمود. در این مطالعه مشخص شد که سیب زمینی سیر کننده تر بوده و منجر به کاهش بیشتر کالری مصرفی شده است.

پوست سیب زمینی حاوی مقادیر خوبی از فیبر است که در بدن هضم نشده و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و موجب ایجاد احساس پری و کاهش گرسنگی می شود.

خلاصه:

مطالعات نشان می دهد که سیب زمینی می تواند سیری را افزایش داده و به لطف محتوای فیبر با چگالی بالا گرسنگی را کاهش دهد.

 

 

برخی مطالعات ارتباط مثبت بین خوردن انواع خاصی از سیب زمینی و محصولات تهیه شده با سیب زمینی با افزایش وزن را نشان داده اند.یک مطالعه در سال 2009 که روی 42696 شرکت کننده در یک دوره 5 ساله انجام شده است نشان داد که خوردن سیب زمینی با افزایش دور کمر در زنان همراه بوده است.

مطالعه ای دیگر روی الگوی رژیم غذایی 120 هزار شرکت کننده بوده است.این مطالعه نشان داد که سیب زمینی و چیپس سیب زمینی فراوری شده دو تا از بزرگترین همکاران افزایش وزن هستند، هر وعده از آن ها در روز به ترتیب و به طور متوسط باعث افزایش وزن  0.58 و 0.77 کیلویی می شوند. با این حال مهم این است که اغلب آن ها را به چه شکلی استفاده می کنید، این که چه مقدار در یک وعده مصرف می کنید و به چه شکلی آماده شان نموده اید.

ولی سایر مطالعات هیچ گونه ارتباطی بینمصرف سیب زمینی و دور کمر و یا چاقیپیدا نکرده اند.برخی از محصولات فراوری شده سیب زمینی مانند سیب زمینی سرخ شده فرانسوی و چیپس ها، حاولی کالری و چربی بیشتری نسبت به سیب زمینی آب پز، بخار پز یا کبابی دارند. کالری بیش از حد، صرف نظر از منبع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

اگر سیب زمینی فراوری نشده به حد اعتدال و به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف شود، بعید است که منجر به افزایش وزن شود.

خلاصه:

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب زمینی و محصولات فراوری شده سیب زمینی ممکن است منجر به افزایش وزن شود. با این حال وقتی در حد اعتدال مصرف شود، بعید است که خود سیب زمینی به تنهایی منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود.

 

 

گلیکو آلکالوئید یک خانواده سمی بالقوه از ترکیبات شیمیایی است که در گیاهان خانواده تاجریزی nightshade (نوعی سم که در گیاهان دارویی استفاده می شود) مشاهده می شود.

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئید است، از جمله دو نوع خاص به نام های سولانین solanine  و چاکونین chaconine. به خصوص سیب زمینی سبز مقدار بالایی گلیکو آلکالوئید دارد. وقتی سیب زمینی در معرض نور قرار می گیرد، مولکولی به نام کلروفیل chlorophyll تولید می کند که باعث سبز شدن رنگ سیب زمینی می شوند. اگرچه تولید کلروفیل لزوما نشان دهنده فساد سیب زمینی نیست ولی قرار گرفتن در معرض نورمی تواندغلظت گلیکو آلکالوئید را افزایش دهد.

زمانی که گلیکو آلکالوئید در مقادیر بالا مصرف شود می تواند سمی بوده و اثرات سوء بهداشتی داشته باشد. یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که گلیکو آلکالوئید موجود در سیب زمینی می تواند روی سلامت دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و حتی باعث تشدید بیماری التهابی روده شود.سایر علائممسمومیت گلیکو آلکالوئید شامل خواب آلودگی، افزایش حساسیت، خارش و علائم گوارشی است.

با این حال تا زمانی که گلیکو آلکالوئید به میزان طبیعی مصرف شود بعید است باعث ایجاد اثرات منفی در بدن شود. در یک مطالعه در سال 2005 به شرکت کنندگان پوره سیب زمینی با غلظت گلیکو آلکالوئید 20 میلی گرم در هر 100 گرم سیب زمینی داده شد که بالاتر از میزان رسمی اعلام شده ایمن آن است، و هیچ گونه عوارض جانبی ای مشاهده نشد.

حدود 60 – 70 دصد از محتوای گلیکو آلکالوئید سیب زمینی در پوست آن یافت می شود.غذاهایی که در آنها سیب زمینی با پوستش استفاده می شود و در روغن سرخ می شوند حاوی 3.6 – 13.7 میلی گرم و 1.6 – 10.5 میلی گرم سولانین و چاکونین در هر 100 گرم سیب زمینی باشد.

برای به حداقل رساندن میزان گلیکو آلکالوئید؛ نگهداری مناسب سیب زمینی ضروری است. نگهداری سیب زمینی در دمای پایین تر و به دور از نور می تواند از تشکیل گلیکو آلکالوئید جلوگیری کند.

خلاصه:

سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئید است که می تواند در مقادیر بالا سمی باشد. ذخیره سازی سیب زمینی در دمای پایین تر و به دور از نور خورشید می تواند باعث کم تر تولید شدن محتوای گلیکو آلکالوئید شود.

 

هنگامی که سیب زمینی در حد اعتدال مصرف شود می تواند یک گزینه عالی در رژیم غذایی شما باشد. سیب زمینی حاوی مقادیری خوبی از فیبر و مواد مغذی است به علاوه این که بسیار سیر کننده و در ضمن همه کاره است. با این حال روش آماده سازی شما می تواند تفاوت بزرگی در شرایط تغذیه ای شما ایجاد نماید.

بسیاری از مواد مغذی سیب زمینی در پوست آن هستند بنابراین مصرف گوشت و پوست آن باهم می تواند حداکثر میزان فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به هر وعده ما اضافه کند.

انتخاب یک روش پخت پز سالم هم مهم است. پختن سیب زمینی به جای خام خوردن آن می تواند باعث کشتن باکتری ها و شکستن آنتی نیوترینت antinutrients ها (ترکیبات طبیعی یا مصنوعی که در جذب مواد غذایی دخالت دارند) شده و در نتیجه در جذب مواد مغذی آن اختلال ایجاد نماید. پختن، آب پز کردن و بخار پز کردن سیب زمینی در مقایسه با سرخ کردن، بهترین گزینه از نظر به حداقل رساندن چربی و کالری آن است.

علاوه بر این استفاده از سیب زمینی کامل به جای محصولات فراوری شده سیب زمینی می تواند محتوای چربی، کالری و سدیم آن را کاهش دهد.

خلاصه:

نگه داشتن پوست سیب زمینی، انتخاب مواد خوراکی مغذی برای پر کردن داخل سیب زمینی و انتخاب سیب زمینی پخته، آب پز یا بخارپز بجای سرخ کردن، می تواند مصرف سیب زمینی را سالم تر نماید.

 

نتیجه گیری:

سیب زمینی حوای مقدار بالایی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان، فیبر و نشاسته مقاوم است. با این حال سیب زمینی می تواند اثرات منفی بالقوه ای هم داشته باشد از جمله افزایش وزن و افزایش فشار خون به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شود.

در نهایت، اندازه و روش پخت پز تاثیر زیادی روی تاثیر سیب زمینی بر بدن و روی سلامت دارند. هنگامی که سیب زمینی را در حد اعتدال و با یک روش سالم مصرف کنید می تواند مواد مغذی زیادی به رژیم غذاییتان اضافه نماید.

 

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.