ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

ما باورهای عامیانه ای درباره دوران بارداری از مادران و مادربزرگ هایمان به ارث برده ایم. این عقاید و دستورالعمل ها آن قدر در فرهنگ ما ریشه دوانده اند که گاهی حتی از طرف متخصصان هم توصیه می شوند و مادران باردار هم به این دلیل که می خواهند هیچ خللی به جنین شان وارد نشود این دستورالعمل ها را می پذیرند و مو به مو اجرا می کنند…

به عنوان نمونه اینکه به زنان باردار گفته می شود که طاق باز خوابیدن برابر است با خفگی جنینی که در شکم دارد و معمولا همه به زنان باردار توصیه می کنند که روی پهلوی چپ بخوابند. این باور آنچنان در خانم های باردار عمیق است که حتی به قیمت بی خواب شدن، تحمل کمردردی که به دلیل قرار گرفتن دائمی در یک وضعیت به آنها وارد می شود و در نهایت اختلالات خواب، آن را رعایت می کنند. با دکتر مریم کاشانیان، متخصص زنان و زایمان، رییس مرکز آموزشی درمانی شهید اکبرآبادی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران دراین باره گفتگویی انجام دادیم که می خوانید.

▪ خانم دکتر کاشانیان! بسیاری از افراد به پشت یا همان طاق باز خوابیدن زنان باردار را یکی از خطرات بالقوه برای جنین تصور می کنند، آیا این موضوع صحت علمی دارد؟

متاسفانه به دلیل باورهای سنتی در میان زنان باردار این دستورالعمل به شدت رعایت می شود که زن باردار نباید به پشت بخوابد و اگر بخوابد ضربه ای به سلامت جنین وارد می شود یا خفگی ایجاد می شود. درحالی که این موضوع به هیچ عنوان پایه علمی ندارد و هیچ پزشکی این توصیه را به زنان باردار نمی کند. خانم ها باید آزاد باشند که به هر صورتی که راحت هستند بخوابند حتی به صورت طاق باز و این وضعیت هیچ ضرری را برای زنان باردار ندارد. خوابیدن در وضعیت های مشخص فقط در شرایط استثنایی و خاص از سوی پزشک تجویز میشود به عنوان نمونه در صورتی که فشار خون مادر بالا بوده یا جنین رشد طبیعی نداشته باشد. این نوع باورها باعث تغییرات خلق و خو، دلشوره، بی خوابی و اضطراب در زنان باردار می شود. بنابراین طاق باز خوابیدن برای زنان باردار در هر زمان بارداری حتی ماه های آخر هیچ ممنوعیتی ندارد و هیچ فشاری به آنها وارد نمی کند.

▪ یکی از دلایلی که ذکر می شود این است که در این وضعیت خون رسانی به جنین مختل می شود، آیا این موضوع صحت دارد؟

در وضعیت خوابیده به پهلوی چپ خون رسانی جفت بهترین وضعیت را دارد ولی در خانم باردار ای که هیچ گونه مشکلی ندارد در سایر وضعیت ها نیز خون رسانی جفت کافی است و بنابرین ضرورتی برای خوابیدن مداوم به پهلوی چپ وجود ندارد.

خیر. همان طور که عرض کردم مادر در هر وضعیتی که دوست دارد و راحت است، می تواند بخوابد. شاید درماههای آخر بارداری برای خود مادر روی شکم خوابیدن دشوار باشد ولی اگر دشوار نیست ممنوعیتی ندارد.

قاطعانه به شما اعلام می کنم که هیچ نوع وضعیت خاص و ایده آلی برای زنان بارداری که مشکلی ندارند توصیه نمی شود و من به آنها سفارش می کنم در هر وضعیتی که خودشان به آن عادت دارند و راحت ترند، بخوابند بدون هیچ نگرانی. در موارد خاص برحسب نیاز توسط پزشک شکل خوابیدن یا سایر وضعیت ها به بیمار گفته می شود.

▪ بعضی از مادران در دوران بارداری دچار اختلالات خواب و بی خوابی می شوند. علت چیست و برای برطرف شدن آن چه توصیه ای دارید؟

این اختلالات بیشتر به دلیل تغییرات روانی و جسمانی است که در زنان باردار به وجود می آید وتا آخرین ماه بارداری ادامه دارد. احساس خستگی، تغییرات خلق و خو، سر درد، درد های پراکنده در اندام ها و نیز درد کمر و شکم و تنگی نفس و تغییرات وسیع دیگری که در فیزیولوژی بدن در زمان بارداری اتفاق می افتد، همگی می توانند روی خواب تاثیرگذار باشند. این موضوع نیز جای نگرانی ندارد و امری است طبیعی. به خانم های باردار توصیه می کنم در طول مدت بارداری کمتر از نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنند و در صورتی که این بی خوابی ادامه داشته باشد و روی زندگی آنها اثر منفی بگذارد، می توانند با نظر پزشک متخصص خود از قرص های آرامبخش هم استفاده کنند.

به دلیل اینکه میزان خواب در زنان باردار به افزایش احساس آرامش در آنها کمک می کند بین ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب و یک استراحت ۱ تا ۲ ساعته در نیمروز برای این افرد طبیعی و مفید است.

▪ و حرف آخر؟!

 

تاکید می کنم که زنان باردار نباید چندان به گفته های عامیانه اتکا کنند و اگر سوالی دارند بهتر است با پزشک متخصص خود در میان بگذارند تا جواب و توصیه علمی دریافت کنند.

 

در شروع بارداری خیلی از مادران باردار احساس خستگی می کنند و به خواب بیشتری نیاز دارند. ویار بارداری هم ممکن است این حالت خستگی را افزایش دهد. این حالت خستگی بیشتر به علت تغییرات هورمونی دوران بارداری است.

درهر حال به مادران باردار توصیه می شود بعد از غذای نیمروز حدود یک ساعت استراحت داشته باشند تا با خون رسانی بیشتر به معده، هضم غذای آنها بهتر انجام شود.

 

خانم ها در طول دوران بارداری بخصوص در سه ماهه اول بارداری احساس خستگی بیشتری می کنند و نسبت به قبل از بارداری به خواب بیشتری نیاز دارند. علائم اولیه بارداری مانند تهوع، سوزش معده، نیاز مکرر به دفع ادرار در طول شب، سوء هاضمه و … عواملی هستند که می توانند روی الگوی خواب مادر تاثیر گذارند. با ایجاد چند تغییر و اعمال چند ترفند در سبک زندگی می توان به بهبود خواب مادر در سه ماهه اول بارداری کمک کرد.

در این زمان ممکن است به دلایل فراوانی دچار مشکل کمبود خواب شوید که تقریبا تمامی آنها ناشی از تغییرات هورمونی بدن شما است و در حقیقت مدت زمانی طول خواهد کشید تا بدن شما با این تغییرات به شکل مناسبی تطابق پیدا کند. از جمله این دلایل می توان به حالت تهوع خصوصاً در اوایل صبح، ترس و اضطراب، سوزش معده، تکرر ادرار و … اشاره کرد.ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

اگر عادت دارید به پشت بخوابید، در ماه های اولیه بارداری مشکلی ایجاد نمی کند. ولی با گذشت زمان و در ماه های بعدی نباید به پشت بخوابید. زیرا رحم در حال رشد به ماهیچه های کمر، ستون فقرات و شریان های اصلی خون که از طریق همین شریان ها خون در بدن شما و جنین جریان پیدا می کند فشار وارد می کند. به پشت خوابیدن باعث درد ماهیچه ها، ورم و هموروئید می شود. این حالت باعث سرگیجه ناشی از افت فشار خون می شود. فشار خون برخی از خانم ها در این حالت بالا رفته و باعث آپنه خواب می شود. خوابیدن به پشت در حالت نیمه نشسته و در صورتی که به چند بالش تکیه داده اید وضعیت مناسبی است و از سوزش معده نیز خودداری می کند.

سه ماهه اول بارداری بهترین زمان برای عادت دادن خود برای خوابیدن به پهلوی چپ است که بهترین حالت برای خوابیدن است.

 

 

بارداری دورانی است که احتمالا با آغاز آن همه چیز تغییر خواهد کرد. نوع رژیم غذایی، انجام کارهای روزانه، مدیریت کارهای منزل و حتی حالت خوابیدن. با وجود یک موجود کوچک در حال رشد در درون رحمتان شرایط هر ماه تغییر خواهد کرد. مثلا شاید یک پوزیشن برای خواب شما در سه ماهه اول بی خطر باشد، اما همان حالت در هنگام خواب در سه ماهه سوم سلامتی شما و جنینتان را به خطر اندازد.

درست است که در سه ماهه اول بارداری هنوز شکم شما بزرگ نشده و حتی شاید بتوانید بر روی شکمتان نیز بخوابید. اما توصیه می کنیم که از همین زمان، طرز خوابیدن صحیح را تمرین کنید تا با گذشتن از ماه چهارم و شروع ماه های پنج و شش مجبور نباشید که یکباره عادات مربوط به خوابیدنتان را تغییر دهید.

مادران باردار بهتر است به پهلوی چپ بخوابند، زیرا خون رسانی به رحم و جفت و نهایتا جنین بهتر انجام شود و رشد جنین بهبود می یابد. ضمنا استراحت به پهلوی چپ سبب کاهش ورم مادران می شود.

گاهی مادران باردار سوال می کنند که آیا هنگام بلند شدن از رختخواب احتمال پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین وجود دارد. در پاسخ می توان گفت که پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین به علت بلند بودن طول بند ناف می باشد و ارتباطی به طرز خوابیدن یا بلند شدن مادر ندارد.

بنابراین بهترین پوزیشن خواب در دوران بارداری بر روی پهلو و ترجیحا پهلوی چپ است. در این زمان خوابیدن به پهلوی راست سبب وارد شدن فشار به کبد نمی شود، زیرا هنوز رحم شما تا حدی بزرگ نشده است که بتواند به هیچ یک از ارگان ها فشار وارد کند، خوابیدن به صورت طاق باز و یا بر روی شکم نیز برای جنین مشکلی ایجاد نمی کند، اما توصیه می شود، با توجه به این که در ماه های بعد لازم است به طور کاملا جدی از خوابیدن به صورت دمر و طاق باز اجتناب کنید، از همین حالا شکل گیری این عادت جدید و درست را در خود تقویت کنید.

نکته بسیار مهم این است که در این زمان بدن تحت تاثیر تغییرات هورمونی قرار خواهد گرفت. بخشی از این تغییرات مربوط به شل شدن مفاصل و دردناک شدن آنها خصوصا در ناحیه لگن و کمر است. بنابراین اگر در این زمان به شیوه های نادرست خوابیدن همچون خوابیدن بر روی شکم ادامه دهید، به احتمال زیاد دردهای لگنی و کمر دردهای مداوم در ماه های بعد در انتظار شما خواهد بود.

یاد آوری می شویم که استراحت مطلق در بارداری ممنوع است زیرا در بارداری فاکتورهای انعقاد خون فعال تر از غیر بارداری است لذا شانس انعقاد و لخته شدن خون در عروق شخصی که استراحت مطلق دارد و فعالیت او کم است بسیار زیاد می شود.

حتی در زنان بارداری که لکه بینی دارند هم استراحت مطلق جایگاهی ندارد در انتهای سه ماهه دوم بارداری، مدت زمان خواب شبانه کاهش می یابد و معمولا زنان از اختلالات خواب شکایت می کنند. توصیه می شود در طول روز بخوابند و کمبود خواب را جبران کنند.

همچنین از شربت بنادریل (Diphenhydramine) می توانند در زمان خواب استفاده نمایند.

 

 

1- عوارض بی خوابی در بارداری

 

2- خواب بد و آشفته دیدن در بارداری به چه معنی است؟

 

خوابیدن در بارداری مهم است. اما برای بیشتر خانم ها دردسر ساز شده است  که چگونه بخوابم و به پهلو چپ بخوابیم یا به پهلو راست بخوابم، خوابیدن بصورت طاق باز مجازه؟ در طول دوران بارداری وقتی شما به رختخواب می روید ممکن است تا زمانی که به خواب روید تقلا و کش و قوس زیاد داشته باشید. متاسفانه یک موقعیت درست خواب در دوران بارداری زیاد دوام نمی آورد و بدن شما به آن عادت میکند و شما بعد از یه مدت باید دوباره به شکل دیگری بخوابید. دلایل زیادی برای بد خوابیدن در دوران بارداری وجود دارد و تقریبا همه مادران هنگام خوابیدن درگیر هستند. در این مقاله طرز درست خوابیدن را در دوران بارداری به شما معرفی می کنیم:

چرا وضعیت خوابیدن در بارداری مشکل شده است؟

 

دلایل اذیت شدن شما در هنگام خواب در دوران بارداری

عوارض کم خوابیدن در دوران بارداری

 

طرز درست خوابیدن در ماه های مختلف بارداری

ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

بهترین طرز خوابیدن در دوران بارداری

 

از چه نوع خوابیدن در دوران بارداری باید پرهیز کرد؟

 

وقتی شما باردار هستید تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. این تغییرات باعث ایجاد نا خوشی هایی در شما میشود که یکی از آنها در هنگام خواب است.

 

در سه ماهه اول بارداری بدن شما دچار تغییرات جدید شده است و ممکن است باعث کم خوابی شما شود، مواردی که باعث این کم خوابی شده است شامل:

بهترین زمان برای چرت زدن شما بین ساعت 2 تا 4 بعدازظهر است. بهتر است دو بار هر بار 30 دقیقه بخوابید تا اینکه یک ساعت بطور پیوسته خواب باشید

از ساعت 6 عصر به بعد مصرف مایعات را به صفر نرسانده اما آن را محدود کنید.

کراکر درمان خوبی برای بیماری صبحگاهی است.

 

ورزش کردن در دوران بارداری بسیار مفید است اما در هنگام عصر و یا شب باعث بی خوابی میشود پس ورزش را صبح زود انجام دهید.

در سه ماه دوم بارداری شما ممکن است نگران باشید و خواب شما مختل شده باشد به دلایل زیر:

در این ماه بدلیل یزرگ شدن شکم شما سخت تر به خواب می روید اما دلایل دیگری هم وجود دارد:

راه حل پیشنهادی برای خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری

 

بهترین طرز خوابیدن در بارداری حالت ” SOS” است و همانطور که در تصویر میبینید به معنای خوابیدن به پهلو است که بهتر از آن خوابیدن به پهلوی چپ است. خوابیدن به پهلو چپ باعث افزایش خونرسانی و مواد مغذی بیشتر به جفت و بدن جنین شما میشود. پاها و زانو خود را خمیده کرده و یک بالش را در بین پاهای خود قرار دهید.

 – اگر شما درد پشت دارید، بهترین حالت برای شما همین حالت است اما بهتر است که بالش را زیر شکم خود قرار دهید.

– اگر شما سوزش سر دل در شب دارید. بالش را زیر سر خود قرار دهید و پاها را کاملا به حالت کشیده درآورید.

– در اواخر بارداری که کوتاهی نفس دارید به پهلو خوابیدن شما را کمک خواهد کرد.

این پیشنهادات شاید به ظاهر خیلی راحت بنظر نرسند بویژه اگر شما عادت دارید که به پشت و یا سر معده بخوابید. در تمام طول شب به یک حالت نخوابید و مدل خوابیدن خود را در طول شب تغییر دهید.

 

 

اگر چنین اتفاقی بیفتد نگران نباشید. سعی کنید به پهلو بخوابید، اما فقط به خاطر تغییر حالت خواب در طول شب از خواب بیدار نشوید. باید به بدن اجازه دهید کاری که راحت تر است و از آن لذت می برد را انجام دهد.

تنش ها و ناراحتی های حاملگی باعث می شود در هنگام خواب بیشتر اذیت شوید. علاوه بر این، داروهای خواب را نمی توانید در دوران بارداری مصرف کنید. بنابراین از این روش های طبیعی برای خوابیدن استفاده کنید:

اگر به طور معمول به پشت یا روی شکم می خوابید، خوابیدن به پهلو می تواند چالش انگیز باشد. خوشبختانه، برخی از چیزهایی که می توانید انجام دهید، آسان تر خوابیدن و خوابیدن به پهلو است.  از بالشتک بدن استفاده کنید. بالشتک بدن، یا بالش بارداری، یک بالش بلند است که زیر شکم و بین پاها قرار می دهید. این بالشت از شکم و پشت کمر حمایت می کند. شما همچنین می توانید یک بالش های بدن دیگر در کنار پشت خود قرار دهید تا از غلت زدن جلوگیری شود.

حالت خوابیدن در سه ماهه سوم مهم است، زیرا اگر به پشت بخوابید وزن ترکیبی جنین و رحم باعث فشار بر اندام های دیگر بدن شما می شود. محققان به طور خاص نمی دانند دقیقا چه چیزی باعث افزایش خطر تولد نوزاد مرده می شود، اما موارد زیر در این مسئله نقش بازی می کنند:

مطالعات اخیر نشان داده است هنگامی که یک زن در اوایل بارداری به پشت می خوابد (در مقایسه به بغل خوابیدن)، جنین فعالیت کمتری دارد و تغییراتی در الگوهای ضربان قلب او ایجاد می شود. به نظر می رسد این مسئله به خاطر کاهش سطح اکسیژن منتقل شده به جنین می باشد.

تحقیقات بر روی حالت به خواب رفتن می باشد و در خصوص حالت خوابیدن در طول شب نمی باشد. اگر بیدار شدید و به پشت خوابیده بودید، حالت خود را تغییر داده و ب پهلو دراز بکشید. ما نمی توانیم حالت خواب خود را در طول شب کنترل کنیم.

در اولین روزهای بارداری، خوب است روی شکم بخوابید. شکم شما تا سه ماهه دوم بارداری خود را نشان نمی دهد و خوابیدن بر روی شکم ناراحت کننده نیست. در سه ماهه سوم، شکم شما بزرگ است و این حالت خوابیدن دشوار است. با این حال، اگر در حالت خوابیده بر روی شکم از خواب بیدار شدید، نگران نباشید، فقط به پهلو بخوابید.

تحقیقات نشان داده است در سه ماهه سوم (پس از هفته 28  بارداری) به پشت خوابیدن باعث افزایش خطر تولد نوزاد مرده می شود. توصیه می شود در سه ماهه سوم بارداری به پهلو بخوابید زیرا این امر برای جنین امن تر است. این توصیه مربوط به هر قسمت از خواب است، از جمله:

نمی خواهیم در مورد این مسئله نگران باشید. اگر حاملگی شما بدون عارضه باشد خطر زایمان نوزاد مرده بسیار کم است (1 نوزاد در 200 نوزاد). به پهلو خوابیدن این خطر را بسیار کاهش میدهد.

 

سه ماهه دوم بارداری ،معمولا برای زنان مناسب است “همه چیز عادی شده و هرچیزی با سرعت قبل تغییر نمی کند.”لی ،توضیح داد که تغییرات هورمونی، که در طول سه ماهه اول سیر صعودی دارند، در سه ماهه دوم کاهش یافته و در سه ماهه سوم دوباره دچار شیب افزایشی می شوند. در طول سه ماهه دوم، ممکن است در یک شب تغییرات رخ دهد ، در برخی زنان باردار، به خصوص اگر آنمی و سطح آهن پایین داشته باشند، ممکن است سندرم پای بیقرار در ساعات بعد از ظهر در سه ماهه دوم و در سه ماهه سوم افزایش یابد. این وضعیت، که در آن پا احساسی مانند گزگز و خواب رفتگی دارد، می تواند ،در حالی که نشسته و یا دراز کشیده اید و ممکن است خیلی راحت نباشید، رخ دهد.

اغلب، تنها تسکین این مشکل پیاده روی است، اما پس از آن یک زن ممکن است قادر به خواب رفتن نباشد ، سوزش سر دل، یک مشکل دیگر است که می تواند زنان را در شب بیدار نگه دارد. همانطور که بارداری پیشرفت کند و رحم زن بزرگتر شود، ممکن است بر شکم فشار آورده و فرد احساس سوزش بیشتری را، تجربه کند. خوابیدن بر پهلوی سمت چپ، همراه با خم کردن زانو ممکن است حالتی مناسب برای زنان مبتلا به سوزش سر دل در دوران بارداری باشد.

 

بعضی از زنان نیز ممکن است رختخواب خود را بالا ببرند، و یا با گذاشتن سرشان بر روی بالش های بیشتر ،برای تسکین وعقب کشیدن سوزش سر دل اقدام کنند بسیاری از زنان می گویند که خوابی عجیب و غریبی را در رابطه با نوزاد خود در دوران بارداری دیده اند. اگر چه بسیاری از زنان رویای عجیب و غریب را گزارش می کنند، نتایج تحقیقات هیچ تفاوتی در خواب های دیده شده در سه ماهه دوم در مقایسه با خواب های پیش از بارداری زن ،نشان نمی دهد ، ممکن است، زنان بتوانند رویای خود را بهتر در دوران بارداری به خاطر بسپارند، زیرا اغلب در فواصل کم بیدار می شوند.ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

یک مطالعه نشان می دهد، که در اواخر دوران بارداری، زنان گزارش می کنند که کیفیت کلی خواب آنها بسیار پایین بوده است، آنها با مشکل به خواب نرفتن دست و پنجه نرم می کنند، و تعداد بیداری های شبانه و صبحگاهی آن ها نسبت به اواسط بارداری افزایش می یابد. همانطور که شکم فرد باردار افزایش حجم می یابد، جنین بزرگتر و فعالتر می شود، لی، پیشنهاد می کند که زنان باردار در موقعیتی راحت که خود می توانند پیدا کنند، استراحت کنند اما او همچنین توصیه می کند که مادران، اگر می توانند تا حد امکان درست تکیه دهند، زیرا رحم سنگین شده و می تواند بر روی سلسله اعصاب تعبیه شده در ستون فقرات و در یک ورید بزرگ (وانازیرین) که خون بین پایین تنه و قلب را پمپاژ می کند، تحت فشار قرار گیرد.

 

بنیاد ملی خواب نیز ،توصیه می کند که زنان باردار برروی پهلوی چپ خود بخوابند، چرا که این امر می تواند جریان خون و مواد مغذی را به جنین در حال رشد و قلب، و رحم و کلیه های فرد باردار را بهبود بخشد. لی، توصیه می کند از تعدادی بالش استفاده کنید، تا راحت تر باشید، یکی را بین زانو، یکی زیر شکم و یکی پشت برای تکیه دادن به آن و از بین بردن درد قرار دهید.

در خرگوش ها نیز در سه ماهه سوم بارداری به دلیل افزایش وزن و تراکم مخاط بینی خرناس بیش از حد معمول است ، او توصیه کرد که زنان مبتلا به آبریزش غلیظِ بینی از تامپون بینی استفاده کنند، تا به باز کردن بینی خود و بهبود تنفس شبانه خود کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به خروپف در دوران بارداری در معرض خطر ببیشتری بخاطر فشار خون بالا و پریکلامپسی، در مقایسه با مادرانی که خرخر نمی کنند، هستند.

 

 

در طول دوران بارداری بدن شما از لحاظ فیزیکی، احساسی و هورمونی دچار تغییراتی می‌شود. این موضوع منجر به تغییر الگوی خواب می‌گردد. در این مقاله سعی داریم با نگاهی جامع و کامل به تمام مسائل مرتبط به خواب دوران بارداری، یک دوره 9 ماهه راحت و سالم برای شما و فرزند دلبندتان به ارمغان آوریم. لذا خواهشمندیم مطالب ذکر شده را به دقت مطالعه نموده و در صورت داشتن سوال، حتما در انتهای مقاله آن را مطرح نمایید.

مباحثی که در این مقاله مورد بررسی قرار خواهد گرفت:

یکی از خسته‌کننده‌‌ترین مشکلات دوران بارداری، بروز کم‌خوابی یا بی‌خوابی طولانی است. این موضوع در سه ماه سوم بارداری به علت بزرگ شدن شکم مادر و سخت شدن شرایط خواب بیشتر بروز می‌کند. در ادامه به بررسی وضعیت جسمی، هورمونی و فیزیولوژیکی و دلایل بروز این مسائل در 3 دوره مهم بارداری می‌پردازیم.

در ماه های ابتدایی بارداری، افزایش سطح هورمون پروژسترون (Progesterone) نه تنها باعث می شود زن احساس خواب آلودگی کند، بلکه ممکن است تا حدودی باعث ایجاد احساس ادرار نیز گردد. این امر هم‌چنین می تواند خواب را مختل کند و خواب آلودگی را بدتر کند. (در سه ماهه اول، حرکت هورمون‌ها در بدن به سمت مثانه افزایش می یابد و این باعث بالارفتن تولید ادرار زن می شود.)

علاوه بر تأثیر هورمون‌ها ، برخی از خواب آلودگی‌هایی که زنان در اوایل بارداری احساس می‌کنند می تواند از نظر فیزیولوژیکی با بزرگتر شدن رحم و رشد جنین همراه با افزایش وزن بارداری و تجمع مایعات در بدن مرتبط باشد. این تغییرات بدین معنی است که بدن به سختی کار می‌کند زیرا رحم برای تغذیه جنین در حال رشد، خون رسانی بیشتری نیاز دارد و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود.ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

هشدار: برخی خانم‌ها به اشتباه برای کاهش میزان ادرار شبانه و جلوگیری از بی‌خوابی حاصل از آن، مصرف نوشیدنی و مایعات را کاهش می‌دهند. این کار بسیار برای سلامتی جنین و مادر مضر است. چراکه کاهش سطح مایعات باعث ایجاد یبوست و هم‌چنین خشکی رحم می‌گردد. هردوی این اتفاقات در نهایت منجر به افزایش ناراحتی‌های دوران بارداری می‌گردد.

یک راهکار ساده برای جلوگیری از بی‌خوابی بعد از ادرار شبانه، روشن نکردن بیش از حد چراغ‌ها و نرسیدن نور زیاد به چشم است. نور باعث گول خوردن مغز و ایجاد بی‌خوابی می‌شود.

ممکن است زنان هنگام خواب در دوران بارداری بخاطر افزایش میزان متابولیسم ، احساس گرما یا گرما کنند. بسیار مهم است که شریک زندگی شما همراهی و حمایت لازم برای فراهم کردن محیطی آرام برای خواب را داشته باشد. کاهش سر‌و‌صدا داخل اتاق، کاهش رفت‌وآمد و حتی جلوگیری از خر‌و‌پف همسر تاثیر زیادی بر آرامش مادر دارد. چنانچه نیاز بود مکان خواب مادر را خالی از افراد دیگر و در آرامش بگزارید.

3 ماهه دوم بارداری دوران بهتری برای مادر است. سطح هورمون‌ها و متابولیسم بدن در حد نرمالی ثابت می‌شود و تغییرات کاهش می‌یابد. همانطور که اشاره شد یکی از علل کم‌خوابی در دوره سه ماهه اول تغییر زیاد سطح هورمون‌ها است که این موضوع در سه ماهه دوم کاهش خواهد داشت.

در سه ماهه دوم بارداری، گرفتگی عضلات پا در طول شب یک اتفاق رایج است. هم‌چنین خانم‌هایی که کم‌خونی یا سطح پایین عنصر آهن در بدن خود دارند دچار سندرم پا‌های خسته (Restless Legs Syndrome) در ساعات بعد از ظهر 3 ماهه دوم بارداری خود می‌شوند. (یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای التیام گرفتگی عضلات پا، قدم زدن آرام است.)

برخی از علائم شایع دیگر علاوه بر گرفتگی عضلات پا، مسدود شدن بینی (که ممکن است باعث خروپف شود)، پف صورت، درد لگن، درد معده و سوزش قلب است. همچنین ممکن است در این مدت افزایش سطح استرس و اضطراب را تجربه کنید، که به نوبه خود می تواند باعث بی‌خوابی یا کابوس های غیر معمول شود

گزارش‌های مختلفی از کاهش کیفیت کلی خواب در ماه‌های پایانی بارداری وجود دارد. بیداری‌های شبانه و از خواب پریدن در صبح زود نیز از جمله مشکلاتی است که در دوره سه ماهه سوم بارداری بروز می‌کند.

شکم مادر در سه ماهه سوم بزرگ می‌شود و جنین بزرگ‌تر و فعال‌تر می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند در این دوران باید هر موقعیتی که در آن راحت هستید را پیدا کرده و تا جای ممکن کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

انجمن ملی خواب ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند مادارن باردار به پهلو چپ بخوابند چرا که باعث بهبود غذارسانی و جریان خون به سمت جنین می‌شود. که این موضوع موجب سلامت قلب و سایر ارگان‌های جنین خواهد شد.

حالت مناسب خواب برای مادران باردار مختلف، متفاوت است. یکی از بهترین راهکارها استفاده از بالش تکیه گاه و یا پشتیبان است. احتمالا بعد از هفته 16 متوجه خواهید شد که به پشت خوابیدن به سادگی گذشته نخواهد بود. لذا سعی کنید به بغل بخوابید و از یک بالش بین پاهای خود استفاده نمایید. برخی خانم‌ها نشسته خوابیدن را تنها راه خواب راحت در هفته های پایانی می‌دانند.

در ادامه چند توصیه مهم و کاربردی برای حالت گیری صحیح خواب دوران بارداری برای شما آورده‌ایم:

همانطور که اشاره شد در دوره‌های مختلف بارداری شرایط فیزیکی مادر متفاوت است. در سه ماهه سوم که شکم افزایش حجم دارد و پیدا کردن حالت خواب مناسب سخت می‌شود، توصیه می‌شود به پهلو بخوابید. حتی اگر پیش از این عادت به خوابیدن روی شکم داشته‌اید باید این چند ماه آخر عادت خوابیتان را برای سلامتی خود و فرزندتان کمی تغییر دهید.

در طول دوران بارداری ، اما به خصوص در سه ماهه دوم و سوم، از بالش‌های اضافه تا رسیدن به راحتی کامل استفاده کنید. هنگامی که به پهلو می‌خوابید ، یک بالش (یا دو) را بین زانوها قرار دهید تا سطح باسن شما بالاتر رود و فشار روی مفاصل خود را کاهش دهید. یک بالش پشت کمر نیز به شما کمک بیشتری خواهد کرد. انواع بالش، مخصوصا بالش فوم حافظه (مموری فوم) یا گزینه‌های دیگر را امتحان کنید تا راحت‌ترین آن‌ها را پیدا کنید. بالش‌های حاملگی یا بالش‌های کامل بدن نیز محبوب هستند، زیرا می توانید همزمان با بازوها و پاها آن‌ها را در آغوش بگیرید.

از هفته های میانی بارداری، رفتن به سرویس بهداشتی و ادرار افزایش می‌یابد. در قسمتی از تخت بخوابید که زحمت کمتری برای بلند شدن و رفتن مداوم به سرویس بهداشتی را داشته باشید. حتی می‌توانید از همسر خود بخواهید مکان تخت خواب را به گونه‌ای که این مساله را راحت نماید، تغییر دهد.

به پشت خوابیدن و روی شکم خوابیدن در دوران بارداری هردو دارای عوارضی هستند. وقتی به پشت (روی کمر) می‌خوابید، مشکلاتی از قیبل کمردرد، مشکلات تنفسی، مشکلات هضم غذا و گوارش، بواسیر و هم‌چنین افت فشار خون رخ می‌دهد. همین‌طور خوابیدن به روی شکم به دلایل مشخصی که شامل بزرگ شدن شکم و فشار آمدن به جنین شما می‌شود عملا غیرممکن خواهد بود.

برای دو نفر بخوابید! همانطور که تغذیه شما در دوران بارداری باید برای دو نفر باشد (یا بیشتر برای بارداری چندقلو)، خواب مورد نیاز بدن نیز شرایط مشابهی دارد. پزشکان متخصص خوابیدن برای دو نفر را به شدت در دوران بارداری توصیه می‌کنند. حتی اگر پیش از دوران بارداری سبک زندگی شما کم خواب یا دارای خواب نامنظم بوده است، باید مد نظر داشته باشید که اکنون تنها نیستید!

بارداری هم از جنبه کمی (مقدار ساعات خواب) هم از نظر کیفی (چگونگی، راحتی و یا سختی) خواب مادر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در سطرهای بالا اشارات زیادی داشتیم که نشان می‌دهد در دوران بارداری راحتی برای خوابیدن مادر کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهد یک خانم باردار باید حداقل 7 الی 8 ساعت خواب مفید در طول شبانه روز را داشته باشد.

پیش از ارایه راهکارهای بهتر خوابیدن در دوران بارداری، مروری سریع بر مهم‌ترین علت های این موضوع داریم. عمده مسایلی که باعث کم‌خوابی و بی‌خوابی در دوران بارداری می‌شود موارد زیر است:

سایر دلایل بی خوابی می تواند مربوط به استرس باشد. ممکن است در مورد زایمان احساس نگرانی کنید، یا اینکه نگرانی در رابطه با تجربه مادر شدن داشته باشید. این افکار می توانند شما را در شب آزار دهند.

منحرف کردن این افکار می‌تواند دشوار باشد، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که نگرانی مؤثر نیست. در عوض، سعی کنید همه نگرانی‌های خود را روی کاغذ بنویسید. این به شما فرصتی می‌دهد تا راه حل‌های احتمالی را در نظر بگیرید. اگر هیچ راه‌حلی وجود ندارد، یا کاری وجود ندارد که بتوانید انجام دهید، موضوع را فراموش کنید به نگرانی دیگری توجه کنید. این می تواند به خالی کردن ذهن شما کمک کند تا بتوانید بهتر استراحت کنید.

در ادامه راهکارهای موثر برای بهبود وضعیت خواب در دوران بارداری را معرفی خواهیم نمود.

در دوران بارداری یکی از بهترین کارهایی که می‌توان انجام داد، اصلاح عادت های خواب است. برای شروع سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص (مثلا هر شب ساعت 9:30) به رختخواب بروید. استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را از یک ساعت قبل خواب (8:30) متوقف نمایید. این دستگاه‌ها شامل موبایل، تبلت، لپتاپ، تلویزیون و سایر دستگاه‌هایی است که نور آبی تولید می‌کنند و بر چرخه طبیعی بدن تاثیرگزار هستند.

مقدار زیادی آب بخورید ولی از دو ساعت قبل خواب (7:30) مقدار مصرف مایعات را کمی کاهش دهید. هرگز در ساعات پایانی روز کافئین مصرف نکنید. (از ساعت 5:30 به بعد). شام سبک و سالم بخورید. برای جلوگیری از ایجاد سوزش قلب از سریع غذا خوردن جدا پرهیز کنید. خوردن غذا در ساعات ابتدایی شب (7:00 شب) می تواند مناسب باشد اما هرگز گرسنه به رختخواب نروید. همچنین خوردن شیر می‌تواند باعث ایجاد خواب‌آلودگی شود.

راحت بودن خودتان و اتاق‌خوابتان باعث خواب بهتر می‌شود. همانور که اشاره شد به پهلو خوابیدن مخصوصا در نیمه دوم دوران بارداری بیشترین راحتی را برای شما فراهم می‌کند.

فراهم کردن یک چراغ کم نور در سرویس بهداشتی راهکاری بسیار جالب و کاربردی است. روشن نشدن لامپ‌های پر‌نور در سرویس بهداشتی یا مسیر آن، باعث می‌شود خواب شما نپرد. با توجه به این‌که تکرر ادرار و مراجعه به سرویس بهداشتی در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است، لذا این ترفند (نصب لامپ کم‌نور که باعث بروز حادثه نیز نشود) می‌تواند یک راهکار مناسب برای جلوگیری از بی‌خواب شدن در مراجعات شما باشد.

اگر در رختخواب هستید و کاملا بی‌خواب با چشمانی باز، از جای خود برخیزید و حواستان را به مساله‌ای جانبی پرت کنید تا خوابتان بگیرد. این کار تاثیر بیشتری نسبت به دراز کشیدن در رختخواب و نگاه کردن مداوم به ساعت اتاق خواب دارد. روش‌های آرامش‌بخش و Meditation را یاد یگیرید و تمرین کنید.

داشتن محیط خواب راحت و با‌کیفیت بر کیفیت خواب هر فردی موثر است. خرید تشک ارتوپدیک که بتواند به خوبی حالت طبیعی بدن را حفظ کند تاثیر بسیار مناسبی بر کیفیت خواب دارد. تشک‌های مموری فوم می‌توانند با حالت گیری مناسب راحتی بالایی برای شما ایجاد کنند. هم‌چنین همانطور که اشاره شد، استفاده از چند بالش و مخصوصا بالش بارداری می‌تواند تا حد زیادی فشار را از نقاط مختلف بدن شما بکاهد.

برای بیشتر زنان، مشکل بی‌خوابی در سه ماهه اول بارداری حل می‌شود. اگر مشکل دارید‌، سعی کنید در طول روز چرت بزنید. از مکمل ها، داروها یا گیاهان القاکننده خواب استفاده نکنید تا زمانی که با پزشک خود مشورت کنید. در تمامی دوران بارداری خود نیز همه موارد را با یک پزشک مورد اعتماد مطرح کنید. هرگز بدون مشورت پزشک اقدام خودسرانه‌ای انجام ندهید. حفظ آرامش و دوری از استرس مهم‌ترین عامل برای راحتی خواب و بالاتر از آن، سلامت شما و فرزندتان است. بارداری زنان عمری به طول کل تاریخ دارد، لذا نیاز نیست زیاد درباره آن نگران باشید.

به زنان باردار در بریتانیا توصیه شده است که در سه ماه آخر حاملگی به پهلو بخوابند تا از مرگ جنین در رحم پیشگیری شود.

مطالعه‌ای در باره هزار زن باردار به این نتیجه رسیده که احتمال مرده‌زایی در زنانی که در سه ماه آخر حاملگی به پشت می‌خوابند دو برابر می‌شود.

در بین این هزار نفر، ۲۹۱ نفر زنانی بودند که نوزادشان مرده به دنیا آمده بود.

محققان می‌گویند آنچه بیشترین اهمیت را دارد وضعیت زن باردار در هنگامی است که به خواب می‌رود و اگر زنان باردار وقتی بیدار می‌شوند ببینند که به پشت خوابیده‌اند نباید نگران باشند.

این تحقیق که در نشریه بیماری‌های زنان و زایمان بریتانیا منتشر شده بزرگترین پژوهش در این زمینه است و نتیجه مطالعات محدودتر در نیوزیلند و استرالیا را تایید می‌کند.

پروفسور الکساندر هیزل، مدیر بالینی مرکز تحقیقات مرده‌زایی تامی در بیمارستان سنت مری منچستر که این تحقیق را سرپرستی کرده توصیه می‌کند زنان باردار در سه ماه آخر حاملگی حتی در چرت کوتاه روزانه، خواب خود را به پهلو شروع کنند:

“چیزی که من نمی‌خواهم این است که خانم بارداری وقتی به پشت خوابیده بیدار شود و فکر کند ای وای چه کار وحشتناکی کرده‌ام.”

“سوالی که ما پرسیدیم این بود که دقیقا در چه حالتی می‌خواهید به خواب بروید، این مهم است چون بیشتر زمان خواب را فرد در همین وضعیت سپری می‌کند.”

محققان نمی توانند دقیقا بگویند که چرا احتمال مرده زایی در حال خوابیدن به پشت بیشتر می شود اما یافته های زیادی وجود دارند که این احتمال را مطرح می کنند که وزن جنین و رحم بر روی رگ ها فشار می آورد و این گردش خون و رسیدن اکسیژن به جنین را محدود می کند.

به گفته متخصصان این تحقیق اهمیت وضعیت خوابیدن در سه ماهه سوم را برای کاهش احتمال مرده‌زایی برجسته کرده و یک نهاد خیریه در بریتانیا از هم‌اکنون تلاش برای آگاهی رسانی در این باره را آغاز کرده است.

ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

ماه سوم بارداری چگونه بخوابیم

0 mojtaba بارداری و نوزاد دسامبر 24, 2019
برچسب ها :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *